La cele mai bune nutriții și sport vegane - spectrul științei se potrivește
În formă maximă: dieta vegană și exercițiile fizice - merg împreună?
Din ce în ce mai mulți oameni mănâncă vegetarieni sau chiar vegani. Mulți sportivi competitivi evită și produsele de origine animală. Și asta, deși se presupune că salata verde reduce bicepsii. E adevarat? Sau sportivii vegani sunt și mai productivi? Omul de știință în sport Ingo Froböse de la Universitatea Germană de Sport din Köln explică.
»Spektrum.de«: Poate obține performanțe atletice de top care mănâncă vegan?
Ingo Froböse: Da, desigur. Nu depinde de ce dietă urmați. Dacă calitatea și cantitatea de substanțe nutritive, substanțe vitale și energie sunt corecte, este absolut posibil să se obțină performanțe atletice de vârf cu o dietă vegană.
Poate că sportivii vegani sunt și mai productivi?
Nu, acest lucru se spune din nou și din nou, dar în general nu a fost încă posibil să se demonstreze științific că o dietă vegană este mai sănătoasă decât o altă formă de nutriție echilibrată. Prin urmare, nu există un motiv bun pentru care o dietă vegană ar trebui să îmbunătățească performanța. Dar pentru mulți, veganismul este mult mai mult decât o dietă, este mai mult un stil de viață, o filozofie.
Deci nu i-ai sfătui pe sportivi să devină vegani?
Pur și simplu recomand să mâncați o dietă echilibrată - care să permită diversitatea. Acest lucru se poate face și ca parte a unei diete vegane. Cu toate acestea, acest lucru nu este neapărat mai sănătos sau te face mai eficient. Este diferit.
Cu toate acestea, există studii care sugerează că o dietă vegană are efecte antiinflamatoare.
Da asta e adevărat. Există dovezi bune că o dietă unilaterală, grea din carne, provoacă modificări adverse în organism. În reumatism, de exemplu, acest lucru poate intensifica reacțiile autoimune. Se simt mult mai bine dacă merg fără carne. Dar chiar și aici este vorba de suma corectă. După părerea mea, nimic nu vorbește împotriva consumului de carne de două sau trei ori pe lună. Acest lucru nu provoacă inflamații, dar corpul primește proteine suplimentare, valoroase.
respirație
Potrivit unui sondaj al institutului de cercetare a pieței SKOPOS din 2019, aproximativ 1,3 milioane de oameni din Germania trăiesc vegani, ceea ce corespunde cu aproximativ 1,5% din populație. În ultimul sondaj la nivel național din 2008, au existat mai puțin de 80.000 de vegani. Comerțul cu amănuntul s-a adaptat deja trendului: alternativele pe bază de plante pot fi găsite astăzi în fiecare supermarket. 75% dintre veganii de astăzi erau inițial vegetarieni. În general, aproximativ zece la sută din populația germană renunță la cârnați și carne. Complet fără produse de origine animală, adică fără ouă și produse lactate, înseamnă pentru mulți - în ciuda alternativelor - o mare schimbare. Aproximativ 60% dintre vegani numesc bunăstarea animalelor drept cel mai important motiv. Sănătatea lor este pe primul loc doar în jur de opt procente. Potrivit sondajului, veganii sunt mai activi în sport și se simt mai în formă din punct de vedere fizic și mental decât non-veganii.
La ce ar trebui să aibă grijă oamenii dacă urmează o dietă vegană și fac mult sport?
Practic, există două lucruri: în primul rând, că ai suficientă vitamină B12. Acest lucru este mult mai ușor cu carnea decât cu legumele. Pe de altă parte, aportul de proteine cauzează adesea probleme veganilor. Se presupune că un sportiv de top are nevoie de aproximativ două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Un om de 80 de kilograme ar trebui să consume 160 de grame de proteine pure pe zi. Obținerea acestui lucru numai din leguminoase este extrem de dificilă, deoarece acestea constau doar din aproximativ 25% proteine. Deci, bărbatul ar trebui să mănânce munți uriași de linte sau naut pentru a-și satisface nevoile.
Deci, ce ar trebui să mănânce?
Tofu sau produsele din soia sunt surse bune de proteine. Cu toate acestea, este important, de asemenea, să acordați atenție diversității atunci când vine vorba de aportul de proteine: organismul nu poate produce în sine opt aminoacizi, ci trebuie să-i primească prin alimente. O masă organică de înaltă calitate conține toți cei opt aminoacizi esențiali. Acest lucru nu este ușor fără alimente de origine animală.
Dar funcționează?
Da. De exemplu, mă bazez pe produse din cereale precum amarant, quinoa sau germeni de grâu și produse de tofu. Asta te va duce acolo. O dietă vegană echilibrată este puțin mai obositoare și trebuie să abordați subiectul alimentelor mult mai conștient - mai ales ca sportiv. Ouăle ar fi, de asemenea, o alternativă pentru vegetarieni. Aceasta este una dintre cele mai bune surse de proteine pentru sportivi.
Ce altceva ar trebui să ia în considerare sportivii când vine vorba de nutriție?
Momentul mâncării - deci: Când am nevoie de ce? Avem un metabolism energetic în timpul zilei și un metabolism al clădirii noaptea. Plin de energie dimineața, bogat în nutrienți la prânz și bogat în proteine seara - în opinia mea, aceasta este strategia nutrițională potrivită pentru sportivi. Începi ziua cu energia de care ai nevoie pentru antrenament. La prânz realimentezi și îți furnizezi corpului vitaminele, oligoelementele și mineralele necesare. Seara, după ce se lucrează, este important să îndeplinim necesarul de proteine, astfel încât procesele de regenerare și reparare să poată avea loc pe timpul nopții.
Ce mănânci?
Nu-mi pasă dacă sunt vegetarian, vegan sau mâncător de carne. Nu renunț complet la carne, dar o mănânc rar. Peste puțin mai des. Dar sunt și zile în care mănânc o dietă complet vegană - pentru că îmi place doar.
De la sportiv la sportiv
„Sunt flexitar, așa cum ați spune în zilele noastre”, spune Ingo Froböse. „Asta înseamnă că mănânc mai ales vegetarian, dar din când în când și carne sau pește. Mâncarea este mai mult decât o necesitate, înseamnă și cultură și plăcere. Nu fac mișcare pentru a mânca prost. Nici eu nu cheltuiesc bani pe mâncare proastă. Ghidul meu: mâncarea și tăierea, ambele trebuie să aibă dreptate. Prin urmare, nu trebuie să întoarceți un singur șurub. Eu însumi fac mișcare de șase ori pe săptămână, alerg sau merg cu bicicleta de curse. De asemenea, fac antrenament muscular în fiecare zi - exclusiv cu propria greutate corporală. Dar nu fac niciodată mișcare doar pentru a arde calorii. Trebuie să fie și distractiv. "