Jogging după sarcină, naștere - incontinența trenului
Când să faci jogging după naștere?
Sarcina este ușoară, creșterea în greutate în timpul sarcinii este limitată și ți-ai redus volumul de muncă doar în ultimele zile înainte de naștere. Nașterea ta a decurs bine, nu ai suferit niciun accident sau aproape nicio leziune la naștere și după naștere te simți din nou în formă după doar 2 săptămâni.
Totul sună perfect și corpul bebelușului pare suficient de aproape pentru a fi atins. Aș putea scrie acum că aveți condițiile optime pentru a începe să faceți jogging din nou la doar câteva săptămâni după naștere. Cu toate acestea, acest lucru ar fi extrem de neglijent. În cei 17 ani de carieră de antrenor, am avut grijă de multe mame care chiar și-au dorit să devină din nou subțiri după ce au născut.
Pentru a înțelege că această dorință poate fi problematică, are sens să aruncăm o privire mai atentă asupra a ceea ce se întâmplă cu corpul tău în timpul sarcinii. Pentru că, chiar dacă te simți în formă și alert, există câteva lucruri de luat în considerare. Corpul tău a evoluat la cele mai bune performanțe de peste 9 luni și s-a pregătit pas cu pas pentru naștere.
Ce se întâmplă în uter în timpul sarcinii?
Începând cu schimbarea hormonală la schimbările statice: În acest timp, corpul tău are performanțe maxime. Schimbarea hormonală este u. A. important pentru concepție și pentru menținerea sarcinii. Țesutul tău, d. H. mușchii, ligamentele și articulațiile devin „moi” sau mai flexibili. Sânul tău este pregătit pentru producția de lapte și acest lucru este pus în mișcare.
Pentru a face loc bebelușului în creștere, poziția pelviană se schimbă. Bazinul devine mai larg. Curbele coloanei vertebrale în coloana toracică cresc. Asta te are. A. duce la schimbarea staticii corpului.
Cantitatea de sânge care curge prin corpul dumneavoastră crește cu până la 50% în timpul sarcinii. Pe măsură ce copilul crește, organele interne sunt împinse în lateral și pieptul trebuie să se lărgească, ceea ce înseamnă că diafragma (mușchiul principal de respirație) își pierde mobilitatea și apare ceea ce este cunoscut sub numele de diafragmă ridicată.
Pentru unele femei, funcția mușchilor abdominali este abia restricționată la început. De îndată ce stomacul se mărește, mușchii drepți abdominali trebuie să alunece în lateral pentru uterul din ce în ce mai mare. În timp, mușchii abdominali își pierd puterea și devin inactivi. Pentru mușchii spatelui, care se află pe partea opusă a trunchiului, aceasta înseamnă că trebuie să lucreze excesiv pe o perioadă lungă de timp și să tragă puternic de coloana vertebrală pentru a vă menține în poziție verticală.
Ta podea pelviană - acum ne apropiem încet de problema reală - în timpul sarcinii este mai stresată decât de obicei, deoarece greutatea crescândă a bebelușului tău este permanent de sus pe pelvis. Datorită elasticității crescute a țesutului muscular și a schimbării statice descrise mai sus, mobilitatea în articulațiile șoldului este, de asemenea, restricționată.
Ce se întâmplă după naștere?
Ei bine, dacă organismul are nevoie de 9 luni pentru a se pregăti pentru naștere, atunci cu siguranță își va lua timpul pentru a reveni aproape la starea prenatală.
Sarcina efectivă se încheie odată cu nașterea placentei (placentă). În timp ce copilul locuiește în uter, placenta este responsabilă de producerea hormonilor și de furnizarea copilului. Este important să știm că atunci când placenta este împinsă din uter în timpul ultimei contracții, aceasta lasă o rană mare. Această rană trebuie să se vindece. Aceasta durează între 6 și 8 săptămâni. În acest timp, curge așa-numitul râu săptămânal (Lochien). Deci există o creștere a pierderii de sânge.
În același timp, corpul feminin se schimbă și începe producția de hormoni pentru producția de lapte. Acestea sunt procese incredibil de complexe care au loc în corp și pentru care este nevoie de timp și odihnă.
