Jog mai repede Nutriția optimă pentru alergare

Consumul de alimente potrivite este unul dintre factorii decisivi în performanța de rulare. Dacă mâncați incorect, nu veți obține niciun succes în antrenament și chiar vă puteți arunca corpul într-un dezechilibru hormonal. Aflați totul despre dieta optimă pentru alergători - inclusiv idei de rețete bogate în nutrienți.

nutriția

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Pentru a vă îmbunătăți performanța de jogging pas cu pas sau pentru a ține pasul cu antrenamentele la intervale, o dietă țintită este un suport important pentru alergători.

Dar ce grupuri de alimente ar trebui utilizate cel mai mult în sporturile de anduranță și cum ar trebui să mănânci înainte, în timpul sau după alergare?

Aflați totul despre nutriția optimă pentru alergători, momentul potrivit, cum să evitați deficiențele nutriționale și cum să susțineți regenerarea musculară.

Rulați dieta: Macronutrienți și calorii

Fără carbohidrați, nu există foc sub tălpi: în sporturile de anduranță, accentul se pune din ce în ce mai mult pe carbohidrați. Acestea sunt combustibilul pentru mușchii dvs. și vă permit să obțineți cele mai bune performanțe posibile în timpul alergării și al antrenamentelor la intervale.

Mai presus de toate, glucidele ar trebui să fie complexe. Acestea oferă fibre, cresc doar zahărul din sânge doar datorită indicelui lor glicemic scăzut și, prin urmare, vă mențin sătul mai mult decât pâinea albă, pastele fierte moi sau batoanele de granola.

Carbohidrații complecși sunt, de exemplu:

  • produse din cereale integrale
  • Fulgi de ovăz, fulgi de mei sau fulgi de orez
  • Pseudograine (quinoa, amarant etc.)
  • legume cu frunze verzi
  • varză
  • leguminoase
  • legume care conțin apă, cum ar fi dovleceii sau castraveții
  • Boabe, măr, pere sau kiwi

Produsele din grâu, dulciurile, produsele coapte sau limonadele ar trebui să fie rareori la dieta ta. Acestea aparțin grupului de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, care crește nivelul insulinei și le scade la fel de repede.

Rezultatul: Chiar și cu stres moderat, poate apărea hipoglicemie (râs de foame), în ciuda faptului că „alergătorul mănâncă”.

Sfat FIT FOR FUN: Vă puteți răsfăța cu bucata de tort din când în când. Acest lucru este bun pentru suflet și există atât de multe idei de tort sănătos fără zahăr rafinat și făină de grâu.

Conform recomandării Societății germane de nutriție (DGE), necesarul zilnic de carbohidrați ar trebui să reprezinte 55-60 la sută din necesarul total de energie.

Există o singură excepție: sportivii competitivi care se pregătesc pentru un maraton, de exemplu, ar trebui să își mărească aportul de carbohidrați la aproximativ 65-70%.

Dar ceilalți macronutrienți? 15-20 la sută ar trebui să fie acoperite cu proteine ​​vegetale și animale și 25 la 30 la sută cu grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de in, nuci, avocado, ulei de măsline sau pește.

Te rog nu te descurca fără grăsime! Mai presus de toate, acizii grași esențiali omega-3, pe care organismul nu îi poate produce singuri, promovează performanța și mențin hormonii în echilibru.

Galerie de imagini: Cele mai bune alimente pentru alergători

Exerciții fizice și calorii: crește aportul de calorii?

O întrebare frecventă: „Trebuie să mănânc mai mult dacă fac jogging în timpul zilei?”

În primul rând, cea mai importantă abordare nutrițională: fără energie suficientă, nu există performanțe maxime în timpul antrenamentului - acesta este un calcul foarte simplu. În cel mai bun caz, echilibrul energetic al alergătorilor ar trebui să fie echilibrat.

Aceasta înseamnă că cantitatea de calorii consumate este aceeași cu cantitatea de calorii arse.

Excepție: dacă doriți să slăbiți, echilibrul energetic este ușor negativ - cunoscut și sub denumirea de deficit caloric. Aici corpul folosește mai multă energie decât absoarbe.

Necesarul de energie (cifra de afaceri totală) este alcătuit din rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței și termogeneza.

Calculați-vă nevoile zilnice de energie

Consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice, în cazul dvs. din alergare, se adaugă la necesarul de energie. Cel mai simplu mod de a măsura consumul este cu un tracker de fitness.

Dacă nu aveți unul, utilizați un calculator pentru consumul de calorii.

Una peste alta, asta înseamnă că poți mânca mai caloric în zilele când faci jogging decât în ​​zilele în care nu faci mișcare.

Cifra de afaceri totală finală este apoi utilizată ca ghid - 100 de calorii mai mult sau mai puțin pe zi nu este sfârșitul lumii.
În cazul unui deficit caloric extrem, se poate întâmpla ca organismul să nu aibă performanțe maxime în timpul antrenamentului.

