Jogging adecvat - cum funcționează; sala de echilibru
Urcările și coborârile vremii nu te motivează cu adevărat să faci mișcare. Încă - alergarea este sportul popular numărul unu și niciodată nu este prea târziu pentru a începe. Dar dacă da, vă rugăm să o faceți corect!
10 nu funcționează corect
Cei care fac jogging în mod regulat se mențin în formă și își fac bine trupul și sufletul.
Dacă vrei să începi să alergi, nu ai nevoie de mare lucru: o pereche de pantofi de alergare și pleacă. Ar trebui să fii atent aici, deoarece pantofii ar trebui să se potrivească picioarelor tale. Nu toată lumea se potrivește normal și joggingul în pantofii greși riscă să se rănească. Sfatul competent al unui magazin specializat de alergare înainte de a cumpăra pantofii vă poate ajuta.
Atunci poți începe. Atenție este necesară doar în al doilea rând, deoarece oricine care nu este obișnuit cu sporturile de anduranță sau chiar nu este un pasionat de sport oricum va rămâne rapid fără respirație.
La prima vedere, jogging-ul în mod corespunzător este totul despre estetică - zborul este mai frumos de privit decât târâtul. Stilul de alergare are, de asemenea, o influență decisivă asupra tensiunii asupra sistemului musculo-scheletic. În limbaj simplu: dacă nu faceți jogging corect, articulațiile dvs. vor fi deteriorate pe termen lung.
Cele mai frecvente 10 greșeli de antrenament
1. Mai mult antrenament înseamnă mai multă performanță
Ceea ce nu este o idee rea în sine ar trebui făcut cu prudență. Deoarece stimulii de stres excesivi sau crescuți brusc nu numai că copleșesc sistemul cardiovascular. Tendoanele, oasele și ligamentele trebuie, de asemenea, să se adapteze la stresul crescut. Acest proces poate dura până la câteva luni.
2. Motivați rutele regulate
Fiecare alergător are turul său preferat. Nu este nimic în neregulă cu asta. Totuși, acest lucru implică și un anumit risc. Dacă aveți o înclinație pentru cronometru, nu veți putea evita să comparați meticulos fiecare timp împărțit. Acest lucru crește presiunea de a vă urmări în mod constant propriul record de curs, pentru a vă documenta progresul antrenamentului în detalii minuscule.
Intensitatea adecvată a antrenamentului este astfel depășită în mod clar. De asemenea, corpul se obișnuiește cu cerințele specifice de încărcare ale traseului relativ rapid. Cu această metodă îți vei atinge în curând limitele. Prin urmare, este recomandabil să modificați în mod regulat profilul, lungimea și suprafața traseului atunci când alegeți un traseu.
3. Pauzele sunt pentru wimps
„Calitatea vine din agonie” - și: supraîntrenarea din iraționalitate. Deși capacitatea de a se tortura este cu siguranță o componentă a succesului, efectul de îmbunătățire a performanței unei regenerări adecvate este adesea subestimat. Fiecare stimul de antrenament declanșează procese de recuperare în organism care ridică nivelul de performanță peste nivelul anterior. În teoria antrenamentului, se vorbește despre procesul de supercompensare. Aceasta pregătește corpul pentru stimuli reînnoiti de stres, făcându-l mai eficient.
Dacă nu se respectă un timp de regenerare adecvat, nu va exista nici o supercompensare, va rezulta acumularea de oboseală și suprasolicitare. Corpul este copleșit de tensiunea constantă, nivelul de performanță scade rapid. Prin urmare, are sens să privim regenerarea ca pe o parte activă a antrenamentului.
4. Obiceiul aduce performanțe obișnuite
Schimbarea formelor de stres este o piatră de temelie a succesului. Pentru a obține o creștere a performanței, sarcina de antrenament trebuie să depășească un prag critic de stimul. Aceasta este singura modalitate de adaptare a reacțiilor din organism prin care se atinge un nou nivel de performanță. Prin urmare, nu are prea mult sens să finalizezi întotdeauna alergări lungi de rezistență în același ritm. Pentru că de îndată ce corpul s-a adaptat la acest stimul de stres, performanța începe să stagneze.
Pentru a contracara acest lucru, ar trebui să faceți stimulii de stres cât mai variați posibil. Uneori o alergare de rezistență mai scurtă, alteori una mai lungă, alteori într-un ritm moderat, alteori într-un ritm alert. Cu baza adecvată, antrenamentul la intervale și alergarea continuă a tempo-ului pot fi de asemenea integrate în antrenamentul săptămânal.
5. Doar trenul dur de pe străzi
Volumul de antrenament crește odată cu performanța. Dacă vă relaxați mulți kilometri, nu ar trebui să atârnați prea mult pe suprafața pavată. Mușchii puternici în combinație cu pantofii de alergare potrivite absorb o mare parte a impactului în timpul alergării, dar forțe enorme acționează în continuare asupra tendoanelor, ligamentelor, articulațiilor și oaselor de pe suprafețele pavate.
