Keto Wiki - Portal Cetoza

Bine ați venit la Keto Wiki pe care oricine îl poate edita!

Dacă doriți să aflați mai multe despre dieta ketogenică - aici puteți găsi informații și articole de pe portalul cetozei:

Dieta ketogenică pentru începători și utilizatori avansați

Prezentare generală a dietei ketogene

Keto pentru slăbit

Keto pentru biohackers

Keto pentru a deveni (și a rămâne) mai sănătos

Keto pentru sportivi competitivi

Keto pentru culturisti

Acest wiki aici este special pentru nutriția ketogenică. Dacă sunteți mai interesat de carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați în general, puteți găsi aici Wiki-ul nostru cu conținut scăzut de carbohidrați.

Scopul unei diete ketogenice este ca organismul (mai exact ficatul) să producă mai multe cetone și să le utilizeze ca sursă principală de energie. Aceste cetone dau și denumirii dietei ketogene. Dacă există o concentrație crescută de cetone, corpul se află în stare metabolică cetoză.

Deși dieta ketogenică a redevenit foarte populară în ultimii ani, nu este o invenție modernă. Încă din anii 1920, medicii de la Clinica Mayo din Minnesota au descoperit că pacienții care sufereau de epilepsie sufereau mai puține convulsii prin post de 20 până la 30 de zile și nivelurile scăzute de zahăr din sânge asociate. Apoi au conceput o dietă care a fost concepută pentru a imita beneficiile posturilor lungi fără a forța caloriile.

De atunci, dieta ketogenică a fost folosită cu succes pentru tratarea epilepsiei. În plus față de gestionarea epilepsiei, dieta ketogenică este utilă pentru multe boli suplimentare, cum ar fi diabetul, bolile inimii și ale creierului. Alte beneficii metabolice și potențialul mare de a slăbi ușor cu această dietă se adaugă popularității sale în creștere.

Dieta modernă - glucoza ca sursă de energie

În contextul unei diete moderne complet normale (și, prin urmare, bogate în carbohidrați), grăsimile există doar ca combustibil de rezervă. Principalul furnizor de energie aici este zahărul din struguri sau glucoza.

Organismul poate folosi glucoza ingerată direct prin alimente sau poate transforma glucidele în glucoză (glucoza însăși aparține grupului de carbohidrați). Aceasta include:

zahăr
Produse la cuptor și paste
Fasole și leguminoase
Fructe bogate în fructoză
Fructe și legume cu amidon

Insulina și glucagonul reglează nivelul zahărului din sânge

Glucidele ingerate cu alimente sunt eliberate în sânge sub formă de glucoză prin tractul digestiv. Cantitatea de glucoză din sânge este, de asemenea, cunoscută sub numele de zahăr din sânge. Când nivelul zahărului din sânge crește, organismul eliberează hormonul insulină pentru a utiliza glucoza disponibilă. Poate alimenta celulele corpului cu energie sau poate fi transformat în glicogen și stocat. Nivelul zahărului din sânge ar trebui să se regleze din nou la 80-120 mg/dl.

Facilitează și promovează absorbția glucozei în celulele corpului pentru ao utiliza ca combustibil.
De asemenea, activează stocarea excesului de glucoză: în mod normal, consumăm mai multă glucoză sau carbohidrați decât organismul nostru are nevoie de energie. Ficatul și mușchii stochează glucoza care nu este necesară de celule ca glicogen. Procesul se numește sinteză de glicogen. Dacă nevoile de energie ale organismului sunt satisfăcute și depozitele de glicogen sunt pline, corpul stochează excesul de glucoză sub formă de grăsime (lipogeneză).
Inhibă arderea grăsimilor (lipoliză) și activează depozitarea grăsimilor (lipogeneza)

Ori de câte ori corpul are nevoie de energie, folosește mai întâi glucoza disponibilă în sânge. Cu toate acestea, dacă există mai puțină glucoză în sânge (adică dacă nivelul zahărului din sânge scade), organismul eliberează antagonistul către insulină: hormonul glucagon.

