Ksenia Beckmann - Model de fitness

Model de fitness și antrenor personal Ksenia Beckmann

Ksenia Beckmann

Model de fitness
Antrenor personal de fitness
Participare la FIBO Power Beauty 2010
Locul 3 Campionatul IFBB Hessen 2011
Locul 11 IFBB Int. Campionatul Germaniei 2011
Locul III IFBB Muscle Games 2012
Locul 7 IFBB Int. Campionatul Germaniei 2012

Interviu - antrenament, nutriție și suplimente cu Ksenia Beckmann

Cum ai intrat în antrenamentele de fitness și modelare?

De fapt, pentru prima dată de Andreas Scholz, cunoscutul producător de figuri. El m-a remarcat prin apariția mea la Fibo Power Beauty 2010. Nu aveam idee despre culturism atunci. Aceasta a fost prima mea apariție pe scenă. Andreas mi-a scris întrebându-mi dacă aș vrea să raportez în cartea sa „Der Figurmacher” despre modul în care am intrat în sport, ceea ce mi-a plăcut să fac.

Apoi, prin Andreas, am cunoscut-o pe Monika și Markus Becht, care mă pregătiseră foarte bine pentru primul meu campionat. Am făcut un salt imens într-un an. Oamenii care mă cunosc nu pot decât să o confirme. După primul meu campionat, am primit o invitație de la Andreas Scholz să fiu acolo ca model pentru următoarea sa carte. Aceasta a fost o mare onoare pentru mine și, de asemenea, o mare oportunitate de care am profitat.

O jumătate de an mai târziu am aflat de un apel pentru Fitness Model Casting de Sportnahrung Engel prin Facebook. Din păcate, vârsta participanților a fost limitată la 28 de ani. Doar pentru distracție, am postat că a fost o rușine din cauza vârstei mele, pentru că, deși am 31 de ani, mă simt mult mai tânără. Și ce s-a întâmplat atunci numesc pur noroc. Vârsta participanților a fost corectată până la 32 de ani. Trebuia să merg acolo. Am participat la acest casting și am devenit unul dintre câștigători. Asta a fost din nou o mână de Dumnezeu. Imediat după aceea, am avut o mare pregătire de la Christian Engel pentru ședința foto pentru Sportnahrung Engel. Ședința foto a fost minunată și ne-am distrat mult!

Cum te menții motivat?

Mă motivez mereu! Corpul este templul sufletului și trăim în el toată viața. Ne vedem în oglindă în fiecare zi și este minunat când îți place ceea ce vezi. Nu sunt niciodată mulțumit de asta. Întotdeauna văd ceea ce mai vreau să îmbunătățesc și exact asta este forța mea motrice, motivația mea. Caut un scop, un model. Am întotdeauna asta în minte! Apoi caut căi și mijloace pentru a o realiza și a începe să mă mișc.

Care este împărțirea dvs. de antrenament (forță + cardio)?

Exercit forța de 5-6 ori pe săptămână. Fac cardio doar de 1-2 ori pe săptămână fie ca unitate suplimentară dimineața timp de 1 oră pe stomacul gol, fie timp de aproximativ 20-30 de minute imediat după antrenament. În acest moment nu sunt în pregătire și obiectivul meu actual este de a construi mușchi. Arată diferit atunci când vreau să definesc și să ard grăsimi. Îmi cresc cardio-ul la 4-5 unități pe săptămână. Îmi creez singur programul de forță. Planul meu în acest moment este următorul:

Luni: Picioare - LH ghemuit, apăsare pentru picioare + lunges în superset fără pauze - hamstrings în seturi de reducere - extensie a picioarelor conform FST-7

Marţi: Spate - chin-up-uri + lat derulat lat până la piept, îndoit rând înainte + strâns în superset fără pauze, canotaj aproape de cablu, canotaj cu un braț cu gantere, capace îndoite pe cablu conform FST - 7

Miercuri: Presă umăr - umăr cu KH sau LH, ridicare laterală cu KH, ridicare laterală îndoită cu KH + ridicare frontală cu ridicare laterală KH conform FST-7

Joi: Comodă - presă pe banc LH sau KH, imprimare pe bancă înclinată cu pulover KH, huse pentru piept, fluture pe cablu sau mașină conform FST-7

Vineri: Jambiere + fese + partea inferioară a spatelui - greutate românească, ghemuituri adânci pe 2 scaune cu greutate pe centură. Poziție largă a piciorului - mașină de conducere în picioare + mașină de șezut-vițel

Sâmbătă: Brațe - bucle biceps, bară SZ + presă franceză, bucle biceps cu extensii de braț KH + pe cablu, bucle de concentrare + flotări strânse și scufundări

Duminică: Pauză

Ce sistem de antrenament folosiți?

