Jurnalul de instruire - sau cheia succesului
Jurnalul de antrenament nu numai că îi poate ajuta pe sportivii profesioniști să își atingă obiectivele. Chiar și sportivii recreativi ca tine și cu mine pot aduce unele avantaje unei bune documentări a „muncii” efectuate.
Aș merge chiar mai departe și aș susține că oricine se consideră un atlet ambițios nu poate evita o înregistrare completă a antrenamentului său într-un jurnal de antrenament.
Chiar dacă acest tip de minuțiozitate pare un pic prea demodat sau prea „tocilar” pentru unul sau altul.
Conținutul articolului pentru dvs. dintr-o privire:
Cheia - ce poate face un jurnal de antrenament?
În acest moment aș dori să fiu deschis neîncetat pentru tine.
Deoarece dacă fac antrenamente de forță astăzi, de exemplu, și nu scriu exercițiile, repetările și greutățile, nu voi putea să-mi amintesc toate detaliile mâine.
Ce se întâmplă dacă vreau să compar anul de pregătire curent cu anul precedent?
Nu aș avea nicio șansă pentru că nu aș avea nicio imagine de ansamblu asupra instruirii care a fost finalizată!
Prin urmare, înregistrarea completă a datelor de antrenament are cu siguranță diferite avantaje pentru mine - și pentru dvs.:
Un jurnal de antrenament vă permite să vă analizați performanța!
Dacă colectați în mod continuu date despre performanța dvs., îl puteți utiliza pentru a vă înțelege dezvoltarea.
Pentru că, contrar unui „sentiment”, datele nu pot minți.
De exemplu, când alergați câteva luni, devine clar dacă ați crescut numărul de kilometri sau viteza.
Un jurnal de antrenament vă arată când sunteți pe un drum greșit!
Dacă nu înregistrați niciun progres pe o anumită perioadă de timp, acest lucru va fi observat în jurnal foarte repede și puteți căuta un plan alternativ de formare.
Desigur, lipsa de progres se poate datora și lipsei de motivație.
Pentru a vă crește performanța, vă recomandăm articolul nostru motivațional.
Puteți vedea apoi orice evoluție pozitivă asociată cu aceasta în jurnalul de instruire.
De asemenea, vă puteți motiva prin documentare!
Un jurnal de antrenament vă poate motiva, indiferent de sfaturile noastre de motivație.
Deoarece toate realizările sunt înregistrate, bineînțeles că vă cunoașteți și înregistrările personale.
De exemplu, vă puteți seta în mod constant cele mai bune performanțe pe banca de presă și astfel vă puteți îmbunătăți.
Sau puteți încerca la intervale regulate să vă bateți cele mai bune momente pe parcursul a cinci sau zece kilometri.
Jurnalul de antrenament vă poate răsplăti, de asemenea!
Dacă efectuați facturarea la sfârșitul unei luni sau a unui an și vă evaluați performanța, puteți vedea dintr-o privire ceea ce ați obținut.
Dacă ați parcurs câteva sute de kilometri pe bicicletă sau ați făcut antrenamente de forță de 20 de ori pe lună, acesta este cu siguranță un sentiment bun și vă arată că sunteți pe drumul cel bun.
Este deosebit de pozitiv dacă vă stabiliți câteva obiective la începutul anului și le-ați atins până la sfârșitul anului.
Așa că mi-am propus întotdeauna obiective anuale în termeni de kilometri parcurși.
Ce ar trebui notat într-un jurnal de instruire?
Pentru ca jurnalul dvs. de antrenament să poată îndeplini sarcinile menționate pentru dvs., trebuie, desigur, să îl hrăniți cu datele corespunzătoare.
Următoarele date sunt disponibile pentru sportivii de anduranță:
Data: Desigur, este important să știi când te-ai antrenat. Observ și ziua săptămânii.
Tipul: Ce a fost instruit. Desigur, dacă jucați un singur sport, asta nu funcționează. Dar dacă faceți și câteva antrenamente de înjunghiere pe lângă antrenamentul de anduranță, ați putea observa acest lucru separat.
Intensitate: Cum te-ai antrenat. Este o unitate de bază, o unitate de interval etc.
Ritmul cardiac: ritmul cardiac mediu și ritmul cardiac maxim sunt ideale.
Note: De exemplu, puteți scrie cum a fost vremea, indiferent dacă ați făcut mișcare pe banda de alergat sau afară. De asemenea, vă puteți nota propria bunăstare aici.
Mai vrei ceva? Apoi contactați-ne gratuit Buletin informativ și primiți-l cu dvs. Tri it Fit Plus planurile noastre de instruire și cartea noastră electronică Stabi.
