Lean Bulk Cât de sănătos și de eficient este consumul de cantități mari de proteine ​​la construirea masei

Ar trebui să fie clar pentru toată lumea până acum că pentru a-ți construi mușchii ar trebui să consumi mai multe proteine ​​decât consumatorul mediu și că, în majoritatea cazurilor, nici un exces de calorii nu dăunează. O abordare încercată și testată în culturism este, prin urmare, de a crește în mod semnificativ aportul de energie nutrițională pentru a profita la maximum de faza de acumulare și pentru a construi cât mai multă masă musculară posibil. Cu toate acestea, așa cum am discutat deja, această procedură duce adesea la o creștere la fel de mare a grăsimii corporale, care la rândul său poate afecta sănătatea și câștigurile. Un studiu actual a analizat întrebarea dacă o proporție mai mare de proteine ​​din dietă poate duce la mai multă masă musculară și mai puține grăsimi corporale în același timp și cât de sănătos este în cele din urmă.

lean

Când vine vorba de construirea masei, culturistii și sportivii de forță care încep într-o anumită clasă de greutate se găsesc adesea într-un conflict. În timp ce aportul mai mare de calorii duce și la creșterea musculară mai rapidă, este de asemenea favorizată creșterea grăsimii corporale, care trebuie eliminată din nou printr-o dietă mai lungă și mai dură. Cu toate acestea, întrucât o fază de dietă mai lungă și mai dură este la rândul său asociată cu o pierdere mai mare de masă musculară și pierderi de performanță, este important să se găsească un compromis adecvat între rata creșterii în greutate și minimizarea creșterii grăsimilor.

Prin urmare, studiul de față a folosit un grup de culturisti competitivi cu vârste cuprinse între 20 și 35 de ani care se aflau în prezent într-o fază de construcție în masă pentru a determina cât de mult aportul de proteine ​​afectează valorile sanguine, compoziția corpului și starea de spirit a participanților.

Câștig de masă: cât de mare ar trebui să fie cu adevărat surplusul de calorii pentru utilizatorii avansați? 18 septembrie 2019 Simon Goedecke

Cu toții suntem nerăbdători și dorim să câștigăm masă musculară cât mai curând posibil. Câțiva dintre noi cădem în greșeala de a câștiga prea repede greutatea corporală din nerăbdare și așteptări false printr-un exces extrem de calorii, iar apoi, după câteva luni, suntem surprinși că, pe lângă mușchi, am obținut în mod clar grăsime corporală. Pe de altă parte […]

Studiul

Pentru a participa la studiu, cei 19 tineri culturisti au trebuit să participe la cel puțin o competiție, să fie în afara sezonului și să aibă un aport caloric care să îndeplinească două criterii importante:

  1. Caloriile trebuiau să fie cu cel puțin două abateri standard peste consumul lor calculat de calorii pentru a menține masa corporală.
  2. Trebuiau să aibă cel puțin 50 de kilocalorii pe kilogram de greutate corporală.

Persoanele care au făcut sporturi de anduranță în mod regulat în ultimele opt luni sau care au folosit medicamente care pot avea o influență asupra nivelului lipidelor din sânge, inclusiv steroizi anabolizanți, au fost excluse din studiu.

Spre deosebire de un studiu de intervenție, participanții nu au fost împărțiți în mod aleatoriu în grupuri, ci au fost grupați în funcție de aportul de proteine ​​existent. În timp ce zece dintre culturisti au consumat mai puțin de 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, restul de nouă au consumat mai multe proteine ​​decât acea cantitate. Cercetătorii au comparat apoi diferențele în parametrii studiați. Un astfel de proiect de studiu este util pentru obținerea unui eșantion reprezentativ de populații dificil de studiat și pentru a arăta rapid rezultatele. Cu toate acestea, nicio cauzalitate nu poate fi dovedită în acest fel, așa cum ar fi cazul într-un studiu de intervenție.

# bazat pe știință? - Asta este problema studiilor științifice! 10 august 2019 Simon Goedecke

Știința aici, bazată pe dovezi acolo. Abundența informațiilor pe care unii influențatori doresc să ni le transmită din literatura științifică poate provoca o mulțime de confuzie și este uneori chiar contradictorie. În multe cazuri, se pare că cercetarea provoacă toate principiile care au apărut de-a lungul zeci de ani ale evoluției naturale a sportului. Astfel se întâmplă [...]

