Jogging pentru începători în timpul potrivirii Corona DAK!
Corona ne schimbă viața de zi cu zi. Jogging-ul este o modalitate excelentă de a continua să te miști. Pentru a vă ajuta să începeți, am pus la punct sfaturi despre jogging pentru începători.
Ca începător, aveți nevoie de încălțăminte potrivită pentru jogging: pantofii de alergare buni sunt o condiție prealabilă pentru a nu supraîncărca ligamentele și articulațiile. Când vine vorba de pantofi de alergare, potrivirea și amortizarea joacă un rol important. Dacă comandați încălțăminte deoarece magazinele de sport sunt disponibile în prezent, încercați-le intens acasă. Practic, piciorul ar trebui să aibă puțin mai mult spațiu într-un pantof de alergare decât într-un pantof de stradă. De asemenea, rețineți că piciorul se va extinde pe măsură ce ziua progresează. Prin urmare, cel mai bun moment pentru a încerca este după-amiaza sau seara.
Mai întâi încălzire, apoi jogging
Vă ridicați la viteză în primele minute? Nu este o idee bună! Fiecare antrenament de anduranță este precedat de o fază de încălzire de cel puțin zece minute. În timpul încălzirii, mișcați-vă foarte ușor și încet. Acest lucru va crește treptat ritmul bătăilor inimii și va crește temperatura corpului. Încălzirea face ca mușchii, ligamentele și tendoanele să fie mai elastice. Riscul de rănire scade. După exerciții, este important să întindeți mușchii, în special picioarele. Acest lucru accelerează regenerarea și împiedică scurtarea mușchilor. Dacă doriți să vă îmbunătățiți forma pe termen lung, ar trebui să includeți și exerciții de întărire în antrenament. Începătorii, cu precădere, trec cu vederea faptul că joggingul necesită întregul corp, iar mușchii abdominali și ai spatelui trebuie să facă o cantitate enormă de muncă.
pastreaza distanta
Găsiți ritmul potrivit
Pentru începătorii absolut la jogging, mersul rapid este cel mai bun. Toți ceilalți se pot plimba și alerga pe rând: mergând un minut, mergând un minut - și apoi repetând de zece ori. Mai târziu două minute de alergare și un minut de mers pe jos. În timp, vei reuși cu ușurință să faci jogging timp de patru, șase sau zece minute la un moment dat! Un ritm lent este deosebit de important pentru începători. Viteza ar trebui să se bazeze pe puls. Practic, o sarcină care nu este sub 65 și nu peste 85 la sută din ritmul cardiac maxim este bună. Oricine, cel puțin teoretic, are încă suficientă suflare pentru a discuta în timpul antrenamentului are ritmul exact. Un monitor de ritm cardiac oferă o securitate suplimentară, dar nu este esențial pentru un antrenament sănătos.
În special, începătorii încearcă adesea prea cu nerăbdare să își promoveze propria performanță. Faceți jogging prea repede și vă copleșiți mușchii și metabolismul. Este mai bine să creșteți treptat gradul de rulare și viteza de rulare. Cum se realizează mai mult. Cu un antrenament dur, îmbunătățirea performanței este mai mică pe termen lung.
Ascultă-ți corpul
Ca începător la alergare, vei simți cum îți funcționează picioarele după alergare. Bine atunci! Corpul tău a primit semnalul că ar trebui să facă mai mult. Pentru a face acest lucru, pune în mișcare procesele necesare - îmbunătățește circulația sângelui și metabolismul, reconstruiește celulele musculare astfel încât să puteți face mai mult și adaptează ligamentele și articulațiile la stimulii de stres. Dă-i timp pentru asta! În două-trei luni veți simți primele rezultate și veți observa că joggingul devine din ce în ce mai ușor pentru dvs. Și nu uitați: fiecare jogger a fost odată începător. Continuă!
8 greșeli de evitat
Alergi prea repede
Mulți începători aleargă prea repede. Își ridică pulsul inutil, rămân fără respirație și, în anumite circumstanțe, riscă să se oprească prematur sau să obțină o cusătură în lateral. Joggingul în mod corespunzător înseamnă: alergarea fără a gâfâi. Faceți întotdeauna jogging atât de repede încât teoretic puteți vorbi fără a fi respirați. Sunt permise și pauze de mers pe jos, de exemplu pe înclinații. În cazul unei cusături laterale, reduceți viteza în mod semnificativ, iar durerea dispare de obicei după câteva minute.
Mergi prea mult
Unii începători aleargă prea mult. Te chinui 60 de minute sau mai mult la început, posibil de câteva ori pe săptămână - ceea ce aduce doar frustrare și o stare de supraentrenare. A face jogging în mod corespunzător înseamnă a crește cantitatea de antrenament încet, săptămână cu săptămână și, de asemenea, a lua săptămâni de regenerare în care ritmul nu crește. Primul antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 20 până la 30 de minute. Una sau două zile de recuperare între antrenamentele de alergare sunt, de asemenea, utile la început.
Alergi complet hrănit
O cină grasă și apoi o rundă în parcul orașului? Nu va funcționa! Joggingul corect înseamnă: a lua pauze pentru a mânca. Acordați tractului gastro-intestinal două până la trei ore de lucru după o masă mare. O gustare mică, ușor de digerat înainte de a alerga, este inofensivă.
Bei prea puțin
În funcție de cât de cald este, corpul transpiră câte un litru și jumătate de apă în fiecare oră în timp ce aleargă. Amețeli, dureri ușoare de cap sau crampe musculare pot rezulta din pierderea excesivă de lichide. A face jogging în mod corespunzător înseamnă să te gândești să bei la timp: o cană de apă chiar înainte de o perioadă lungă de timp și apoi suficientă apă sau spritzere cu suc subțire. Mai bine să evitați băuturile dulci, ele aduc doar calorii goale.
Mergi în pantofii greșiti
Cu loviturile vechi care ți-au fost utile în sporturile de interior cu mult timp în urmă, nu îți faci niciun favor astăzi să faci jogging. Aruncă-le! Dacă doriți să mergeți la jogging în mod corespunzător, ar trebui să purtați un pantof de alergare care să susțină picioarele și să garanteze o bună amortizare. Încercați pantofi noi de jogging după-amiază, iar picioarele dvs. vor fi cele mai mari.
Alergi fără țintă
Mulți începători renunță pentru că nu pot trece prin primele două-trei luni de antrenament. Acesta este timpul necesar joggingului regulat pentru a deveni un obicei și totul devine mai ușor. A face jogging în mod corespunzător înseamnă, prin urmare: stabilirea obiectivelor pentru a persevera. O companie sau un oraș cu o lungime de aproximativ șase kilometri ar fi ideal: chiar și începătorii se pot potrivi în opt săptămâni.
Sunteți nerăbdător
Glezna se ciupeste, genunchiul se crăpa, totul doare. Mulți alergători observă astfel de fenomene de adaptare la început. Ar fi o mare greșeală să-i lași să te descurajeze. Corpul durează ceva timp să se adapteze la stresul alergării. A face jogging corect înseamnă, de asemenea, să rămâi calm. După câteva săptămâni de antrenament, de obicei nu mai aveți plângeri. Cu toate acestea, persoanele cu antecedente ortopedice trebuie să fie atenți și să se consulte cu medicul lor.
Ai o stabilitate prea mică
Pentru ca picioarele să poată face munca în mod optim, trunchiul trebuie să stabilizeze suficient corpul. Mulți începători își neglijează mușchii abdominali și ai spatelui. Exerciții standard importante, cum ar fi crunch-uri și flotări, pot fi efectuate cu ușurință acasă.