Pentru sportivii de forță, există un set de date ușor diferit:
Durata antrenamentului
Durata pauzelor: Dacă notați și timpii de pauză în timpul antrenamentului de forță, unitățile de antrenament pot fi mai bine comparate.
Deoarece dacă faceți o pauză de 30 de secunde între seturi în aceeași unitate, nu mai este comparabilă cu unitățile anterioare sau ulterioare.
Exercițiile: deci puteți fi siguri că faceți aceeași combinație ca ultima dată - sau nu în acest moment. În funcție de planul de instruire.
Grupul muscular: Dacă acest lucru nu este deja clar din exercițiile respective, ar trebui să le notați.
Numărul de seturi, repetări și greutăți
Creșteri: direct la seturi etc. ar trebui să observați întotdeauna schimbarea la antrenamentul anterior (de ex. +2 repetări. Sau +10 kg).
Desigur, nu puteți obține performanțe de top absolute în fiecare zi.
Dar acest lucru este deosebit de util pentru a vă păcăli sentimentele. Deci, ceea ce se simte ca o propoziție proastă se poate transforma imediat într-una foarte bună.
Durata combinației actuale: dacă ați creat un program pentru diferite grupe musculare, ar trebui să schimbați acest lucru după 6 până la 8 săptămâni.
Acest lucru vă permite să setați regulat noi stimuli în antrenament.
Greutate și grăsime corporală: Din când în când, ar trebui să notați aceste valori pentru a identifica rapid o tendință și aici.
În funcție de cât de detaliat doriți să vă păstrați jurnalul de antrenament, îl puteți extinde.
Când vine vorba de somn, devine puțin inexact, dar poate ajuta la notarea orelor aproximative.
Așa devii conștient de cât dormi de fapt.
Puteți afla imediat dacă dormiți suficient sau nu suficient.
Dar câte ore pe zi sunt de fapt?
Cât de importantă este nutriția?
Pentru a răspunde direct: foarte important! Mai ales când vine vorba de antrenamentul de forță, se știe de mult că mușchii se fac în bucătărie.
Din păcate, mulți sportivi de rezistență neglijează adesea această regulă.
Deoarece condiția este parțial „antrenată” în bucătărie.
Prin urmare, desigur, are sens să acordăm atenție și furnizorilor de energie.
Deci, dacă combinați antrenamentul cu jurnalul alimentar, acoperiți tot ceea ce este esențial pentru sportivii amatori pentru a obține progrese constante.
Ce altceva mai ai de luat în considerare
Bine, desigur, există o mulțime de date pe care le puteți introduce într-un astfel de jurnal de formare.
Prin urmare, este important să vă gândiți cu atenție la ce date aveți cu adevărat nevoie.
În plus, ar trebui să vă obișnuiți rapid cu notarea datelor de antrenament zilnic sau cât mai curând posibil.
Uneori sunt puțin neglijent și am avut probleme cu amintirea corectă!
De asemenea, puteți lucra cu abrevieri. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că acestea sunt clare.
La urma urmei, „presă pe bancă” poate însemna foarte mult!
Codificarea color a diferitelor unități de antrenament poate facilita, de asemenea, documentarea în jurnalul de instruire.
Cu toate acestea, puteți distribui și culori în funcție de starea de spirit sau de nivelul de performanță în timpul antrenamentului și, astfel, aveți întotdeauna o privire de ansamblu rapidă asupra momentului și cât de bine a mers.
Tri it Fit Magazin - Cămașă, hanorace și multe altele de la Tri it Fit.
Diverse jurnale de antrenament
Desigur, acum există o mulțime de modalități de a păstra un astfel de jurnal.
Apuci un bloc
Un caiet mic sau caiet împarte paginile într-un tabel și notează toate datele.
Oldschool și doar o soluție bună pentru date puține.
Cu toate acestea, evaluarea se face și manual la sfârșit.
În acest fel, se acordă o atenție deplină analizei fiecărei sesiuni de antrenament finalizate.
Veți obține o aplicație pentru telefonul dvs. mobil
precum Runtastic, Strava sau FitBit.
De cele mai multe ori, căutarea este oricum de prisos dacă aveți un monitor de ritm cardiac, un ceas de fitness sau o brățară de fitness și vă puteți evalua datele prin intermediul sistemului integrat.
În plus, vă puteți urmări mâncarea cu o altă aplicație și puteți încorpora automat antrenamentul sub formă de calorii.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că astfel de aplicații nu sunt gratuite.
În marea majoritate a cazurilor, plătiți cu datele mult mai valoroase pe care aplicația le colectează de la dvs.
A treia opțiune este o foaie de calcul Excel
În acest fel, vă puteți configura jurnalul de antrenament exact așa cum ați dori să fie.