Inițiază faptul că ficatul își transformă depozitele de glicogen create anterior în glucoză (glicogenoliză). Glucoza pusă la dispoziție în acest mod este disponibilă întregului corp prin sânge. Mușchii își pot descompune singuri depozitele de glicogen și pot folosi glucoza creată în acest fel.
Stimulează gluconeogeneza: ficatul poate produce nevoia de bază a organismului de glucoză însăși din aminoacizi (de exemplu, proteine). Acest proces se numește gluconeogeneză.
Inhibă sinteza glicogenului. Prin urmare, glucoza pusă la dispoziție nu este utilizată inițial pentru a crea noi magazine.
Activează arderea grăsimilor (lipoliză) și inhibă depozitarea grăsimilor (lipogeneza).

Dacă nu există suficientă glucoză disponibilă în sânge, organismul își folosește mai întâi depozitele de glucoză și apoi arde grăsimile. Mai simplu spus, există două modalități „opuse” de a furniza energie: carbohidrați sau grăsimi.

Pierderea în greutate, postul și foamea

Corpul stochează grăsimea sub formă de trigliceride în mânerele noastre de dragoste (numite și lipogeneza) și o poate descompune din nou (lipoliză). Eliberează hormonul glucagon când scade nivelul zahărului din sânge. Glucagonul activează pierderea de grăsime, dar insulina o inhibă și, în schimb, activează crearea de noi depozite de grăsimi. Insulina este eliberată când crește nivelul zahărului din sânge.

În timpul lipolizei (descompunerea grăsimilor stocate) se produc glicerină și acizi grași liberi din trigliceridele stocate. La fel ca glucoza, acizii grași liberi pot fi transportați prin sânge către celulele din corp care au nevoie de energie.

Spre deosebire de glucoză, nu toate celulele corpului pot folosi acizi grași pentru a produce energie. Procesul necesar pentru a obține energie din acizii grași are loc în mare măsură în mitocondriile celulelor și se mai numește β-oxidare. În special, celulele roșii din sânge, dar și celulele medulare renale și spermatozoizii testiculelor nu au mitocondrii și nu pot descompune acizii grași.

Bariera hematoencefalică protejează creierul de agenții patogeni care se deplasează prin corp în sânge. Această barieră nu este permeabilă nici acizilor grași. Creierul se bazează pe (cel puțin o parte) glucoză. În total, creierul folosește aproximativ 25% din glucoza disponibilă întregului corp (până la 120 de grame pe zi).

Pe scurt: organismul folosește în principal glucoza pentru a câștiga energie. Numai atunci când nu mai există suficientă glucoză disponibilă (scăderea nivelului de zahăr din sânge) folosește grăsimea stocată. Dar creierul, printre altele, are încă nevoie de glucoză.

Ce se întâmplă exact: prioritatea este furnizarea creierului

Deci, dacă organismul primește foarte puțină sau deloc energie sub formă de carbohidrați prin alimente (adică atunci când se înfometează sau se ține post), se întâmplă următoarele:

Pe scurt: organismul folosește în principal carbohidrați pentru a genera energie. Numai atunci când nu există suficientă glucoză în sânge și nici suficient glicogen în ficat, corpul începe să descompună grăsimile. Din păcate, în același timp, încearcă să producă glucoză pentru creier prin descompunerea mușchilor.

Dieta ketogenică - Grăsimea ca sursă principală de energie

Spre deosebire de o dietă modernă tipică, pe o dietă ketogenică, grăsimile nu mai sunt ultima alegere a corpului pentru energie, ci mai degrabă prima. Un plan de dietă ketogenică este de aproximativ 70-80% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați. Așadar, organismul intră în metabolismul foametei și al grăsimilor descris mai sus chiar și fără lipsa de deficit alimentar sau de calorii.

