Klimmz; Fă-o bine - așa se face pe blogul OTL

Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai importante exerciții pentru a obține un spate frumos și larg. În cel mai bun caz, puteți face acest exercițiu liber, dar dacă nu puteți face repetările necesare sau doriți să vă încălziți, puteți folosi un aparat care vă va reduce o parte din greutatea corpului.

Vă explicăm tehnica pentru pull-up-uri largi în mânerul overhand - o variantă foarte clasică.

GHIDUL Dvs. DE FORMARE +
3 blocnotes pentru efectuarea exercițiului

Sunteți de acord că ați putea fi informat despre noutăți sau campanii de reduceri în viitor. Revocarea este desigur posibilă în orice moment. Politica de Confidențialitate

Mulțumesc mult!Blocnicul tău este pe drum

CUM SE CONTINUA ACUM:

1. Deschideți căsuța de e-mail chiar acum.

2. Căutați e-mailul nostru de la expeditor: [email protected]

3. Confirmați autenticitatea adresei dvs. de e-mail. Apoi vă vom trimite blocnotesul.

Mușchii stresați:

Mușchiul lat al spatelui (M. latissimus dorsi)
Mușchiul capotei (M. trapez)
Flexor al brațului superior (M. biceps brachii)

Mușchii auxiliari:

Efectuarea corectă a tragerilor:

Tragerile seamănă cu modele tipice de mișcare pe care le-ați încercat cu siguranță pe terenul de joacă sau în copilărie: trăgându-vă în sus și greutatea corpului. Cu toate acestea, dacă doriți să vă antrenați în mod specific spatele cu antrenamentul cu greutăți, ar trebui să acordați atenție câtorva noduri.

Ajungeți la trageri

În primul rând, ar trebui să fii atent la acoperirea corectă. Dacă ajungeți prea departe, acest lucru nu vă va aduce niciun avantaj pentru exercițiu, ci mai degrabă mai puțină transmisie a puterii și încheieturi îndoite în timpul exercițiului. Dacă te apuci prea strâns, bicepsul va fi prea implicat, lucru pe care vrem să-l evităm cu trageri largi. Așadar, ajungeți puțin mai lată decât lățimea umerilor, astfel încât antebrațele dvs. în poziția superioară a tractului să fie perpendiculare pe bara pe care o țineți.

Tensiunea corpului

Vă rugăm să rețineți, de asemenea, tensiunea și postura corpului. Ar trebui să fixați omoplații în spate și să îi apăsați împreună. În același timp, ar trebui să vă împingeți în mod activ pieptul. Coatele sunt curbate ușor înainte și privirea este îndreptată spre tavan pe tot parcursul exercițiului.

Tensiunea suficientă în zona trunchiului/abdomenului este, de asemenea, foarte importantă. Pentru că în felul acesta preveniți un spate gol.

Tracțiuni la bară execuţie

Agățați-vă cu greutatea corporală de suportul adecvat pentru tragerile dvs.
Reveniți la poziția inițială pentru fiecare repetare: întindeți pieptul și tensionați stomacul. În același timp, trageți omoplații în jos, ceea ce ar trebui să vă ridice pieptul din nou
Acum trageți greutatea corpului în mod activ și controlat. Scopul este să-ți ajungi coatele lângă corpul tău
În timpul mișcării ascendente puteți expira puțin aer
În poziția superioară, pieptul se apropie de bară. În funcție de lungimea anatomică a brațului, aproape că o puteți atinge
Coatele ar trebui să fie aproximativ perpendiculare pe podea
După punctul de cotitură vă puteți coborî încet și într-un mod controlat. Asigurați-vă că simțiți tensiunea în mușchii spatelui
În mișcarea descendentă, inspirați din nou aerul și construiți tensiune în zona trunchiului
Repetarea ta s-a terminat atunci când te sprijini cu omoplații fixați

Greșeli tipice în cazul tragerilor

Câștigi impuls?

-> Încercați să standardizați repetările. Începeți întotdeauna dintr-o poziție de repaus, fixați omoplații și apoi efectuați o mișcare controlată în sus. Un trunchi tensionat poate reduce, de asemenea, impulsul.

Vă îndreptați spatele și vă aflați într-un spate puternic gol?

-> Acest lucru schimbă focalizarea și antrenează mușchii glugii, mai degrabă decât latissimus dorsi. Încercați să vă încordați nucleul în timpul repetării pentru a reduce golul spate.

Sfat bonus - ce se întâmplă dacă nu iau o repetare?

Mai ales ca femeie și începătoare în domeniul antrenamentelor de forță, este complet normal să gestionezi doar câteva sau deloc repetiții la trageri. Chiar și oamenii foarte supraponderali trebuie să se lupte aici. Dar este un obiectiv extraordinar și motivant să poți să-ți ridici propriul corp - în cel mai bun caz de mai multe ori. Așadar, iată sfaturi despre cum să obțineți primul dvs. pull-up.

-> Lucrați încet cu ajutorul mașinilor și cablurilor. Există mașini de tracțiune care, de exemplu, preiau o anumită cantitate de greutate corporală pentru dvs. Creșteți constant până când este posibil să nu mai aveți nevoie de ajutor suplimentar.
De asemenea, puteți utiliza o bandă de rezistență, pe care o atașați în jurul barei de tracțiune și a unuia dintre picioare. Această bandă preia o parte din greutatea corporală datorită tensiunii.

-> Dacă sunteți pe punctul de a face primele dvs. pull-up-uri, puteți lucra cu repetări negative. Veți obține o creștere, astfel încât să puteți începe tragerea în poziția superioară. De îndată ce vă spânzurați pe bară cu brațele îndoite, reduceți încet greutatea corporală. Deci, vă concentrați asupra mișcării descendente.

-> De îndată ce faceți primele extrageri, puteți lucra în așa-numitele seturi de cluster. De exemplu, dacă faceți 10 repetări de pull-up-uri, o puteți face cu 5 seturi de câte 2 repetări și puteți face o scurtă pauză între fiecare set. În următorul antrenament, apoi încercați 3 repetări la rând și apoi completați până la 10 repetări. Si asa mai departe!