Keto Diet - Keto Eat & Fit

Dieta ketogenică a fost concepută pentru a trata persoanele cu diabet, însă unii medici au decis să o încerce pentru pierderea în greutate. Aflăm cine se adaptează și cum o astfel de dietă poate fi periculoasă, cum să alegem produse și să compunem un meniu.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică sau ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. O astfel de dietă poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, creșterea sensibilității la insulină, îmbunătățirea bunăstării și pierderea în greutate prin schimbarea metabolismului.

O schimbare a dietei duce la o stare de cetoză, un metabolism în care organismul primește combustibil din alimentele de origine animală. Corpurile cetonice devin principala sursă de energie: acetonă, acetoacetat și acid beta-hidroxibutiric. Acestea sunt substanțe care sunt produse în ficat din țesutul gras al corpului și se consumă grăsimi. Corpurile cetonice hrănesc organele interne, țesutul muscular și creierul în loc de glucoză.

Procesul keto poate fi declanșat prin post, dar dieta keto vă permite să intrați în această stare și să o țineți tot timpul fără riscuri pentru sănătate.

Semne de cetoza:

Acetonă sau respirație urât mirositoare;
creșterea corpurilor cetonice în sânge, urină și respirație;
scăderea apetitului și a foamei;
Pierderea puterii, care după câteva zile poate fi înlocuită de sănătatea normală și de creșterea activității creierului;
Tulburări gastrointestinale, sete și urinare frecventă;
Pierdere în greutate;
Iritabilitate;
insomnie.

Cetoza este o stare metabolică naturală a corpului în care grăsimile și țesuturile adipoase din corp devin principala sursă de energie în loc de glucoză.

Tipuri de diete:

Standard: 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați din aportul caloric total;
Ciclic: cinci zile de ceto alternativ, două zile de alimente bogate în carbohidrați
Obiectiv: potrivit pentru sportivi;
bogat în proteine: diferă de versiunea standard prin proporția de elemente (60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați).

Cele mai multe articole de cercetare și experți se concentrează pe terapiile standard și cu conținut ridicat de proteine. Ciclismul și orientarea sunt mai puțin studiate și recomandate sportivilor și culturistilor.

Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Corpul își obține energia din alimente de origine animală în loc de glucoză. Această dietă poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină și la scăderea în greutate.

Alimente de evitat

Dieta ketogenică nu poate fi numită fără carbohidrați: cantitatea sa zilnică este de 5% din dietă sau 20-50 de grame de produs.

Cu toate acestea, pentru a începe și a menține o stare de cetoză, trebuie să eliminați sau să reduceți din meniu cantitatea de alimente bogate în carbohidrați:

Cereale și alimente cu amidon: orez, paste, fulgi, cartofi;
Alimente și băuturi îndulcite cu zahăr: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, produse de patiserie etc.
orice alt fruct decât fructele de pădure;
Fasole și fasole;
Dietă și alimente cu conținut scăzut de grăsimi;
Sosuri și arome care conțin zahăr și grăsimi nesănătoase;
alcool.

Alimente de inclus în dietă

Principalele alimente care sunt incluse în dieta ketogenică:

Carne: fripturi, cârnați, slănină, pui și curcan;
Pește: somon, ton, macrou;
Fructe de mare;
Ouă;
Unt și smântână;
Brânză: cheddar, capră, smântână, mozzarella sau brânză albastră;
Nuci si seminte;
Uleiuri de măsline, nucă de cocos și avocado;
avocado proaspăt și guacamole;
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: majoritatea legumelor, roșii, ceapă, ardei;
Condimente: sare, piper, condimente și ierburi.