Acest lucru crește riscul de rănire pe termen lung. Prin urmare, este recomandabil să vă antrenați regulat pe suprafețe mai moi. Potecile și pajiștile pădurii nu numai că absorb o parte a impactului, mergând pe teren neuniform, ligamentele sunt antrenate și stabilizate în mod natural în același timp.
6. Nu ratați niciodată o sesiune de antrenament
Nasul curge, durerea capului și a membrelor, semne de răceală la apropiere. Alergătorilor de rasa pură le place să ignore aceste simptome, la urma urmei, astfel de „dureri” nu ar trebui să împiedice antrenamentul. Un amestec de ambiție și conștiință vinovată îneacă semnalele de avertizare ale corpului. Pantofii de alergare sunt încă dantelați.
Ceea ce se termină în majoritatea cazurilor într-o performanță mizerabilă și realizarea că o pauză ar fi avut sens, poate provoca, în cel mai rău caz, miocardită ca urmare a unei infecții întârziate. Prin urmare, este logic să ascultați cu atenție corpul atunci când aveți simptome de răceală și, dacă aveți dubii, să omiteți o unitate.
7. Tot ce trebuie să alergi este picioarele tale
Aproximativ un șapte din toți mușchii scheletici umani sunt folosiți la alergare. Aceasta înseamnă că sunt folosiți mai mult decât mușchii extremităților inferioare. Cu toate acestea, mulți dintre noi credem că doar alergarea este suficientă pentru a antrena alergarea. Acest lucru poate să nu fie greșit în principiu, dar nu este suficient pe termen lung.
Și ca alergător, merită să consolidați mușchii neglijați. Sportul nostru este o secvență complexă de mișcări care necesită multe grupe musculare, ceea ce necesită în consecință rezistența lor. Prin urmare, antrenamentul regulat de stabilizare pentru trunchi și brațe face parte din repertoriul de antrenament al fiecărui alergător. Cu cât mușchii nucleului sunt mai bine întăriți, cu atât este mai ușor să preveniți leziunile.
8. Încălzirea și epuizarea nu sunt necesare
Un program adecvat de încălzire este esențial, în special pentru unitățile de mare intensitate, cum ar fi antrenamentul de viteză, jocurile de conducere sau chiar sprinturile. Cu toate acestea, pentru a economisi timp, acest lucru este adesea omis. Este important să încălziți mai întâi mușchii. În funcție de nivelul de antrenament, 10 până la 20 de minute ar trebui să fie suficiente pentru a stimula circulația sângelui. Apoi sunt recomandate exerciții ușoare de întindere.
Atenție: întinderea prea mare elimină tensiunea musculară. Acest lucru este contraproductiv, în special cu mișcări rapide și viguroase. După încărcare, unitatea este finalizată cu o perioadă de expirare egală. Timpul de regenerare trebuie scurtat prin stimularea circulației sanguine din nou.
9. Cu cât pantofii de alergat sunt mai în vârstă, cu atât mai bine
Regula de aur a pantofilor de alergat este: pantofii antici aparțin în camera de trofee sau în coșul de gunoi! Amortizarea, inima unui pantof de alergat, devine dură și poroasă de-a lungul anilor, efectul se pierde, indiferent dacă rulați pantofii sau îi depozitați în dulap. Deci, dacă ați recâștigat ambiția după o lungă pauză de la antrenament, este logic să vă urmăriți noile obiective cu pantofi noi.
Alergătorii ambițioși și frecvenți ar trebui să se asigure că fac schimb de pantofi în mod regulat, dar cel mai bine este să folosiți mai multe modele în același timp. Deoarece amortizarea durează până la 24 de ore pentru a-și restabili forma originală și astfel capacitatea sa completă de absorbție, uzura alternativă poate prelungi semnificativ durata de viață a pantofilor.
10. Trebuie să te antrenezi cu privire la durere pentru a fi eficient
Cu patru săptămâni până la începerea maratonului, pregătirea se află în faza critică. Datorită nivelului ridicat de stres, plângerile minore devin inevitabil vizibile. Tendoane și ligamente suprasolicitate sau iritate, mușchi obosiți și întăriți. În acest moment, este important să nu treci peste durere.
Pe de o parte, acest lucru poate duce la răniri grave, pe de altă parte, dezechilibrele musculare sunt crescute în continuare. Postura de ameliorare rezultată duce de obicei la reclamații suplimentare. Este mai bine să consultați în timp util un chirurg ortoped sau un kinetoterapeut și să preveniți problemele pe măsură ce apar.
Corpul performează - corpul vrea mâncare
Indiferent de distanța dintre antrenament și competiție, dieta potrivită și consumul suficient de băut sunt întotdeauna importante. Ar trebui să aduci băuturi cu tine dacă alergi mai mult de o oră.
