Keto Foods Top 15 diete ketogenice
Ne place nuca de cocos!
Bucuria de a coace cu făină de cocos. EDEKA explică modul în care produsele coapte de casă cu făină aromată de cocos devin deosebit de suculente, de ce această făină fără gluten se armonizează atât de bine cu superalimentele și legumele și de ce se potrivește perfect în viața de zi cu zi.
Cuprins
3 criterii pentru alimentele ketogene
Baza unei diete ketogenice este formată din legume proaspete și alimente bogate în grăsimi care conțin în principal acizi grași sănătoși, nesaturați. Pentru a menține starea cetozei pe o dietă ketogenică, alimentele bogate în carbohidrați sunt tabu. Dar doar numărarea glucidelor nu este suficientă. Ar trebui să aveți și acestea 3 criterii pentru alimentele ketogene Când cumpărați pentru o dietă keto sănătoasă, luați în considerare următoarele:
1. Procesare de înaltă calitate și scăzută:
Pentru a obține suficiente substanțe nutritive, preferați Produse organice și alimente proaspete. Acordați o atenție deosebită originii alimentelor de origine animală. Chiar și produsele foarte procesate, cum ar fi conservele de legume, oferă mai puține vitamine și minerale decât cele proaspete.
2. O mulțime de grăsimi de înaltă calitate:
Grăsimea este principala sursă de energie în dieta ceto. Deci, vă umple o mare parte din dieta dumneavoastră ketogenică. În dieta ketogenică, este important să se includă alimentele cu un calitate ridicată a grăsimilor a selecta. Mai presus de toate, avocado, carnea și peștele, precum și nucile și semințele sunt surse importante de grăsime ketogenică.
3. Legume suficiente:
Legumele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și nu trebuie neglijate într-o dietă ketogenică. Multe tulpini conțin niște carbohidrați, așa că obțineți-le pe ale voastre Alegeți cu înțelepciune legumele trebuie să ne întâlnim. De regulă, soiurile care au gust dulce, sunt amidon sau cresc subteran nu sunt potrivite.
Lista alimentelor ketogene: Top 15 alimente
Dar ce înseamnă asta în termeni concreți - ce alimente sunt alimente ceto? E clar lista alimentelor ketogene vă arată primele 15 grupuri de alimente ketogene dintr-o privire:
Carne și păsări de curte
Conține carne neprelucrată fara carbohidrati făcându-l perfect pentru o dietă ketogenică. Carnea de vită, curcanul și puiul ne oferă Proteine și vitamine B.. Produsele de mezeluri, cum ar fi salamul, șunca și vienele sunt, de asemenea, în regulă dacă nu conțin aditivi zahăr sau amidon.
Notă: Ajungeți la produse Pășunatul, de preferință de la fermele ecologice. Evitați prea multe proteine: preferați părțile bogate în grăsimi, cum ar fi burta de porc sau ribeye.
Acest lucru este permis: Carne de vită, curcan, pui, porc, căprioară, rață, vițel, capră, gâscă, miel, oaie, curcan, mistreț, organe. De asemenea: salam, șuncă, vieneză.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt surse importante de vitamine și minerale pe lista alimentelor ketogenice. Joc bogat în apă, legume verzi (frunze) precum varză un rol important. Cu alegerea corectă, veți mânca zilnic până la 900 g Legume fără a afecta cetoza.
Notă: Eliminați din dieta dvs. legumele rădăcinoase și legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, cu conținut ridicat de carbohidrați.
Acest lucru este permis: Salate verzi, spanac, broccoli, anghinare, sparanghel, castraveți, ardei verzi, pak choi, varză de Bruxelles, varză albă, conopidă, varză chineză, varză, țelină, vinete, praz, ciuperci, dovlecei.
Nuci si seminte
Nucile naturale, semințele și semințele sunt lângă carne și avocado sursă importantă de grăsime, care ne oferă valoros și esențial acizi grasi omega-3 și Acizi grași omega-6 furnizat. Acestea oferă, de asemenea, un pachet de nutrienți de înaltă calitate cu minerale precum zincul, fierul și magneziul, precum și vitaminele B. Conținutul lor de proteine de umplere îi face să fie unul excelent gustare ketogenică pentru intermediar.
Notă: Nucile conțin, de asemenea, niște carbohidrați și vă vor afecta contul de carbohidrați. Important: arahidele nu sunt nuci, ele aparțin leguminoaselor.