În plus, puteți calcula viteza medie, performanța generală sau curbele de performanță și le puteți afișa grafic.
In caz contrar
Doar descărcați jurnalul meu de antrenament aici și convertiți fișierul în funcție de dorințele dumneavoastră.
Jurnalele de antrenament, după cum probabil ați observat, pot arăta foarte diferit.
Pentru a vă putea proiecta propriul, vă recomandăm să începeți cu un notebook simplu pe care îl puteți proiecta în funcție de nevoile dvs.
- DISTRIBUI PAGINI cu clienții și colegii dvs. - Toate paginile sunt perforate și ușor de utilizat.
- DESIGN STYLISH - Ieșiți din clasic cu acest notebook și elementele portocalii.
- Hârtie de înaltă calitate - hârtia fără lemn de 100g/m² este baza notebook-ului WORKNOTES
- SUPORT INTEGRAT PEN - Gata cu căutarea. PUNCTUL DE MUNCĂ este întotdeauna la bord.
- BUZUNAR DE DOCUMENT PLIABIL - Folosit pentru transportul hârtiei
Ultima actualizare pe 30 noiembrie 2020/Linkuri afiliate/Imagini din API-ul Amazon Product Advertising
Sper că ați găsit aici un sistem potrivit pentru dvs.
Din experiența personală, vă pot spune că un jurnal ca acesta se schimbă în timp și poate că trebuie să se schimbe și el.
Dar asta înseamnă și schimbare pentru tine. Adevărat motto-ului: „Stând nemișcat merge înapoi”, dar este și un semn de dezvoltare.
Apropo, un avantaj major al acestei documentații manuale este securitatea datelor.
Când a existat o eroare de sistem la Garmin în urmă cu ceva timp, mulți oameni au tremurat în legătură cu datele lor!
În cel mai rău caz, atât de mulți sportivi ar fi pierdut ani de recorduri.
Notă Notă Notă Notă
Vrei mai mult pentru antrenamentul tău?
Apoi contactați-ne buletin informativ gratuit și obțineți planurile noastre de antrenament și cartea noastră electronică Stabi cu Tri it Fit +.
Notă: Toate recomandările noastre au fost atent selectate, dezvoltate și verificate. Acestea sunt destinate adulților sănătoși cu vârsta peste 18 ani. Niciunul dintre articolele noastre nu poate sau nu ar trebui să înlocuiască sfatul medical competent. Înainte de a începe antrenamentul, vă rugăm să consultați un medic și să faceți un control.
Sau abonați-vă la canalul nostru Telegram
* Linkuri de afiliere - Vă recomandăm o ofertă bună - desigur, fără costuri suplimentare pentru dvs. - și le folosiți pentru a finanța puțin Tri it Fit. De asemenea, puteți găsi mai multe informații despre cum ne puteți sprijini aici.
Despre autor
De la mângâiere sportivă la ciudat de fitness! Începând cu antrenamentele de forță, a făcut jogging și ciclism la triatlon, pe care acum nu îl conduce doar ca atlet. După ce a absolvit o diplomă de master, scrie de ani de zile pe toate temele triatlonului pe Tri it Fit. De asemenea, este activ ca antrenor și autor de carte.
Articole similare
Antrenamentul în timpul iernii - cele mai bune sfaturi pentru triatleti
Antrenarea cu frânghie pentru triatleti - mai multă forță la înot
Vitamina D pentru sportivi - hormonul solar pentru performanțe mai bune
5 comentarii
Din nou, exact subiectul meu. Întotdeauna spun că oricine ține un jurnal de antrenament își abordează automat antrenamentul, progresele, progresul și, în cele din urmă, obiectivele, mult mai inteligent și mai logic. Țin un jurnal de antrenament de mai bine de 2 decenii:) Din păcate, am aruncat la un moment dat multe foarte vechi, dacă le-aș mai avea și astăzi, probabil că m-aș putea motiva brutal dacă aș privi greutățile din perioada mea activă de culturism:) Dar din ultimele 4/Mai am 5 ani.
Bună Poli,
multumesc pentru comentariu. Eu simt acelasi lucru. De asemenea, nu mai am o mulțime de discuri vechi. Altfel, ai putea face cu siguranță studii pe termen lung!: D Dar poți face asta în continuare:)
Salutari
Sigur:) Nu este niciodată prea târziu pentru orice:)
oh da complet corect! frumos scris, grozav! Tocmai am început din nou cu seria mea #BackToBasics pentru că tind să fac mult prea mult și uneori uit să recunosc regenerarea necesară în corpul meu.
Hei pat,
atunci ar trebui să adăugați cu siguranță o secțiune de regenerare în jurnalul de antrenament.;)