L; nutriție optimă pentru alergătoarele explicate în câteva puncte simple - Distanțe
DECEMBRIE 2016 - Există niște alergători excelenți printre femei. Britanica Paula Radcliffe a deținut recordul mondial feminin la maraton încă din 2003, cu un timp de 2 h 15 min 25 s. Este doar 13 minute de diferență cu kenyanul Dennis Kimetto, care deține din 2014 recordul mondial la maraton cu un timp de 2 h 2 min 57 s.
Femeile sunt impresionante atunci când se raportează la bărbați cu performanțe superioare. În ciuda prezenței mai puternice a femeilor în sport, pare să existe încă o diferență între performanța lor și cea a bărbaților. Cu toate acestea, nu mâncând ca ei vor deveni eficienți ca ei. Pentru a fi la maxim, o femeie trebuie să mănânce ca ... o femeie! Iată câteva reguli de nutriție feminină.
Istoria mușchilor și hormonilor
Femeile sunt diferite fiziologic de bărbați. La aceeași înălțime, greutate și vârstă, o femeie cheltuie aproximativ 300 de calorii pe zi mai puțin decât un bărbat, pur și simplu pentru că este mai puțin musculară. Compoziția lor corporală, dar și faza ciclului menstrual, le influențează necesarul de calorii. Se estimează că cheltuielile de energie în repaus vor crește cu aproximativ 7% în faza luteală (a doua jumătate a ciclului, după ovulație).
Grăsime pentru combustibil
Pe lângă faptul că au nevoi calorice variabile, femeile nu folosesc aceiași combustibili ca și bărbații. Ea folosește mai multă grăsime, deoarece mușchii ei sunt compuși din mai multe fibre musculare de tip 1. Aceste fibre sunt cele mai bune pentru depozitarea și oxidarea trigliceridelor, un tip de grăsime care este folosit ca combustibil în timpul exercițiilor aerobe (oxigen), cum ar fi alergarea.
Multe femei își limitează consumul de grăsimi, crezând că va interfera cu performanțele lor și le va face să se îngrașe. Cu toate acestea, dacă aportul de grăsime este suboptim, trigliceridele intramusculare se epuizează rapid, limitând performanța. Pe lângă furnizarea unei surse importante de energie (9 cal/g), lipidele ajută la menținerea nivelului de hormoni sexuali și pot preveni perturbarea ciclului menstrual.
Femeile ar trebui să consume 25-30% din aportul total de calorii din grăsimi, inclusiv 1,1 g de omega-3 pe zi. Lipidele nesaturate ar trebui favorizate, inclusiv uleiurile vegetale (măsline sau canola), avocado, pește, nuci și semințe în meniul său.
Moderat carbohidrați
Cu toate acestea, din moment ce femeile metabolizează mai bine grăsimile, folosesc mai puțin glicogen decât bărbații în timpul exercițiului. Glicogenul este forma în care carbohidrații sunt depozitați în mușchi și ficat. Pentru același aport de carbohidrați, femeile produc, de asemenea, mai puțin glicogen decât bărbații. Prin urmare, trebuie să mănânce mai puțin: în jur de 45-50% din aportul de calorii, mai degrabă decât în jur de 60-65% pentru bărbați.