Acest lucru este permis: Migdale, alune, nuci de macadamia, nuci pecan, nuci, caju, nuci de pin, fistic, semințe de dovleac, susan, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă.
Ciocolată neagră și pudră de cacao
O bucată (10 g) de ciocolată neagră cu 85% cacao oferă doar 2 g de carbohidrați. Coacerea sau prepararea de cacao cu pudră de cacao neîndulcită nu va afecta starea cetozei.
Notă: Conținutul ridicat de cacao din bomboane de ciocolată este obligatoriu. Utilizați pudră de cacao neîndulcită care nu conține alți aditivi.
Acest lucru este permis: Ciocolata din cacao 70%, pudra de cacao neindulcita, plute de cacao.
peşte
Peștele natural este, de asemenea, ketogen și oferă și alimente sănătoase acizi grasi omega-3 o mulțime de proteine și te menține sătul mult timp. Tonul clasic cu 0 g de carbohidrați este un aliment foarte popular, cetogen.
Notă: Calitatea față de cantitate contează aici: preferați peștele proaspăt, de preferință capturat în sălbăticie, și consumați-l de două ori pe săptămână.
Acest lucru este permis: Ton, hamsii, biban, cod, anghilă, plată, hering, macrou, somon, sardine, calcan, păstrăv, șarpe, crap, pangasius.
Ouăle de pui sunt sărace în carbohidrați și sunt bogate în proteine și vitamine precum A, B și K. Proteinele dvs. au unul valoare biologică ridicată. Aceasta oferă informații despre compoziția aminoacizilor dintr-un aliment și cât de bine pot fi folosiți de organism. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât proteinele sunt mai bine metabolizate.
Notă: Din motive ecologice, utilizați ouă organice atunci când cumpărați. Pentru vegetarieni, ouăle organice sunt o sursă valoroasă de proteine într-o dietă ketogenică. Ca consumator de carne, limitați consumul dvs. pentru a prefera proteinele din carne și pește.
Acest lucru este permis: Ouă de pui organice în aer liber.
De asemenea o selecție largă de diferite tipuri de brânză persistă pe o dietă ketogenică. Aici trebuie să alegeți în primul rând brânzeturi cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi camembert, parmezan, feta sau mozzarella. Dar brânza de vaci este, de asemenea, stabilită în scena ketogenică și este o baie populară, cu conținut scăzut de grăsimi sau răspândire.
Notă: Brânza conține, de asemenea, niște grăsimi saturate și trebuie consumată doar cu moderare. Produsele ușoare și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt ketogene și, prin urmare, sunt tabu.
Acest lucru este permis: Brânză Harz, brânză de oaie, Gouda, mozzarella, Brie, Camembert, Gorgonzola, brânză de vaci, ricotta, mascarpone.
Fructe și fructe de pădure
Găsirea fructelor printre alimentele ketogene nu este ușoară. Sunt permise Berry precum căpșunile și afinele, care conțin între 8 și 10 grame de carbohidrați la 100 de grame. Și nu uitați să includeți în meniu cele două tipuri destul de atipice de fructe: Avocado și măsline.
Notă: Fructele tropicale conțin prea multă fructoză și nu sunt potrivite ca alimente ketogene.
Acest lucru este permis: Coacăze, zmeură, căpșuni, melon, afine, afine, mure, papaya, agrișe, lămâi, tei.
Grăsimi și uleiuri sănătoase
Grăsimile cu lanț mediu, așa-numitele MCT (trigliceridele cu lanț mediu) sunt stimulatorii ceto: constau în principal din acizi grași Acid caproic, Acid caprilic, Acidul capric și Acid lauric și sunt metabolizate complet și deosebit de repede. Corpul nostru le descompune direct în corpuri cetonice. Aici puteți folosi ulei de nucă de cocos, deoarece conține mulți dintre acești acizi grași. Uleiul de măsline presat la rece este excelent pentru salate și feluri de mâncare reci. Nu numai că oferă acizi grași sănătoși, dar are și un efect antioxidant.
Notă: Preferați uleiurile pure, presate la rece și de înaltă calitate și evitați produsele vegetale ieftine care conțin adesea impurități.
Acest lucru este permis: Ulei de cocos, ulei de măsline, ulei MCT, ulei de avocado, ulei de macadamia, ulei de nucă, ulei de susan, ghee, acid caprilic, unt de cacao, untură de porc, ulei de palmier, unturi de nuci.
