L; utilitatea; un monitor de ritm cardiac pentru a progresa în alergare

Monitorul de ritm cardiac este instrumentul alergătorului (cu „O” majuscul). Permite cunoașterea frecvenței care este direct legată de intensitatea efortului. Este un instrument util atât pentru alergătorul începător care caută să-și controleze efortul, cât și pentru alergătorul obișnuit care caută să-și optimizeze antrenamentul. O scurtă prezentare generală a utilizării acestuia în funcție de profilul dvs. ...

Monitor de ritm cardiac (curea toracică și receptor)

Un monitor de ritm cardiac este un instrument care măsoară frecvența cardiacă, adică numărul de bătăi ale inimii pe minut. În general, este compus din două elemente: a curea de piept și unul receptor care se atașează la încheietura mâinii. Centura măsoară ritmul cardiac și îl transmite receptorului care îl afișează. Există și alte tipuri de măsurători, cum ar fi sistemul optic de citire a fluxului sanguin către deget, utilizat mai mult în domeniul medical, dar care este inexistent în lumea alergării.

Ritmul cardiac este direct legat de intensitatea efortului (credit foto David Yoo).

A monitor de ritm cardiac vă permite să măsurați ritmul cardiac. Aur ritmul cardiac este direct legat de intensitatea efortului: cu cât efortul este mai intens, cu atât ritmul cardiac este mai rapid! Acest lucru se datorează faptului că atunci când efortul este intensificat, celulele musculare au nevoie de mai multă energie și, prin urmare, de oxigen. Ca urmare, inima accelerează livrarea de combustibil (oxigen) și ritmul cardiac crește. Prin urmare, este un instrument foarte practic (și utilizat pe scară largă!) Pentru monitorizarea instruirii, fie de dragul controlului, fie pentru a progresa cu o formare mai personalizată.

Într-adevăr, fiecare ritm de alergare este legat de o anumită frecvență cardiacă, care este specifică fiecăruia: pentru același ritm, 2 alergători nu vor avea aceeași ritm cardiac ! Acest lucru depinde de mulți factori: ritmul cardiac maxim (MHR), capacitatea de a face exerciții fizice, forma actuală, condițiile exterioare (ploaie, vânt, căldură etc.).

Monitorul de ritm cardiac face astfel ușor să știți în ce zonă de efort vă aflați (imaginați-vă măsurarea pulsului manual în timp ce alergați ...).

Evaluează-ți ritmul cardiac maxim

Frecvența cardiacă este, prin urmare, o modalitate bună de a vă personaliza antrenamentul utilizând criterii de referință cunoscute (de exemplu, sub 75% din HRM pentru rezistență). Cu toate acestea, ar trebui să vă evaluați FCM cât mai exact posibil.

Ca primă aproximare (până la 10 bătăi în medie) formula Astrand oferă FCM = 220 de ani pentru bărbați și FCM = 226 de ani pentru femei. Dar pentru o pregătire mai riguroasă, vă sfătuiesc să o evaluați printr-un test de teren. Vă rugăm să rețineți, acest test este solicitant, trebuie să fiți deja instruit să îl faceți. Căutați aici un exemplu de test al ritmului cardiac maxim. O altă soluție este să vă evaluați FCM în timpul unui test de stres la un centru specializat. Medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil dacă aveți peste 40 de ani și doriți să începeți să alergați. Pentru a afla mai multe despre punctele cheie care trebuie verificate înainte de a începe să ruleze, este aici 😉

Test de monitorizare a ritmului cardiac pentru a vă cunoaște MHR

Unele modele de monitorizare a ritmului cardiac au funcția de a vă testa capacitatea fizică, analizând în special variabilitatea ritmului cardiac (variația diferențelor dintre două bătăi), frecvența de odihnă și, de asemenea, oferă o estimare a ritmului cardiac maxim. Acesta este în special cazul monitoarelor de ritm cardiac Polar, care includ testul Polar Fitness cu funcția HRmax-p. Potrivit Polar, acest test ar fi mai precis decât formula lui Astrand (220 de ani). Dacă sunteți interesat, voi prezenta în curând modelele cu această funcție.

Dacă sunteți începător, monitorul ritmului cardiac va fi foarte util pentru monitorizarea ritmului cardiac, deoarece la început este dificil să vă bazați doar pe senzații pentru a estima intensitatea efortului. De cele mai multe ori tindem să alergăm prea repede, fără să ne dăm seama că inima noastră accelerează. Cu toate acestea, este important să progresăm mai întâi în rezistență, alergând rezistență fundamentală, Adică, într-un ritm care nu depășește 75% din ritmul cardiac maxim (MHR) (căutați aici mai multe despre beneficiile rezistenței pentru progresul în alergare). De aici și interesul de a vă controla ritmul cardiac ...

Monitorul ritmului cardiac vă va permite să aveți o măsură obiectivă a efortului dvs., în comparație cu senzațiile subiective care nu sunt întotdeauna în concordanță cu efortul depus, mai ales când abia începeți 😉

Pentru alergătorii obișnuiți care doresc să treacă de la o practică „de agrement” la un antrenament mai structurat, cunoașterea ritmului cardiac va face posibilă diversifica antrenamentul, controlând diferitele ritmuri de rasă (rezistență, jogging rapid, rezistență ușoară, prag, antrenament pe intervale etc.) în timpul sesiunilor.

În plus, multe modele permit acum programează cu ușurință antrenamentele, de fracționare de exemplu. Trebuie doar să introduceți intervalul de timp de exercițiu, timpul de recuperare și ritmul cardiac. Exercițiile simple sunt adesea deja integrate și va trebui doar să o alegeți pe cea care vi se potrivește !

Dacă ați decis să urmați un plan de antrenament pentru a vă pregăti pentru o cursă, este posibil să fi constatat că o mulțime de sesiuni sunt exprimate ca procent din MRU. De exemplu: 2 × 20 ’la 80% FCM. Dacă nu sunteți încă în controlul ritmurilor dvs., puteți rămâne fără zone țintă de cele mai multe ori.. În acest caz, vă sfătuiesc să utilizați un monitor de ritm cardiac, nu veți mai avea dubii 😉

Înregistrarea ritmului cardiac în timpul antrenamentului vă permite să studiați diferiți parametri după sesiune, să urmăriți impactul sesiunii, asimilarea acesteia într-o fază de antrenament mai generală. Diferiți parametri sunt folosiți astfel pentru a urma antrenamentul:

frecvența cardiacă atinsă în timpul exercițiului, desigur,
timpul de tranziție între odihnă și efort,
deriva cardiacă (creșterea ritmului cardiac pentru același efort, în timpul unei sesiuni de antrenament la intervale de exemplu),
ritmul cardiac în timpul perioadelor de recuperare, la sfârșitul sesiunii.

Exemplu de curbă a ritmului cardiac și ritmului după o sesiune MAS. (Mulțumesc lui Laurent P. că a acceptat cu amabilitate că am transmis una dintre aceste curbe de antrenament. Puteți găsi blogul său aici: http://lpprunning.skynetblogs.be/)

Acești parametri sunt utilizați în principal în comparație cu antrenamentele anterioare, pentru a urmări adaptarea corpului, pentru a verifica dacă antrenamentul este bine adaptat, pentru a detecta o stare de supraentrenament, pentru a optimiza recuperarea etc. de exemplu, după o perioadă de antrenament bine asimilată, ritmul cardiac scade pentru același exercițiu cu aceeași viteză ca și exercițiul efectuat înainte de perioada de antrenament.