Alăptarea este utilă. Așa-numita oxitocină este produsă atunci când este îmbrăcată și aspirată. Un hormon pe care tu. A. este responsabil pentru regresia placentei.
Pe lângă procesele fiziologice, există și stres psihologic și lipsa somnului. Nimic din toate acestea nu trebuie subestimat.
podea pelviană este puternic stresat nu numai în timpul sarcinii, ci și în timpul nașterii naturale. Deoarece atunci când capul apare, mușchiul exterior al complexului podelei pelvine este extrem de întins și pot apărea leziuni mici sau mari. Dacă citiți așa, s-ar putea să aveți ideea că aveți de-a face cu un planificat Cezariana coboară mai bine. Dar nu este neapărat cazul. Deoarece în timpul sarcinii podeaua pelviană este stresată de greutatea bebelușului și fiecare tăietură prin peretele abdominal înseamnă că comunicarea dintre mușchii abdominali și podeaua pelviană trebuie reînvățată.
Poziția modificată a pelvisului și mușchii tensionați ai spatelui nu sunt desigur regresați peste noapte. Mai ales când alăptați, țesutul conjunctiv este și rămâne moale și sunteți mai instabil. Numai când alăptarea este redusă la 2-3 pe zi, producția de estrogen începe din nou și țesutul devine din nou mai ferm.
Deci acum? Jog sau nu jog?
Răspunsul meu este după cum urmează: „Chiar dacă vă simțiți bine din nou relativ repede după ce ați născut - și cu siguranță este cazul unor femei că ar putea dezrădăcina copacii la 3 săptămâni după naștere, urări pentru hormoni - ar fi a alerga, Boot camp, sala, Pilates, yoga etc. absolut contraproductiv.
În patul de dimineață devreme, zilele 1-10 postpartum, orice altceva este tabu, cu excepția respirației conștiente și a controlului atent al planseului pelvin. Săptămâna, este recomandabil să faceți exerciții specifice cu moașa pentru a percepe, controla și întări podeaua pelviană. Dacă ați avut o operație cezariană, această fază va fi amânată cu 2-3 săptămâni. Puteți face în continuare exerciții pentru a vă exercita podeaua pelviană.
Drumul înapoi către un centru puternic este lent și constant. 1x antrenament postnatal săptămânal nu este suficient pentru un centru corp puternic și în același timp elastic. Este mai bine decât nimic, dar dacă vrei să mergi din nou la jogging, cel mai bine este să exersezi zilnic.
Este foarte important să distribuiți exercițiile și tehnicile de respirație în 3-5 unități zilnice mici pe parcursul zilei. La început, exercițiile sunt abia vizibile din exterior sau le puteți face cu ușurință în pat, chiar și atunci când mergeți cu copilul, puteți acorda o atenție deosebită respirației abdominale profunde.
Regiunile importante sunt coloana toracică și mobilitatea pelviană. Ambele sunt necesare pentru respirație liberă, profundă și pentru tensionare și eliberarea podelei pelvine.
Cu antrenamentul corect al planseului pelvian, vă construiți o bază solidă și vă puteți întoarce treptat la vechiul comportament sportiv după cursul de recuperare sau mai târziu.
Chiar dacă rulează, ciclism (cursuri de ciclism în interior), bootcamp sau altele similare simți-te ok la început, consecințele pe termen lung nu pot fi prevăzute pentru tine. Doar pentru că poți nu înseamnă că este bine pentru tine. În 3, 5 sau 10 ani, consecințele exercitării prea rapide și necorespunzătoare pot fi devastatoare.
A Incontinenţă sau un POP (pelvis Organ Prolapse), organele pelvine care pășesc spre exterior (uterul sau vezica urinară ies din vagin sau vaginul se întoarce spre exterior), hernia de disc, atacurile de migrenă etc. pot apărea ani mai târziu.
Între săptămâna a 6-a și a 8-a puteți începe cursul de regresie. Pentru cezariane între săptămâna 12 și 16. Aici veți învăța un comportament de zi cu zi blând cu podeaua pelviană, cum să controlați și să activați mușchii pelvisului, precum și tehnici de respirație și să luați legătura cu alte mame.