Băuturi precum ceai și cafea neîndulcite
Consumul din abundență este o necesitate pentru a menține un echilibru hidric sănătos și pentru a umple electroliții. Pe lângă apă, ceaiurile și cafeaua neindulcite nu sunt nici o problemă cu o dietă ketogenică.
Notă: Aruncați o privire la lista ingredientelor și preferați apa și băuturile aromate natural, cum ar fi apa de castravete sau ceaiul cu ghimbir proaspăt.
Acest lucru este permis: Apă, apă minerală carbogazoasă, ceai neîndulcit, ceaiuri din plante, cafea neîndulcită, apă de castraveți, lapte de cocos, băuturi cu nuci și migdale, cafea antiglonț, suc de lămâie și lime, bulion de legume și carne.
Lactate
Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi contin, de asemenea, mai putini carbohidrati. Vă oferă proteine și vă întăresc dinții și oasele cu calciu. Pentru a putea obține mai mult zahăr din fructe și legume, limitați consumul de produse lactate. Prin urmare, ca și în cazul ouălor, se aplică următoarele: Nu prea mult, cu excepția cazului în care mâncați o dietă vegetariană ketogenică.
Notă: Alegeți produse organice proaspete, de înaltă calitate, chiar și ghee sau lapte proaspăt direct de la fermă sunt alimente cetetice excelente, de înaltă calitate.
Acest lucru este permis: Lapte integral, quark, iaurt grecesc, iaurt natural, smântână, smântână, smântână.
Fructe de mare și animale
Pe lângă peștele proaspăt, fructele de mare și animalele sunt potrivite și ca alimente ketogene. Mai ales Animale de crab și creveți Cetarianii apreciază conținutul lor foarte scăzut de carbohidrați și conținutul ridicat de nutrienți. Midiile, de exemplu midiile, sunt puțin mai ridicate în carbohidrați (7 g la 100 g).
Notă: Fructele de mare și animalele adaugă substanțe nutritive în dieta ta ceto, dar sunt alimente ketogene relativ scumpe.
Acest lucru este permis: Creveți, caviar, scoici, crab, homar, scoici, stridii, creveți, scoici, calmar, homar, raci.
Ingrediente cetogene de copt: făină și lianți
Făinurile tradiționale nu sunt ketogene, dar există o mulțime de alternative care oferă, de asemenea, nutrienți sănătoși. Cu toate acestea, ele se comportă diferit la coacere decât făinurile de cereale. Mulți lianți convenționali, cum ar fi agar-agar sau coji de psyllium, sunt, de asemenea, prietenoase pentru ceto.
Notă: Nu înlocuiți direct făinile din rețetele 1: 1 cu alternative ketogene, deoarece acestea se comportă diferit.
Acest lucru este permis: Făină de migdale, făină de cocos, nucă de cocos deshidratată, făină de coajă de psyllium, făină de semințe de dovleac, făină de semințe de guak, făină de roșcove, făină de nuci și semințe, fibre de cartofi, gelatină, pectină de mere, coji de psyllium, agar agar, semințe de chia.
Indulcitori cetogeni
O serie de zaharuri alternative fără carbohidrați fac posibilă îndulcirea cafelei sau a iaurtului chiar și în timpul unei diete ketogenice. Zaharul de struguri fermentat Eritritol este prietenos cu dinții și fără calorii, făcându-l un favorit pe lista de alimente ketogenice.
Notă: Folosiți îndulcitori artificiali numai în cantități mici și tratați-i ca „stimulanți” ketogeni. Atenție: consumul foarte mare poate provoca gaze și diaree.
Acest lucru este permis: Eritritol, stevia, xilitol în cantități mici.
Condimente și ierburi
Condimentele și ierburile adaugă varietate în fiecare bucătărie - inclusiv cea ketogenică. Includeți opțiunile alimentare limitate condimente pure de înaltă calitate gustați și încercați noi combinații.
Notă: Aditivii, zaharurile și amelioratorii de aromă care nu sunt ketogenici se pot ascunde în special în amestecurile de condimente. Așadar, verificați cu atenție lista ingredientelor.
Acest lucru este permis: Sare (de mare), piper, busuioc, pudră de ardei iute, curry, chimen, oregano, cimbru, rozmarin, salvie, curcumă, pătrunjel, coriandru, scorțișoară, nucșoară, cuișoare, condiment, ghimbir, cardamom, boia, mărar.