Dacă doriți să slăbiți alergând sau doriți să vă creșteți performanța, nu puteți evita o dietă adecvată.
Alergarea gravidă - este posibil?
În primul rând, felicitări! O sarcină nu exclude neapărat să faci sport. Mai degrabă, depinde de capacitatea fizică și starea de sănătate.
Alergarea în timpul sarcinii poate continua până la monument până când burta se umple puternic. Asta este individual.
După sarcină ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 4 luni, chiar mai bine 6 luni. Mergeți cu bicicleta, yoga și dansați mult mai devreme 🙂
Slabesc in timp ce fac jogging?
Majoritatea oamenilor știu că sporturile de anduranță precum alergarea sunt potrivite pentru a pierde în greutate și că au fost dovedite în mod adecvat din punct de vedere științific. Dar, din nou și din nou, citiți și auziți diferite opinii despre modul în care trebuie să faceți jogging pentru a vă stimula în mod eficient metabolismul grăsimilor.
Multă vreme s-a spus că alergarea lentă este cea mai bună modalitate de a slăbi. Dar tocmai sarcinile mai intense activează arderea grăsimilor în mod eficient. Și cu cât este mai mare sarcina, cu atât este mai rapidă energia consumată direct. Dar corpul are nevoie și de energie dincolo de asta și dacă nu este disponibil altceva, atunci se duce la rezervele de grăsime.
Prin urmare, alergările rapide pun o presiune mult mai mare asupra pierderii de grăsime, în timp ce alergările lente durează destul de mult pentru a-ți atinge cu adevărat rezervele de grăsime, iar atunci nu ai fi ars la fel de multă grăsime ca și cu un exercițiu mai intens, cum ar fi joggingul rapid.
Depozitele de glicogen ar fi fost probabil atacate, dar metabolismul grăsimilor nu ar fi început.
Așa-numitul efect de post-arsură este, de asemenea, mai mare cu eforturi mai intense. B. mult mai mare decât după o alergare lentă de anduranță.
Durerea mușchilor de la alergare
Mușchii dureroși sunt durerea de tragere neubită și bine cunoscută care se simte mai ales atunci când se mișcă. De multe ori lovește cei neinstruiți, apare la o zi după exerciții și de obicei dispare după câteva zile.
Există diferite teorii despre dezvoltarea mușchilor dureroși. Astăzi se crede că durerea musculară este cauzată de lacrimi microscopice în țesutul muscular. Aceste leziuni, cunoscute și sub numele de microtraumatisme, apar pe așa-numitele felii Z ale unui țesut conjunctiv care leagă fibrele musculare individuale. Lacrimile din fibrele musculare pot duce la sângerări și, prin urmare, la umflarea fibrelor musculare - fibra se întinde și se inflamează ușor. Fluxul de sânge redus din cauza umflăturii care apare duce la simptomele durerii tipice mușchilor dureroși.
Leziunile microfine apar de obicei imediat după efort, dar durerea apare de obicei doar a doua zi. O zi de odihnă este atunci potrivită pentru a regenera mușchii supraîncărcați. Căldura, de exemplu de la o baie fierbinte, masajele mușchilor cu unguente și uleiuri care favorizează circulația sângelui, unguentele de ameliorare a durerii și exercițiile de întindere ușoare ajută la calmarea rapidă a mușchilor dureroși.
De asemenea, puteți preveni durerea mușchilor: un program suficient de încălzire înainte de antrenament și o răcire ușoară după jogging face minuni! După pauze mai lungi, sarcina trebuie crescută doar încet. Uneori mai puțin este mai mult 😉
Experienta personala
Cel mai greu este să începi. Și apoi, rămâneți cu el 😉 Odată ce ați reușit, începe să fie foarte distractiv.
De fapt, sunt mai potrivit seara, dar aerul dimineții este mult mai distractiv. Pentru a mă putea ridica din pat în zilele mai puțin însorite sau chiar ploioase, am pregătit o zi fixă cu un prieten al săptămânii, când mergem la jogging împreună. O zi în care încep să lucrez puțin mai târziu.
Gestionăm distanțe neobișnuit de mari atunci când vorbim. În cele din urmă ne dedicăm celor opt brocarturi Chi-Gong înainte de a merge în sfârșit la o cafenea lângă parc să bem un suc proaspăt stors.
Apoi am pus a doua zi de jogging în weekend. Desigur, uneori eșuează ... Dar la urma urmei, joggingul nu este singurul sport din rutina mea săptămânală, așa că rămân relaxat 🙂
Cât de des ar trebui să fac jogging?
Ca începător, nu ar trebui să alergi în fiecare zi. Sunt suficiente 2 până la 4 curse pe săptămână! Durata ar trebui să fie crescută lent și cu grijă până la o oră pe unitate de antrenament pe parcursul mai multor săptămâni și luni.