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt potrivite pentru dieta ketogenică:

0% carbohidrați: carne de vită, miel, pui, ouă, carne de porc (inclusiv slănină), carne uscată, somon, sardine, păstrăv, unt, ulei de măsline, nucă de cocos și avocado, apă, cafea, ceai.
0-5%: ficat, crustacee, creveți, ton, homar, cod, roșie, conopidă, castravete, sparanghel, ciuperci, brânză, smântână, iaurt (inclusiv iaurt grecesc).
5-10%: broccoli, ceapă, varză de Bruxelles, varză, vinete, ardei, fasole verde, avocado, măsline, căpșuni.
10-15%: grapefruit, caise, nuci.
15-25%: migdale, arahide.

Pentru sandvișuri, experții recomandă consumul de fructe de mare, brânză, măsline, carne, ouă fierte, nuci, fructe de pădure, ciocolată neagră și porții mici de alimente rămase de la micul dejun, prânz și cină.

Meniu săptămânal pe zi

Mic dejun: slănină, ouă, roșii.
Pranz: Salata de pui cu branza Feta si ulei de masline.
Cina: somon și sparanghel în ulei.

Mic dejun: omletă cu brânză de capră, roșii, busuioc.
Prânz: lapte de migdale, unt de arahide și cocktail de cacao cu îndulcitor.
Cina: chiftele, brânză cheddar și legume.

Mic dejun: Un keto shake, de exemplu cu unt de arahide sau căpșuni.
Prânz: salată de creveți cu avocado și ulei de măsline.
Cina: coaste de porc cu broccoli, salată și parmezan.

Mic dejun: omletă cu avocado, sos, ardei gras, ceapă și condimente.
Pranz: nuci, telina cu salsa si guacamol proaspat.
Cina: pesto de pui cu crema de branza si legume proaspete.

Mic dejun: iaurt cu unt de arahide, cacao și îndulcitor.
Prânz: carne de vită în ulei de cocos cu legume.
Cina: Burger fără chifle cu slănină, brânză și ou.

Mic dejun: omletă de ciuperci cu șuncă și brânză.
Pranz: sunca, branza, nuci.
Cina: pește alb, ou și spanac în ulei de cocos.

Mic dejun: omletă cu șuncă și ciuperci.
Pranz: Hamburger cu salsa, branza si guacamole.
Cina: friptură, salată, ou.

Alimentele naturale sunt bune pentru dieta ketogenică: carne, pește, unt, ouă, brânză, ciuperci, legume cu conținut scăzut de carbohidrați, nuci și semințe.

Eficacitatea pierderii în greutate cu dieta ketogenică

Nici o dietă nu are efecte pe termen lung asupra pierderii în greutate și poate fi dăunătoare sănătății. După o pierdere temporară în greutate, oamenii revin la starea lor anterioară și uneori se recuperează mai mult decât au făcut-o înainte de schimbarea dietei. O modalitate sigură și eficientă de a vă atinge greutatea dorită și de a vă menține sănătatea și condiția fizică este cu ajutorul experților în alegerea stilului de viață și a dietei potrivite de urmat zilnic.

Experții confirmă că o dietă ketogenică este de 2,2 ori mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate. Pierderea în greutate se datorează:

crește cantitatea de proteine din dietă;
scăderea poftei de mâncare;
Modificări ale obiceiurilor alimentare;
obține energie din grăsimi în loc de glucoză;
arderea rapidă a grăsimilor;
metabolism îmbunătățit datorită sensibilității crescute la insulină.

Regimul ketogen nu necesită numărarea constantă a caloriilor, creează o senzație de plenitudine, accelerează procesul de ardere a grăsimilor și previne formarea grăsimilor.

Vătămarea dietei ketogenice

În 2018, profesorul polonez Maciej Banach a prezentat la Congresul Societății Europene de Cardiologie un articol despre pericolele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Studiile au arătat că într-un grup de control de 24.000 de participanți, cei care au urmat o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi au fost cu 50%, 51% și 35% mai mari cu riscul de a muri din cauza bolilor de inimă, accident vascular cerebral și cancer. glucide.

