Kettlebell Swing - mușchi, tehnică și sfaturi
Subiecte ale articolului
- Kettlebell Sing - Scurtă descriere
- De ce este atât de eficient leagănul cu kettlebell?
- Ce mușchi antrenează balansoarul kettlebell?
- Cum funcționează leagănul cu kettlebell?
- Cât de înaltă este balansoarul kettlebell?
- Cum mă pot antrena cu leagănul kettlebell?
- Variații ale leagănului kettlebell
- Balansați gantera
- Balansați cu sacul de nisip
- Balansoar deasupra capului
- Schiori leagăne
- Balansoare de mers pe jos
- Prinde leagăne
- Flip leagăne
- Consumul de calorii cu leagănul kettlebell
- Cuvinte de închidere
Kettlebell Sing - Scurtă descriere
Pentru toată lumea care nu știe nimic despre leagănul kettlebell, ar trebui să fie explicat pe scurt: leagănul kettlebell este un exercițiu cu greutate.
În varianta clasică, aici se folosește kettlebell-ul. De asemenea, este posibil să lucrați cu o halteră. Pentru mulți, aceasta este o alternativă bună în sala de gimnastică sau acasă, dacă nu există clopote disponibile. Apoi, exercițiul este numit corect swing dumbell. Balansoarul kettlebell este, de asemenea, adesea prescurtat ca KB swing desemnat.
Când vă deplasați, gantera este plasată între picioare Răsucit înainte cu extensia șoldului și piciorului. Chiar dacă mulți o cred și uneori o practică greșit, gantera o va face nu de lux. Brațele rămân libere în timpul execuției, dar mai multe despre asta pe măsură ce lucrarea progresează.
De ce este atât de eficient leagănul cu kettlebell?
Balansoarul cu kettlebell are câteva avantaje frumoase care fac exercițiul foarte eficient:
- Construirea musculaturii
- Intensitatea/circulația este adusă în capcană
- Explozivitate
Balansoarul cu kettlebell este unul complexe, precum și exerciții libere și, după cum știm, acesta este un factor foarte pozitiv. Datorită complexității, se adresează un număr mare de mușchi. Acest punct nu numai că construiește mușchii, ci și mărește enorm consumul de energie.
Explozivitate și viteză sunt doi factori cheie în leagănul kettlebell. Kettlebell-ul este propulsat exploziv înainte de șold. Acest lucru are ca rezultat o execuție rapidă, care la rândul său declanșează corect ciclul. Balansoarul kettlebell se îmbunătățește astfel Puterea și viteza. Balansoarul cu kettlebell te duce, de asemenea, mai departe cu deadlift-ul, unde extensia șoldului este, de asemenea, extrem de importantă.
Dacă se utilizează corect, se pot pierde și mai multe calorii. Kettlebell Swing poate fi utilizat în mod ideal în Unități de intervale construi în. Aici beneficiați și de intensitate crescută și de efectul post-arsură. Prin urmare, leagănul kettlebell este, de asemenea, foarte frecvent în CF WODs.
Ce mușchi antrenează balansoarul kettlebell?
Când fac exercițiul în afara unei cutii, continuu să pun această întrebare. Ce mușchi antrenezi cu exercițiul?
După cum am spus, este un exercițiu foarte complex în care Varietate de mușchi implicat. Practic, se utilizează aproape fiecare mușchi din corp. Balansoarul kettlebell, dacă este făcut corect, duce la unul spate puternic precum bum crocant.
Jambierii, fesierii și partea inferioară a spatelui joacă un rol extrem în leagăn. Printre altele, acestea sunt, de asemenea, domenii majore de problemă în societatea noastră modernă. Ședința constantă la locul de muncă, precum și în timpul liber, face ca aceste grupuri musculare să se atrofieze oarecum.
Pe lângă mușchi, antrenamentul joacă și un rol Putere explozivă un rol important, așa cum am menționat mai devreme.
Cum funcționează leagănul kettlebell?
Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu eficient, dar numai dacă este făcut corect. Dacă este făcut incorect, leagănul cu kettlebell poate duce foarte repede la răniri și disconfort. Astfel, succesiunea exercițiului ar trebui să fie clară și în fiecare caz a început cu greutate redusă voi. În cazul în care succesiunea mișcărilor este corectă, balansoarul kettlebell nu va fi atât de dificil pentru majoritatea oamenilor și greutatea poate fi crescută.
În primul rând, este important să luați poziția corectă. Stai puțin mai mult decât lățimea umerilor în fața kettlebell-ului.
Când sunteți în poziția corectă, apucați kettlebell-ul. Pentru varianta convențională, utilizați ambele mâini. De asemenea, este posibil să vă balansați cu un singur braț. La Angang aș lucra cu ambele brațe pentru a avea o senzație de uniformitate și stabilitate. Pentru a apuca kettlebell, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți picioarele. Asigurați-vă că aveți spatele drept.
Este foarte important ca spatele să fie stabil pe toată durata execuției, gândiți-vă la punctul mort aici (Deadlift în engleză). Corpul tău este sub tensiune. Nerespectarea funcționării corecte aici poate duce la răniri grave.
De asemenea, este extrem de important ca brațele să rămână relaxate. Nu ridici greutatea de pe brațe. O comparație cu moartea poate fi, de asemenea, făcută aici.
Acum te îndrepți și fii atent la spatele tău drept. Acum vă împingeți șoldurile înainte exploziv și vă îndreptați complet picioarele. Fesierii sunt, de asemenea, sub tensiune în timpul leagănului kettlebell. Vedem din nou o paralelă cu moartea și multe alte exerciții. După ce ați răsucit gantera înainte, reveniți la poziția de plecare. Făcând acest lucru, totuși, răsuciți kettlebell mai în spate. Acest lucru devine mai clar în videoclipul ulterior.
Cât de înaltă este balansoarul kettlebell?
Cum mă pot antrena cu leagănul kettlebell?
Balansoarul cu kettlebell poate fi încorporat în antrenament în mai multe moduri diferite. Balansoarul poate fi folosit și ca exercițiu de forță pură. Există, de asemenea, posibilitatea de a-l utiliza în Instruirea sentinței a folosi. Personal, însă, mi-aș dori mult mai mult leagănul Mod Interval utilizare. În acest fel, puteți obține și mai mult din exercițiu. Sistemul cardiovascular este cu adevărat provocat aici și efectul post-arsură poate fi, de asemenea, beneficiat.
Este logic să faci leagănul kettlebell cu alte exerciții într-un singur ciclu. De exemplu, puteți face 3 runde de 10 leagăne și 10 ghemuitori fiecare. Aici nu există limite pentru creativitate. Totuși, aici trebuie să vă antrenați pentru viteză și fără pauze, dacă este posibil. Balansoarul cu kettlebell este folosit și în antrenamentele încrucișate. Puteți găsi inspirație din WOD-uri aici.
Oricine urmărește un antrenament normal de forță poate folosi un pic din elementele de bază ale antrenamentului încrucișat aici. La fel poate face și un WOD cu kettlebell la sfârșitul sesiunii de antrenament sau pornit fără antrenament Se organizează zile pentru a stimula arderea grăsimilor.
Cu toate acestea, înainte de a face leagănul cu multă greutate sau viteză, ar trebui să faceți acest lucru Stăpâniți tehnologia în siguranță. Riscul de rănire nu este mic aici. Tehnologia curată poate suferi rapid, mai ales dacă este executată rapid. Dacă nu sunteți sigur, puteți solicita sfatul unui expert aici. De asemenea, este posibil să învățați singur swingul kettlebell.