Participanții au fost rugați să-și înregistreze dieta timp de trei zile. În cele din urmă, tăierea a căzut în două zile din săptămână și într-o zi în weekend. Înălțimea corpului, greutatea, grosimea pliului pielii și circumferința au fost măsurate, iar cercetătorii au folosit aceste date pentru a calcula procentul de grăsime corporală. De asemenea, a fost efectuată o analiză a sângelui pentru a determina valorile Colesterol total, HDL, LDL, trigliceride, malondialdehidă și creatin kinază MB a mânca. În timp ce malondialdehida este un marker pentru stresul oxidativ, creatina kinaza MB prezintă leziuni musculare inimii. În cele din urmă, starea de spirit a participanților a fost înregistrată folosind un chestionar.

Rezultatele

În timp ce experiența medie de antrenament în ani, vârsta și înălțimea participanților nu au diferit semnificativ între grupuri, cercetătorii au observat diferențe clare în greutatea corporală, procentul de grăsime corporală, masa de grăsime corporală și circumferința taliei subiecților testați.

Grupul care a consumat mai mult de 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi a avut aceeași cantitate de masă corporală slabă, dar a avut semnificativ mai puțină grăsime corporală decât participanții care au consumat mai puține proteine ​​[1]. | * p Atât aportul de calorii, cât și aportul de fibre și grăsimi în raport cu caloriile totale au fost comparabile între grupuri. După cum sa intenționat, acestea diferă doar prin aportul lor de proteine ​​și, prin urmare, și prin aportul de carbohidrați. În timp ce grupul cu aport normal de proteine ​​a fost în medie în medie 1,6 ± 0,2 grame de proteine ​​și 8,5 ± 0,8 grame de carbohidrați pe kilogram de masă corporală a venit, grupul bogat în proteine ​​a mâncat în medie 3,1 ± 0,3 grame de proteine ​​și 6,2 ± 0,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aportul de colesterol prin alimente a fost ușor mai mare în grupul de proteine ​​normale la 387,7 ± 94,8 miligrame pe zi comparativ cu 302,1 ± 101,3 miligrame pe zi.

În ceea ce privește markerii de sânge, valorile pentru malondialdehidă, lipoproteine ​​și raporturile corespunzătoare de lipoproteine ​​unul față de celălalt din grupul cu conținut ridicat de proteine ​​corespundeau mai des cu valorile-ghid pe care autorii le-au folosit ca referință și difereau semnificativ între grupuri în șapte din cele nouă comparații [2] . Singurele zone în care nu s-au putut găsi diferențe au fost starea de spirit și creatin kinaza MB.

Cu excepția valorilor HDL și LDL, grupul cu un aport mai mare de proteine ​​a obținut în mod constant rezultate semnificativ mai bune decât grupul cu un aport mai mic de proteine ​​[1].

„Semnificație statistică” înseamnă că probabilitatea unui rezultat aleatoriu (p) este mai mică de cinci procente. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta, consultați articolul nostru „Aceasta este problema studiilor științifice!” în ceea ce privește interpretarea datelor științifice.

Interpretarea datelor

Chiar dacă acest studiu nu este o intervenție și, prin urmare, este dificil de luat în considerare ca dovadă a ceva, ea este una dintre puținele care au examinat valorile lipidice și alte valori ale sângelui legate de sănătate într-o cohortă de culturisti care nu folosesc steroizi anabolizanți. De obicei, astfel de comparații se fac între sportivi care fie iau steroizi, fie nu. Cu toate acestea, participanții la acest studiu nu au trebuit să utilizeze astfel de agenți cu cel puțin opt luni în avans.

Studiul este, de asemenea, un test bun pentru a vedea dacă sunteți părtinitor spre aportul de proteine. Mulți dintre noi, nu ne excludem reciproc, tind să credem că o dietă bogată în proteine ​​este mai bună în primul rând pentru performanță, construirea mușchilor, pierderea de grăsime, sănătate și, pur și simplu, mai bună în general. Cu siguranță acest studiu întărește ceea ce vrem să credem, dar ca om de știință trebuie să pășiți în acest moment și să evidențiați limitele datelor.

>> La Muscle24 puteți comanda cea mai tare îmbrăcăminte de fitness la cel mai bun preț. Câștig de masă: cât de mare ar trebui să fie cu adevărat surplusul de calorii pentru utilizatorii avansați? 18 septembrie 2019 Simon Goedecke

Cu toții suntem nerăbdători și dorim să câștigăm masă musculară cât mai curând posibil. Câțiva dintre noi cădem în greșeala de a câștiga prea repede greutatea corporală din nerăbdare și așteptări false printr-un exces extrem de calorii, iar apoi, după câteva luni, suntem surprinși că, pe lângă mușchi, am obținut în mod clar grăsime corporală. Pe de altă parte […]

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că această ipoteză este falsă. Dr. Jose Antonio, Cunoscut ca expert în domeniul cercetării proteinelor în culturism, el și echipa sa au efectuat o serie de experimente pe sportivi cu rezistență avansată, comparând aporturile de proteine ​​mari și mici. Aici au luat subiecții în ciuda unui aport mai mare de calorii în grupul bogat în proteine, fie cantități comparabile de grăsime corporală, fie chiar mai puține [3, 4]. De asemenea, el a putut arăta că o dietă bogată în proteine nicio influență negativă asupra diferitelor valori sanguine ia [5]. Cu toate acestea, aceste studii nu au arătat beneficii clare pentru sănătate ale nivelurilor mai ridicate de proteine.

