Jogging pentru începători - Ghidul final
- slăbi
- mai în formă sau
- fă ceva pentru sănătatea ta?
Am dreptate? Ei bine, poți face toate acestea făcând jogging. Și acum vă întrebați cum să începeți cel mai bine, nu?
Nici o problema! În acest articol, vă vom arăta cel mai bun mod de a începe să alergați, cum să îl folosiți cel mai bine pentru a pierde în greutate și chiar să vă oferim un plan de antrenament pentru începători. După ce citiți acest articol, toate întrebările dvs. de jogging vor fi rezolvate. Promis!
Slăbi
Cât timp și cât de des?
Asta depinde de stilul tău de rulare. Faceți jogging într-un ritm lent? Incorporați sprinturi între ele? Mergeți la accelerare maximă chiar de la început? Intensitatea are o influență decisivă asupra modului în care ar trebui să-ți proiectezi antrenamentul de alergare.
O recomandare generală de pornire este pentru începători De 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Dacă nu ați fost activ fizic înainte, acest lucru va face deja minuni. Veți arde o mulțime de calorii, transpirați și veți pierde câteva kilograme în acest proces (chiar dacă trebuie să faceți o mică pauză din când în când). Noțiuni de bază este cel mai mare obstacol, mai ales la început. Nu deveniți prea rigid cu privire la un număr sau o durată fixă. Este important să începeți și să nu îl amânați tot timpul.
În acest moment, mitul conform căruia corpul începe să ardă grăsimi doar după 20-30 de minute de alergare ar trebui să fie risipit. Acest lucru este greșit prin faptul că, în general, arzi multe calorii în timp ce alergi. Cei care ard multe calorii vor pierde și ei în greutate - dacă sunteți activ timp de 15, 20 sau 30 de minute. De îndată ce ați dezvoltat o anumită rutină și joggingul este mai ușor pentru dvs., este posibil să intrați în ceea ce este cunoscut sub numele de „alergător la înălțime”. Aceasta este o stare în care ignorați pe toți cei din jur, aveți capul liber și aproape singur Când oamenii spun că alergatul își curăță capul și îi relaxează, de obicei vorbesc despre alergătorul.
Cât de bine să începeți?
Pune-ți pantofi de alergat, ieși afară, începe să alergi. În sine, este la fel de simplu pe cât pare. Dar, desigur, există câteva lucruri de care trebuie să fii atent, în timp ce alergi. De exemplu, persoanele foarte supraponderale nu ar trebui să înceapă joggingul tradițional, deoarece mișcările constante de sărituri pot deteriora oasele și articulațiile. La fiecare pas trebuie să amortizeze și să absoarbă greutatea. Ca alternativă, vă recomandăm să mergeți rapid cu un contact constant cu solul sau să mergeți pe o pantă, adică în sus. Acest lucru este mult mai intens și mai blând pentru articulații.
Dacă te-ai descrie ca fiind un "gâfâit sportiv" și ai respirație rapidă, am două abordări diferite pentru tine dacă vrei să începi să faci jogging:
- Intervalele de rulare. Te-ai săturat să faci jogging timp de 30 de minute direct de la început? Apoi, încercați o dată cu intervale sau pauze. Ați putea alerga 1 minut și apoi mergeți rapid 1 minut, așa că nu trebuie să treceți într-o singură bucată, ceea ce poate deveni fără îndoială o problemă dacă rezistența dvs. nu este încă dezvoltată. Intervalele de alergare, de asemenea, ard multe calorii și vă permit să vă apropiați încet de alergare.
- Exerciții. Dacă pur și simplu nu-ți place să alergi, poți folosi diverse exerciții de alergare, cum ar fi antrenamentul scărilor. Găsiți o scară în zona dvs. și mergeți-o în sus și în jos timp de 15 minute. Puteți să o urcați cu un picior, săriți în lateral, săriți sau să alergați în mod tradițional.
În plus, există multe exerciții diferite pe care le puteți face ca începător pentru a face joggingul mai interesant. Acest videoclip vă prezintă 10 variante de alergare diferite, pe care le puteți face cu ușurință pe un teren de sport sau în aer liber:
Bacsis: În general, se poate spune: Unitățile de rulare scurte, intensive, cu pauze sunt ideale pentru începători. Dacă nu doriți să faceți jogging ore în șir imediat, abordați-l încet. Mersul plin de viață sau chiar ieșirea la plimbare sunt întotdeauna mai bune decât a sta pe canapea!
Plan de antrenament
Am pus la dispoziție un plan de formare pentru descărcare aici, care este special adaptat pentru începători. Acesta prevede două unități de rulare (sau mers rapid) și o dată cu trecerea scărilor. Dacă te ții de el, vei slăbi, îți promit.
Sfaturi pentru începători
- Folosiți încălțăminte potrivită. Încălțămintea potrivită este foarte importantă atunci când alergi. Dacă talpa pantofului este prea dură, pantoful prea strâns sau prea uzat, nu numai că aveți picioare dureroase, dar vă deteriorați și articulațiile. Talpa pantofului nu ar trebui să fie prea dură, iar piciorul să nu alunece în pantof. Nu trebuie să fie cel mai scump model, dar săriți pantofii este o greșeală!
Cărți audio. Desigur, puteți asculta muzică în timp ce faceți jogging, dar ați încercat vreodată o carte audio? Recomandarea mea: Descărcați un thriller criminal ca o carte audio și ascultați-l de fiecare dată când alergați. Acest lucru vă oferă ceva de concentrat și face alergarea mult mai interesantă. Astfel combinați alergarea enervantă cu o activitate plăcută.
Faceți antrenament de forță pe lateral. Te-ai uitat mai atent la alergătorii de fond? Majoritatea sunt extrem de subțiri. Stimulul către mușchi este foarte scăzut la alergare, motiv pentru care masa musculară se pierde pe o perioadă lungă de timp. Așadar, în mod ideal, faceți antrenament de forță lateral pentru a proteja mușchii valoroși.
Mănâncă suficiente proteine. Sportivii au o nevoie crescută de proteine - inclusiv alergători. Dacă mănânci prea puțin, favorizezi defalcarea musculară. La fel ca în cazul antrenamentelor de forță, un shake de proteine este ideal după exerciții pentru a-ți alimenta mușchii cu aminoacizii de care ai nevoie.