Jumping Jack

Vrei să faci sport? Nu știi cum să o faci? Sau pur și simplu nu ai chef să mergi la o sală de sport? Să știți că este foarte posibil să vă antrenați direct acasă cu exerciții simple. Ar putea fi HIIT și Jumping Jack exos, de exemplu. Acest lucru face ușor și simplu construirea mușchilor sau servirea ca metodă de încălzire. În acest articol dedicat lui Jumping Jack, vă explicăm cum să efectuați acest exercițiu, variațiile care există și beneficiile/riscurile acestei practici.

Ce este un Jumping Jack ?

Un Jumping Jack este un marionetă articulată din lemn care este folosit, în special, în pictură și desen. Vă permite să desenați corpurile și să vedeți articulațiile. Acesta este ceea ce a dat numele acestui exercițiu de antrenament cu greutăți, deoarece corpul atletului efectuează aceeași mișcare ca atunci când se trage coarda marionetei. Pe de o parte, picioarele sunt întinse și, pe de altă parte, brațele sunt ridicate.

Aceasta este exact mișcarea descrisă de Jumping Jack. Cu fiecare mișcare a corpului, membrele superioare se coordonează în două mișcări diferite: picioarele se despart și brațele se unesc în timp ce se ridică.

Pentru a face acest exercițiu bine:

  • trebuie să stai cu brațele în lateral. Aceasta este poziția de plecare.
  • Săriți și împărțiți picioarele în timp ce ridicați brațele în lateral până când acestea se întâlnesc deasupra capului și mâinile dvs. se ating.
  • Sari din nou și corpul tău revine la poziția sa inițială.

Este un exercițiu ușor de implementat și care este realizabil peste tot. Pe de altă parte, detractorii săi îl vor găsi prea ușor și îl vor plasa mai degrabă ca o încălzire, deoarece această mișcare permite încălzirea tuturor mușchilor corpului în același timp. Cu toate acestea, unele mișcări libere sunt dificile pentru persoanele cu mobilitate redusă. De exemplu, un bărbat în vârstă de 55 de ani care suferă de reumatism și calcificări la nivelul articulațiilor va avea mari dificultăți în a-și întinde brațele departe de corp.

Există variante la Jumping Jack ?

Da, este posibil să variați mișcarea pentru a-i aduce lucruri noi, dar și pentru a o face mai complexă. Așa vorbim despre Demi Jumping Jack sau Star Jumps.

Demi Jumping Jack: jumătatea Jumping Jack este, după cum sugerează și numele său, un Jumping Jack mai mic. În această tehnică, nu ridicăm brațele deasupra capului. Le ridicăm până la înălțimea umerilor pentru a forma un unghi drept cu bustul. Acest exercițiu este preferat persoanelor cu probleme de umăr.

Star Jump: Pe de altă parte, Star Jump este o variantă mai grea decât simplul Jumping Jack. Aici trebuie să fie exploziv, intens, dinamic. Poziția de plecare este mai sportivă:

  • picioarele îndoite
  • mâinile pe pământ

Saltul este mult mai înalt și necesită mai mult efort asupra corpului. Poziția finală este cea a unei stele, astfel încât brațele formează un X cu picioarele, mai degrabă decât întâlnirea deasupra capului. În cele din urmă, mișcarea se încheie cu o revenire la sol în poziția de pornire. Pe scurt, mai multă amplitudine, mai multă energie și, prin urmare, mai dificilă.

Power Jack: chiar mai intens decât Star Jump, Power Jack este rezervat sportivilor cu experiență. Scopul aici este de a adăuga o ghemuit la început înainte de a sări cât mai sus posibil și de a reveni la o poziție în picioare, înainte de a începe din nou.

Provocarea Jumping Jack, o nouă provocare

Pentru sportivii care caută o provocare, există o provocare care este la modă pe web. Aceasta este provocarea Jumping Jack. Scopul ? Efectuați de 10.000 de ori mișcarea în 30 de zile! Chiar dacă 10.000 sunt un număr imens, este totuși realizabil. De fapt, asta înseamnă a face aproximativ 300 pe zi, ceea ce este în ordinea posibilului. Veți găsi diagrame de antrenament pe internet care vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv și veți vedea adesea că numărul de Jumping Jacks pentru a atinge crește odată cu zilele.

Micul sfat, dacă îl încercați, nu uitați să vă încălziți așa cum ar trebui pentru a pregăti corect mușchii.

Când putem efectua Jumping Jacks ?

Marele avantaj al acestui tip de exerciții este că mișcă corpul în ansamblu. Și astfel, mușchează întregul corp destul de uniform, fără a fi prea dificil sau epuizant de realizat. Prin urmare, poate fi folosit atât ca un exercițiu deplin, fie ca o metodă de încălzire pentru a crește ritmul cardiac. Deci putem integrează-l în alte formule sporturi precum:

  • Antrenamente HIIT
  • Antrenamente cu metoda Tabata
  • Sesiuni de crossfit
  • sau pe o trambulină

Exemplu de instruire

Incorporarea Jumping Jacks în sesiunea de antrenament nu este complicată. Iată dovada de doi:

În timpul antrenamentului în circuit, este ușor să integrați câteva salturi bine plasate între învelișul ventral (burta nu funcționează în special în timpul acestui exercițiu) și câteva ghemuituri care vor lucra puțin mai mult picioarele.

În metoda Tabata pe care am abordat-o într-un alt articol de pe acest site, vă spuneam despre antrenamente scurte intensive, iar Jumping Jacks sunt perfecte pentru acest tip de antrenament scurt, dar intens. !