Mai simplu spus, modificările metabolismului în timpul foametei sunt foarte asemănătoare cu cele din timpul unei diete ketogenice. Dar, din moment ce grăsimile și proteinele sunt ingerate cu alimente, organismul nu trebuie să descompună propriile depozite de grăsimi și, în special, într-o măsură atât de mare. Deoarece proteinele declanșează și eliberarea insulinei în organism (dar nu la fel de puternic ca carbohidrații), nivelul zahărului din sânge de 80-85 mg/dl cu o dietă ketogenă nu scade la fel de mult ca la post.

Care sunt beneficiile asociate unei diete ketogenice?

Slăbire mai ușoară și mai eficientă
Niveluri îmbunătățite de lipide din sânge
Reducerea nivelului de zahăr din sânge și insulină
Tensiune de sange scazuta

Greutatea corporală și compoziția corporală

Pierderea în greutate este mai ușoară cu foamea mai mică: o dietă ketogenică (foarte puțini carbohidrați și mai multe proteine și grăsimi) reduce pofta de mâncare. Adesea, ketarianii nu trebuie să încerce să mănânce mai puține calorii. Deoarece se simt mai puțin înfometați, acest lucru se întâmplă automat.
Cu ceto, pierderea în greutate nu este doar mai ușoară, ci și mai eficientă: pe măsură ce scade nivelul de insulină, rinichii încep să elimine excesul de apă și sare. Acest lucru duce la o scădere mai mare în greutate, mai ales în primele câteva săptămâni, decât în cazul dietelor care prescriu un procent scăzut de grăsimi.
Celulele adipoase stocate în organism nu sunt aceleași. Există ceea ce este cunoscut sub numele de grăsime subcutanată, care este chiar sub piele și ne ține la cald și grăsime viscerală. Grăsimea viscerală înconjoară organele din cavitatea abdominală și este, de asemenea, cunoscută sub numele de grăsime abdominală. Această grăsime abdominală este, de asemenea, cel mai mare organ glandular din corp. Formează substanțe mesager, care la rândul lor influențează hormonii noștri (de exemplu insulina). Grăsimea din burtă poate favoriza boli precum hipertensiunea arterială și diabetul. Scăderea în greutate a unei diete ketogenice provine în mare parte din reducerea acestor celule grase periculoase.

Lipide din sânge

Un nivel crescut de trigliceride sau acizi grași liberi în hemoleucogramă este un factor de risc pentru bolile de inimă. Deoarece organismul stochează excesul de glucoză sub formă de grăsime imediat ce depozitele de glicogen sunt pline, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, ajută foarte bine la scăderea nivelului de trigliceride din sânge. În schimb, dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot crește de fapt această valoare.
Colesterolul este împărțit în două categorii: HDL (colesterolul „bun”) și LDL (colesterolul „rău”). Strict vorbind, HDL și LDL nu sunt deloc colesterol, ci lipoproteine. Ei sunt responsabili pentru transportul colesterolului în sânge. LDL transportă colesterolul din ficat în restul corpului. HDL mută colesterolul în exces din corp înapoi în ficat, unde poate fi descompus. Cu cât este mai mare nivelul HDL în sânge, cu atât este mai mic riscul de boli de inimă. Dieta ketogenică este bogată în grăsimi, ceea ce crește foarte mult nivelul HDL în sânge, în timp ce dietele cu un conținut scăzut de grăsimi cresc ușor sau chiar scad nivelul HDL. Valoarea LDL de obicei chiar scade brusc.
Relația dintre trigliceride și HDL este, de asemenea, un factor de risc pentru bolile de inimă. Cu cât este mai mare, cu atât este mai puternic. Deoarece numărul trigliceridelor scade și numărul de HDL crește la o dietă ketogenică, raportul se îmbunătățește.
Colesterolul total (HDL, LDL, trigliceride) poate crește, dar raporturile dintre diferitele grăsimi se vor îmbunătăți.

Nivelul de zahăr din sânge și insulină

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi dieta ketogenică) scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Rezistența la insulină și chiar diabetul de tip 2 pot fi tratate cu ceto și invers.