În ianuarie 2020, Comitetul internațional al medicilor pentru medicină responsabilă a recomandat ca dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dieta ketogenică, să fie eliminate din liniile directoare dietetice americane 2020-2025. Medicii au indicat că o astfel de dietă crește riscul bolilor de inimă.

Există, de asemenea, efecte secundare ale cetozei de care ar trebui să fiți conștienți.

Deteriorarea generală a stării care apare odată cu modificarea dietei și durează câteva zile. Simptome:

oboseala fizică,
Dureri de cap și amețeli,
vigilență și performanță scăzute
simți-ți foame,
Probleme cu somnul,
iritabilitate,
Indigestie
sete crescută
Urinare frecventa
Spasme musculare,
Palpitatii.

În primele câteva săptămâni este necesar să urmați dieta îndeaproape pentru a obișnui corpul cu noul regim. Dacă aveți simptome de gripă ceto, este important să vă mâncați plinul și să beți cel puțin 2 litri de lichide pe zi, de preferință unul care conține electroliți. Experții recomandă includerea uleiurilor MCT (acizi grași din nuca de cocos și ulei de palmier), minerale (sare, sodă, magneziu), cofeină, creatină, proteine din zer și alimente care conțin fibre în dieta ta. De asemenea, ar trebui să reduceți activitatea fizică.

Grup de risc: Oricine urmează o dietă ketogenică.

Cetoacidoza

Cetoza este un regim fiziologic natural care produce cantitatea de corpuri cetonice de care are nevoie corpul. Cetoacidoza este o afecțiune patologică atunci când nivelurile de glucoză și cetonă sunt prea mari, ceea ce poate duce la comă și moarte. Cetoacidoza poate fi cauzată de diabet, post prelungit sau o reacție la creșterea cantității de grăsimi din dietă.

Grup de risc: persoane cu diabet de tip I și tip II, copii de la 1 la 13 ani, mame care alăptează.

Pietre la rinichi

Studiile au arătat că o dietă ketogenică poate provoca pietre la rinichi la 6,7% dintre pacienți.

Grup de risc: copii cu epilepsie.

Dieta ketogenică pentru diabet

Oamenii de știință au confirmat beneficiile unui regim ketogen pentru persoanele cu diabet de tip II. Într-un caz, 95% dintre pacienți și-au redus sau au oprit medicația, comparativ cu 62% dintre participanții la o dietă bogată în carbohidrați. Într-un alt caz, 75% dintre participanții la studiu au avut o sensibilitate crescută la insulină.

De asemenea, sunt efectuate studii privind posibila utilizare a cetozei pentru combaterea formării celulelor canceroase, tratarea acneei, epilepsiei copiilor, a bolilor de inimă și a creierului, a sindromului Parkinson și Alzheimer. Cu toate acestea, materialul științific acumulat este încă insuficient pentru a ajunge la o concluzie rezonabilă.

Dieta ketogenică a fost utilizată eficient în tratamentul diabetului de tip II. În caz contrar, beneficiile medicale ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vor necesita mai multe cercetări.

Opinia medicului

I-am pus lui Evgeniya Maevskaya, candidat la științe medicale, gastroenterolog și nutriționist, câteva întrebări.

Dieta ketogenică este bună sau rea?

„Este vorba despre doză.” Astăzi, această strategie nutrițională nu este recunoscută de nicio comunitate nutrițională globală și, prin urmare, nu poate fi recomandată de medicamentul oficial.

Cu acest tip de dietă, intensitatea energetică a dietei este asigurată de peste 80% din grăsimi, în timp ce consumul de carbohidrați este limitat la 20 g pe zi sau 50 g, care este mai moale și ușor mai bine tolerat. De fapt, de cele mai multe ori, dieta ketogenică este săracă în carbohidrați (iar tranziția la cetoza este asociată cu aceasta) și deseori bogată în proteine. În acest tip de dietă, pe lângă proteine, organismul este dominat și de grăsimi saturate, inclusiv grăsimi trans.