În prezent mă antrenez folosind metoda de formare FST-7. Asta înseamnă că în ziua când îmi fac pieptul, de exemplu, ajung să fac 7 seturi de 10 repetări cu o pauză de 30 de secunde între seturi. În caz contrar, antrenamentul meu arată foarte clasic: dificil și intens. Fac 8-10 repetări. Faceți întotdeauna 4 seturi pe exercițiu. Există întotdeauna 4-5 exerciții în program.

Te antrenezi mai mult pe mașini sau greutăți libere?

Îmi place să mă antrenez cu greutăți libere, deoarece îmi pot folosi tot corpul mai mult și să antrenez mai mult abilitățile de coordonare ale corpului. Îmi antrenez întotdeauna bicepsul, tricepsul și umerii liber. Pentru mușchii în care chiar am nevoie de greutate mare, mă antrenez pe echipamente precum Picioare. Aici îmi place să folosesc presa pentru picioare. Desigur, ghemuiturile gratuite sunt încă obligatorii!

Cât de des vă schimbați planul/sistemul de antrenament?

Am o bază și continuu să schimb mici detalii ale antrenamentului meu. Apoi, alternez doar făcând alte exerciții pentru același grup muscular, de ex. Fluture sau unul zburător. Aici folosesc gantere, cabluri sau mașina.

Ce fel de exercițiu este cel mai bun mod de a arde grăsimi pentru tine?

Ceea ce te face să transpiri. Este cu siguranță un antrenament cu superseturi sau antrenament cu metoda de reducere. Numărul de repetări ar trebui să rămână la 8-12 repetări. Pauză cât mai scurt posibil. Trebuie să transpiri. Propoziția ar trebui să dureze aproximativ 45 de secunde.

Faceți și alte sporturi sau discipline în afară de antrenamentele de forță?

Îmi place sistemul Cross Fit pentru că îmi place provocarea care vine odată cu acesta. Pentru mine nu este important doar să ai mușchi, ci și să ai putere și rezistență. Ador exercițiile gratuite. Mi-am propus un scop de a învăța creșteri musculare, mâini și alte exerciții gratuite.

Care este dieta ta? Câte calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați?

Nu-mi place mâncarea rapidă. Foarte rar mănânc afară. Îmi pregătesc întotdeauna propria mâncare și îmi place să o cântăresc. Controlul este o necesitate. Sunt foarte disciplinat și rareori voi părăsi casa nepregătită. Imi place sa mananc inghetata. Cred că acesta este cel mai mare păcat al meu. Altfel îmi place foarte mult să mănânc friptură. Ador tot ceea ce este sănătos și are multe proteine. Acum este dificil de diferențiat: Îl iubesc cu adevărat sau îl iubesc pentru că știu că este bine pentru corpul meu. Îmi plac și fructele de mare, peștele și îmi place să mănânc legume cu ele.

Colegii mei de muncă mă cunosc ca pe o Ksenia disciplinată, care are mereu mâncarea cu ea. Desigur, există excepții, dar apoi sunt imediat întrebat ce se întâmplă când mănânc ceva dulce sau încerc o pizza. Acest lucru face ca ochii colegilor mei să fie cu adevărat mari. Mă bucur atunci. Dar știți că este doar o acțiune unică pe care mi-o permit din când în când.

Mănânc în jur de 100-150 g de carbohidrați pe zi. Îmi iau mereu carbohidrații dimineața imediat după ce mă ridic pentru a trece de la starea catabolică (defalcarea musculară) a corpului la faza anabolică (acumulare musculară). Următoarea porție de carbohidrați urmează apoi exercițiilor fizice din același motiv și pentru a umple depozitele musculare.