Nu lipsesc doar macronutrienții importanți grăsimi, carbohidrați și proteine, ci și vitamine și minerale importante care sporesc performanța.

Mănâncă înainte, în timpul și după alergare

Mănâncă înainte de a fugi

După cum ați aflat deja, nu există performanțe bune pe pista de alergare fără suficientă energie. Cu toate acestea, provocarea înainte de o alergare nu este să umpleți excesiv stomacul, pe de o parte pentru a evita cusăturile laterale sau greața și, pe de altă parte, să nu supraîncărcați stomacul cu alimente bogate în grăsimi și bogate în fibre.

Ultima masă trebuie consumată cu două-trei ore înainte, ar trebui să fie un amestec echilibrat de proteine ​​și carbohidrați complecși.

Dacă simțiți că aveți nevoie de energie cu puțin timp înainte de antrenament, puteți utiliza următoarele gustări pre-rulate cu conținut scăzut de fibre:

  • Date cu unt de arahide
  • banană
  • Paine prajita cu cereale integrale cu miere sau sirop de artar
  • Periuţă

Testează ceea ce este cu adevărat bun pentru tine și corpul tău, indiferent dacă este o gustare cu 30 de minute înainte sau o masă cu aproximativ două ore înainte de antrenament.

Nu uitați să beți suficient: se recomandă să beți 300 până la 500 ml de lichid, cum ar fi apă plată sau un amestec de apă-aminoacizi cu aproximativ 30 de minute înainte de a alerga.

Jogging dimineața: alergarea pe stomacul gol?

Există puțin glicogen disponibil ca sursă de energie pe stomacul gol, mai ales dacă ați luat o cină bogată în proteine ​​în noaptea precedentă.

Dimineața, nivelul zahărului din sânge este, prin urmare, destul de scăzut. Dacă îți faci turul pe stomacul gol, corpul se va baza mai mult pe acizi grași liberi.

Studiile au constatat deja că atunci când depozitele de glicogen erau aproape goale, conținutul de acizi grași liberi din sângele sportivilor de post era de două ori mai mare și chiar de aproape trei ori mai mare după 60 de minute.

Exercițiile pe stomacul gol s-au dovedit a stimula metabolismul grăsimilor.

Cu toate acestea, un metabolism crescut al grăsimilor nu duce automat la pierderea în greutate. Exercițiul pe stomacul gol arde calorii, dar kilogramele cad numai atunci când echilibrul caloric este negativ.

Atenție: dacă vă confruntați cu probleme circulatorii dimineața, ar trebui să vă lipsiți.

Dacă vă propuneți o distanță de 10 kilometri, atunci este recomandabil să beți 500 ml de apă plus o banană sau un pâine prăjită integrală cu miere cu o jumătate de oră înainte pentru a evita scăderea performanței și producția crescută de hormon al stresului cortizol.

Mâncare în timpul exercițiului

Când trebuie să mănânci ceva în timpul antrenamentului sau poți să te descurci complet fără a fi nevoie să te temi de o scădere a performanței?

Dacă depozitele de glicogen sunt bine umplute, corpul poate rezista cu ușurință la efort moderat fără unități de interval de până la o oră.

Alergi mai mult de zece kilometri sau mai mult de o oră? Apoi, ar trebui să începeți să mâncați ceva la fiecare 20-30 de minute, aproximativ o oră până la o oră și jumătate după ce ați început.

Recomandăm întotdeauna 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră - o banană conține aproximativ 25 de grame de carbohidrați.

Sfat din interior: Fructele uscate precum caisele sau curmalele sunt surse bune de energie care intră rapid în sânge.

Ca întotdeauna, nu uitați să beți! În timpul exercițiilor fizice, se recomandă să beți 150-250 mililitri la fiecare 15-20 minute.

Te antrenezi pentru un semimaraton? Apoi, o băutură izotonică este, de asemenea, o modalitate bună de a obține rapid carbohidrați utilizabili într-un timp scurt.

Sfat pentru o băutură isodrină de casă: apă plată cu puțină sare de masă și sirop de agave - aceasta previne crampele musculare și oboseala.

Mănâncă după alergare

Redă corpului ceea ce a pierdut prin antrenament: carbohidrați importanți, proteine ​​de înaltă calitate pentru repararea mușchilor și electroliți precum magneziu, potasiu sau zinc.

Realimentarea cu combustibil este cea mai importantă parte a alimentației și nu trebuie neglijată.

Pentru a profita de efectul de arsură, cel mai bun moment pentru a mânca este de aproximativ 30 până la 60 de minute după antrenament pentru a umple rezervele de glicogen.

Cu alte cuvinte: După întindere și după duș, ar trebui să vă delectați cu masa de după antrenament, pentru a umple memoria în mod optim și a proteja astfel în mod eficient mușchii înainte ca corpul să extragă energia din masa musculară.

Notă: Cu cât rezervoarele de stocare sunt mai repede umplute, cu atât regenerarea este mai bună.

Galerie de rețete: cea mai bună mâncare după alergare