Se întâmplă adesea că majoritatea dietelor ceto nu au inițial o înțelegere clară a alimentelor care sunt acceptabile pentru o dietă ceto, dar este mai mult sau mai puțin clar ce trebuie evitat. Prin urmare, se folosesc produse din carne, ceea ce are consecințe.

Acest lucru poate duce la lipsa de fibre, care se găsește doar în alimentele cu carbohidrați. Este posibilă lipsa vitaminelor solubile în apă, cum ar fi C, mineralele. Aceste alimente cu greu pot fi considerate sigure. Și este extrem de dificil să o întâlnești o viață întreagă și, la urma urmei, numai cu această opțiune poți asigura o greutate stabilă dacă vorbim despre pierderea în greutate.

Care sunt consecințele și pericolele dietei ketogenice?

Pierderea inițială în greutate poate fi cu adevărat impresionantă, chiar înainte ca organismul să intre în cetoză și să nu înceapă să ardă grăsimi cu apă. 1g de carbohidrați conține de patru ori mai multe lichide în organism decât proteine, iar primul lucru pe care îl veți observa este o scădere a volumului corpului. Dacă există într-adevăr mult exces de greutate, rezultatul este încurajator la început.

Dar este demn de remarcat faptul că totul revine atunci când dieta este la fel. Și nu totul este atât de roz. Iată câteva consecințe negative:

slăbiciune generală, oboseală în timpul ajustării;
Hipoglicemie;
Respirație urât mirositoare și transpirație (datorită abundenței alimentelor din carne);
Tulburări ale scaunului (constipație sau tendință la diaree);
Greaţă;
Boli ale pancreasului și ale vezicii biliare, mai ales dacă boala biliară este prezentă în orice stadiu;
Dispepsie gastrică;
Pietre la rinichi (pentru aderență pe termen lung) și disfuncție;
posibila deteriorare a profilului lipidic spre aterogen;
Creșterea în greutate la trecerea la mesele normale mixte.

De asemenea, asociez această strategie alimentară cu un risc crescut de osteoporoză și afectarea activității creierului.

Există o serie de studii străine autorizate cu care cardiologii sunt cel mai familiarizați. Acestea arată că riscul bolilor cardiovasculare crește semnificativ atunci când carbohidrații din dietă sunt înlocuiți cu grăsimi și proteine pentru a reduce greutatea3, 5-5%. . . Acestea fiind spuse, simpla schimbare a tipului de dietă pe care o consumați poate crește riscul de accident vascular cerebral și atac de cord.

Dacă o persoană nu are încălcările de mai sus, ar putea dori să încerce dieta ketogenică și să evalueze efectele.

O strategie similară, dar numai fără introducerea cetozei și cu o reducere semnificativă a raportului de carbohidrați (tocmai prin reducerea glucidelor simple), este recomandabil să o utilizați la pacienții cu metabolismul carbohidraților afectat atunci când, de exemplu, norma de glucoză sau insulină este crescută. Inspirat de primele rezultate în reducerea volumului corpului, este întotdeauna mai ușor să mergeți mai departe.

Poate pur și simplu nu mănânci dulciuri și carbohidrați simpli? De asemenea, ajută la reducerea zahărului și la slăbirea fără cetoză?

Ținând cont de datele privind cele mai eficiente și pe termen lung strategii nutriționale, precum și de propria mea experiență, pot spune că, dacă încetezi să mănânci dulciuri, poți pierde cu adevărat în greutate: alimentele cu zahăr nu sunt doar bogate în calorii, dar stimulează și apetitul.

Cu toate acestea, este puțin probabil ca majoritatea să păstreze efectul și să returneze kilogramele pierdute. O persoană își dorește întotdeauna ceea ce este interzis și, într-un acces de slăbiciune de moment, permite și mânca în exces.

O astfel de dietă, în nici un caz săracă în carbohidrați, dar care conține doar un zahăr simplu, poate duce, de asemenea, la pierderea în greutate și, ca urmare, normalizarea nivelului de zahăr din sânge.