Consum grăsimi sub formă de nuci, somon, măsline sau ulei de in. Este vorba de 30 de grame de grăsime pe zi.

Proteinele sunt o valoare nutritivă foarte importantă pentru mine. O calculez cu 2,5 g per kg/kg. Sunt aproximativ 145 g pe zi.

În total, mănânc în jur de 1500 kcal pe zi. În „zilele de înșelăciune” de obicei am 1800 kcal/zi. Mănânc conștient mai mulți carbohidrați și mențin procentul de grăsime foarte scăzut. De asemenea, îmi place să mănânc fructe și cartofi la cuptor în zilele mele de înșelăciune sau după antrenament intens la picioare.

Ne puteți spune cele mai bune sfaturi de formare și nutriție pentru femei?

Da, sigur! Cu placere! Dragi fete, este foarte important să vă antrenați și cu greutăți mari pentru a da mușchilor un stimul, astfel încât să se poată dezvolta. Desigur, nu vor crește la fel de repede și de mari ca bărbații, nu vă faceți griji, dar așa vă faceți corpul ferm și încordat.

Foarte des în munca mea de antrenor personal de fitness, aud de la fetele subțiri că vor să slăbească. Dar în conversație reiese că nu greutatea te deranjează, ci grăsimea de pe stomac, coapse sau brațe. Femeile vor să devină mai ferme, mai strânse. Zilele avertismentului slab s-au terminat. Mai degrabă, idealul de frumusețe al femeii de astăzi este sportiv, bine antrenat și definit. Orice femeie poate face acest lucru și mă lupt să-l învăț cât mai multe fete posibil. Antreneze din greu!

Sfaturile mele personale de nutriție:

1.) Calculați cantitatea de proteine și împărțiți-o în 5-6 mese pe zi.

2.) Luați-vă carbohidrații numai atunci când aveți nevoie de ei. Recomandarea mea dimineața și după antrenament. Dacă te antrenezi târziu la prânz.

3.) În zilele fără antrenament, mâncați carbohidrații doar dimineața și alegeți-i pe cei cu un indice glicemic scăzut.

4.) Intotdeauna proteine si carbohidrati imediat dupa antrenament.

5.) Mănâncă aproximativ 0,5g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi, dar nu cu carbohidrați.

Ce suplimente utilizați și de ce?

Folosesc izolatul de proteină din zer de calitate deosebită. Întotdeauna 30 g dimineața și imediat după antrenament, deoarece este cea mai rapidă sursă de proteine și, prin urmare, rapid în mușchi pentru regenerare. În plus, după antrenament iau BCAA, cei mai importanți aminoacizi pentru construirea mușchilor. În plus, iau întotdeauna glutamină dimineața și imediat după antrenament pentru regenerare mai rapidă și construirea musculară.

Care sunt obiectivele și planurile tale pentru viitor?

Sunt angajat cu normă întreagă ca antrenor personal într-un studio grozav și sunt foarte mulțumit de slujba mea. În fiecare zi mi se permite să ajut oamenii să descopere noi limite pentru ei înșiși, să crească dincolo de ei înșiși și să își atingă propriile obiective.

Cred că mă voi concentra mai mult pe a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele în viitor. Nu este important dacă dorința este de a cântări mai puțin sau de a urca pe scenă ca sportiv. Deja am grijă de câteva fete care visează să urce pe scenă. Ca sportiv, voi face o pauză mai lungă și voi fi disponibilă doar pentru sarcini scurte de model. Trebuie să mă concentrez asupra gradului meu de fitness până în octombrie 2014, lucru pe care îl fac alături de slujba mea cu normă întreagă. Sper să revin într-o zi pe scenă.

Aș dori să-i mulțumesc lui Christian Engel pentru sprijinul acordat și că m-a adus în forma vieții mele în doar 4 luni! El este disponibil pentru mulți cu cuvinte și fapte și face multă muncă în fiecare zi pe site-ul său Sportnahrung-Engel.de pentru a oferi multor oameni sfaturi valoroase pentru antrenament și nutriție. Mulțumesc, Christian!

Imaginea 1: comparație cu șase pachete cu Christian Engel