Când un aport mai scăzut de proteine ​​ar trebui să contribuie, de fapt, la o acumulare mai mare de grăsime corporală, iar o persoană o practică pe termen lung în fiecare off-season, numai conținutul mai ridicat de grăsime corporală ar contribui la o deteriorare a valorilor grăsimilor din sânge. Poate că acest lucru explică legătura pe care o putem vedea aici.

Deși acest studiu are limitările sale, sunt operele Dr. Antonio spre deosebire de un studiu clinic de cameră metabolică realizat de Bray și colab., care oferă cea mai înaltă formă de control [6]. S-a constatat că creșterea în greutate este proporțională cu aportul de calorii, dar procentul de masă slabă a fost mai mare atunci când proteinele reprezentau un procent mai mare din calorii. În studiile lui Antonio și în studiul discutat aici, aportul de alimente a fost înregistrat chiar de participanți. Datorită efectului puternic de sațietate al proteinelor în comparație cu ceilalți macronutrienți, se poate specula, dacă aportul de calorii al grupurilor bogate în proteine ​​a fost de fapt semnificativ mai mic decât au raportat subiecții testați [7]. Cu toate acestea, este de asemenea de conceput faptul că subiecții din grupul de comparație și-au subestimat aportul.

În studiul lui Bray, subiecții testului nu au făcut antrenamente de forță, așa cum a fost cazul în celelalte studii discutate aici. Prin urmare, este posibil ca combinația unui aport mai mare de proteine ​​și ani de antrenament de forță să ducă la un consum mai mare de calorii din activitățile din afara antrenamentului (NEAT), care include, de exemplu, chiar mișcări inconștiente, cum ar fi legănarea piciorului. Un efect termic mai mare al alimentelor (TEF) contribuie la rezultate.

Termenul NEAT include toate mișcările pe care le executăm în afară de antrenament. Chiar și lucrurile inconștiente fac parte din aceasta și ne determină în mod semnificativ consumul de energie.

În timp ce linia de jos poate fi un amestec de toți acești factori, este probabil ca o diferență în înregistrarea și raportarea subiecților privind consumul de alimente să explice majoritatea diferențelor. Retrospectiv, nu putem spune dacă acesta a fost și cazul studiului discutat aici, Cu toate acestea, este cu siguranță posibil să existe diferențe între culturisti cu un aport normal și ridicat de proteine, care sunt independente de cantitatea de proteine chiar afectează relația dintre masa grasă și masa corporală slabă și numeroși parametri de sănătate.

Perspectiva și concluzia

Chiar dacă în prezent presupunem cu tărie că cantitățile de proteine ​​peste 1,6 - 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală nu au avantaje în ceea ce privește construirea masei musculare la majoritatea oamenilor, un studiu de intervenție clinică cu culturisti sub o energie puternic controlată ar fi - și aportul de proteine ​​este necesar pentru a afla ce influență are consumul de proteine ​​asupra creșterii grăsimii corporale într-un surplus de calorii și dacă un aport mai mare de proteine ​​ar fi util pentru minimizarea creșterii grăsimii corporale în creșterea masei fără a afecta sănătatea.

Din studiul de față putem observa că culturistii care au consumat mai multe proteine ​​în acest eșantion au avut, de asemenea, mai puține grăsimi corporale și valori mai sănătoase ale grăsimii din sânge. Deși nu putem concluziona că aportul de proteine ​​a fost responsabil pentru aceste efecte, cercetările ulterioare arată că nivelurile mai ridicate de aport nu afectează biomarkerii sănătății și duc la un câștig mai scăzut de grăsime corporală comparativ cu un aport mai mic.

Din cauza riscului scăzut de efecte adverse asupra sănătății, pare o idee bună pentru culturistii care se luptă cu creșterea excesivă a grăsimii pentru a crește procentul de proteine ​​pentru a vedea dacă face diferența. Cu toate acestea, sportivul nu ar trebui să aibă nicio boală renală în prealabil și să urmărească în continuare nu mai mult de 3,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.