KAATSU L; antrenament cu ocluzie vasculară; FitnessLogik

Ce este antrenamentul de ocluzie vasculară?

În lumea fitnessului, este rar că sunt dezvoltate noi tehnici de antrenament. De cele mai multe ori, sunt doar tehnici vechi care sunt încrustate diferit pentru a le aduce la zi. Rar reinventăm roata. Principiul KAATSU a fost dezvoltat de omul de știință japonez Y. Sato în 1966: este o tehnică de antrenament care vizează creșterea masei musculare fără a fi nevoie să folosești sarcini grele. Sato a dezvoltat mai întâi ideea într-o ceremonie budistă în care, după ce a trebuit să îngenuncheze mult timp, a făcut legătura dintre ocluzia de sânge din gambele sale și arsura percepută la antrenament. Au fost necesari mulți ani de experimentare înainte ca acest proces să ajungă la noi în Occident, în anii 90. Cu toate acestea, a fost folosit încă din anii 80 în Japonia, când echipamentul necesar pentru KAATSU a devenit disponibil.

Ce este KAATSU?

Principiul este simplu: lucrați la forță și hipertrofie folosind sarcini mai ușoare decât de obicei, efectuând ocluzie vasculară la un membru. Este pur și simplu o chestiune de a plasa o bandă elastică în jurul membrului pentru a fi antrenat (braț sau picior), compresia având ca efect prevenirea revenirii venoase. Apoi arterele pompează sângele către mușchii tăi, dar ocluzia superficială creată de banda elastică împiedică venele să se scurgă de sânge. Rezultatul: o acumulare de sânge sărăcit în oxigen (congestie) și încărcată cu deșeuri metabolice precum acidul lactic, de unde și senzația de arsură.

Dacă nu doriți să intrați în detaliile antrenamentului cu ocluzie vasculară și doriți doar să știți cum să îl implementați, puteți accesa direct secțiunea „Cum să îl implementați în antrenamentul dvs.?” de mai jos.

Care sunt mecanismele KAATSU?

Iată motivele pentru care ocluzia vasculară (VO) acționează pentru forță și hipertrofie:

Care este rolul său în hipertrofia musculară?

Deci, avem efecte similare între antrenamentul OV de intensitate redusă și antrenamentul convențional. Nu este surprinzător faptul că obțineți hipertrofie similară cu acest tip de antrenament, deoarece știm că factorul determinant pentru hipertrofie este volumul general care se traduce prin numărul de seturi de lucru pentru un anumit grup muscular. Pe de altă parte, faptul că efectele asupra puterii sunt similare este nedumeritor, deoarece intensitatea este de obicei factorul determinant pentru câștigul de forță. OV cu sarcini ușoare duce la activarea musculară aproape identică cu cea a antrenamentului de intensitate mare.

Această meta-analiză se bazează pe antrenament numai cu OV și nu pe antrenament convențional cu încorporarea OV ca accesoriu. Acesta este motivul pentru care următoarele 5 căutări sunt interesante, pentru că, în afară de cazul unei vătămări, mă îndoiesc că doriți să vă bazați 100% din antrenament pe VO.

Iată cele 5 studii suplimentare care ne permit să tragem noi concluzii:

Iată ce putem învăța din această cercetare care combină antrenamentul de intensitate ridicată, precum și antrenamentul OV de intensitate redusă pentru sportivi deja experimentați:

Congestia care însoțește antrenamentul cu OV ne-ar putea face să credem că cea mai mare diferență este în hipertrofie. Cu toate acestea, cercetările arată în principal efecte la nivelul puterii. Dacă ne gândim rațional la asta, are sens. Mușchii cresc din mai multe motive: tensiune, volum de antrenament, acumulare de metaboliți, leziuni musculare etc. Cu antrenamentul sub VO, există mai puține stresuri mecanice, există o acumulare puternică de metaboliți, însă nu mai mare decât cea generată de antrenamentul convențional (

10reps), dar există foarte puține leziuni musculare (există excepții). Prin urmare, acest tip de antrenament generează un puternic stimul de creștere similar cu un antrenament clasic și, chiar și în plus, nu pare să ofere niciun avantaj în ceea ce privește hipertrofia.

Când vine vorba de forță, știm că este dependentă de factori structurali și neuronali (masa musculară și modul în care sunteți capabil să o activați). Știm, de asemenea, că antrenamentul cu OV și sarcini reduse determină activarea musculară similară antrenamentului convențional de intensitate ridicată. În ceea ce privește hipertrofia, pot exista avantaje notabile față de antrenamentul regulat, în afară de studiul Yamanaka. Dar pentru sportivii de forță, acesta este un instrument extraordinar:

Când îl adăugați la antrenamentul dvs. greu, vă face mai puternic decât antrenamentul greu. Și nu este doar o chestiune de sarcină suplimentară, deoarece te face mai puternic decât munca suplimentară fără OV.
Timpul de recuperare este rapid, deoarece practic nu există leziuni musculare. Este posibil să simți dureri pentru prima dată, dar acest lucru se datorează de obicei noutății exercițiului.
Deoarece provoacă, de asemenea, o activare musculară puternică, ajută și la nivelul neuronal al dezvoltării forței. Efectele sunt similare antrenamentului de intensitate mare. Ohalloran a demonstrat chiar că poți înlocui o parte din volumul tău de antrenament cu sarcini reduse cu OV și obții aceleași câștiguri de rezistență. !