L-Carnitină Beneficii, Efecte secundare, surse și dozare
L-carnitina este un derivat de aminoacizi natural, care este adesea luat ca supliment.
Este utilizat pentru pierderea în greutate și poate afecta funcția creierului.
Cu toate acestea, pretențiile de suplimente populare nu se potrivesc întotdeauna cu știința.
Acest articol examinează riscurile și beneficiile potențiale ale suplimentelor de L-carnitină și explică modul în care acest nutrient funcționează în corpul dumneavoastră.
Ce este L-Carnitina?
L-carnitina este un supliment alimentar și nutrițional.
Acesta joacă un rol crucial în producerea de energie prin transportul acizilor grași în mitocondriile celulelor (1, 2, 3).
Mitocondriile acționează ca motoare în celulele voastre, arzând aceste grăsimi pentru a crea energie utilizabilă.
Corpul dumneavoastră poate produce L-carnitină din aminoacizii lizină și metionină.
Pentru ca organismul dumneavoastră să producă cantități suficiente, aveți nevoie și de multă vitamină C (4).
În plus față de L-carnitina produsă în corpul dvs., puteți obține și cantități mici din aceasta consumând produse de origine animală, cum ar fi carne sau pește (5).
Veganii sau persoanele cu anumite probleme genetice pot fi incapabile să producă sau să obțină suficient. Acest lucru face ca L-carnitina să fie un nutrient esențial pentru condiții (6).
Tipuri diferite
L-carnitina este forma standard activă biologic de carnitină, care se găsește în organism, alimente și în majoritatea suplimentelor.
Iată câteva alte tipuri de carnitină:
- D-carnitină: Această formă inactivă poate duce la o deficiență de carnitină în corpul dumneavoastră prin inhibarea absorbției altor forme mai utile (7, 8).
- Acetil-L-carnitină: Adesea numit ALCAR, este probabil cea mai eficientă formă pentru creierul tău. Studiile sugerează că poate aduce beneficii persoanelor cu boli neurodegenerative (9).
- Propionil-L-carnitină: Această formă este bine adaptată problemelor circulatorii, cum ar fi bolile vasculare periferice și hipertensiunea arterială. Acest lucru poate crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin (10, 11).
- L-tartrat de L-carnitină: Acest lucru este adăugat în mod obișnuit suplimentelor sportive datorită ratei sale rapide de absorbție. Poate ajuta la reducerea durerilor musculare și la recuperarea după exerciții (12, 13, 14).
Pentru majoritatea oamenilor, acetil-L-carnitina și L-carnitina par a fi cele mai eficiente pentru uz general. Cu toate acestea, trebuie să alegeți întotdeauna forma care se potrivește cel mai bine nevoilor și obiectivelor dvs. personale.
Rol în corpul tău
Rolul principal al L-carnitinei în corpul dumneavoastră implică funcția mitocondrială și producerea de energie (3, 15, 16).
În celule, ajută la transportul acizilor grași către mitocondrii, unde pot fi arși pentru energie.
Aproximativ 98% din depozitele dvs. de L-carnitină se află în mușchii dvs., împreună cu urme în ficat și sânge (17, 18).
L-carnitina poate ajuta la creșterea funcției mitocondriale, care joacă un rol cheie în boli și în îmbătrânirea sănătoasă (19, 20, 21).
Cercetări mai recente ilustrează beneficiile potențiale ale diferitelor forme de carnitină, care pot fi utilizate pentru o varietate de afecțiuni, inclusiv boli de inimă și creier (22, 23).
rezumat L-carnitina este un derivat de aminoacizi care transportă acizii grași în celulele dvs. pentru conversie în energie. Este realizat de corpul dumneavoastră și este, de asemenea, disponibil ca supliment.
Ajută la scăderea în greutate?
În teorie, utilizarea L-carnitinei ca supliment de slăbire are sens.
Deoarece L-carnitina ajută la mutarea mai multor acizi grași în celulele dvs. pentru ardere, s-ar putea să credeți că vă va crește capacitatea de a arde grăsimi și de a pierde în greutate.
Cu toate acestea, corpul uman este extrem de complex și rezultatele studiilor la om și animale sunt mixte (24, 25, 26, 27).
Într-un studiu de opt săptămâni pe 38 de femei care au făcut exerciții fizice de patru ori pe săptămână, nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate între cei care au luat L-carnitină și cei care nu au luat.
În plus, cinci dintre participanții care luau L-carnitină au prezentat greață sau diaree (24).
Un alt studiu efectuat la om a investigat efectul L-carnitinei asupra arderii grăsimilor în timpul unui antrenament staționar de 90 de minute cu bicicleta. Luarea de suplimente timp de patru săptămâni nu a crescut pierderea în greutate (28).
Cu toate acestea, o analiză a nouă studii - în special la persoanele obeze sau adulții în vârstă - a constatat că oamenii au pierdut în medie 1,3 kg (2,9 kilograme) în greutate în timp ce luau L-carnitină (29).
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile L-carnitinei la o populație mai tânără și mai activă.
Deși poate ajuta la scăderea în greutate la persoanele obeze sau vârstnici, ar trebui să fie pus în aplicare mai întâi un regim alimentar complet și un program de exerciții fizice.
rezumat Deși mecanismul celular al L-carnitinei sugerează că poate fi benefic pentru pierderea în greutate, efectele sale, dacă sunt prezente, sunt slabe.
Efecte asupra funcției creierului
L-carnitina poate fi benefică pentru funcția creierului.
Unele studii pe animale sugerează că forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), poate ajuta la prevenirea declinului mental legat de vârstă și la îmbunătățirea markerilor învățării (30, 31).
Studiile efectuate pe oameni arată că administrarea zilnică de acetil-L-carnitină ajută la inversarea declinului funcției creierului asociat cu boala Alzheimer și alte boli ale creierului (32, 33, 34).
Această formă a avut beneficii similare pentru funcția generală a creierului la persoanele în vârstă fără Alzheimer sau alte afecțiuni ale creierului (35, 36, 37).