Lecții din război asupra grăsimilor alimentare
Dieta saraca in grasimi - o ameteala?
Obținem puține îndrumări de la profesioniștii din domeniul sănătății cu privire la modul de viață. Recomandările „oficiale” sunt: o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, interzicerea fumatului, exerciții fizice moderate de trei ori pe săptămână și lipsa expunerii la soare. Deci, pentru a trăi sănătos, tot ce trebuie să facem este să ne transformăm în vampiri fără nicotină, hrăniți cu cereale, care se strecoară timp de 30 de minute, cel puțin trei nopți fără lună pe săptămână. Poate că Bram Stoker ar trebui redenumit postum ca șef emerit al serviciului public de sănătate.
Ideea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi plutește în mintea oamenilor de 40 de ani și ulterior a fost declarată o dietă recomandată fără un consens general. De atunci, ratele de prevalență ale persoanelor supraponderale și obeze aproape s-au triplat (mai ales ca urmare a obezității abdominale, care este în detrimentul metabolismului), iar obezitatea la copii a fost o adevărată criză - în ciuda scăderii aportului de grăsimi din dietă. Cum s-ar putea întâmpla asta? Prin ignorarea științei și nu corectarea informațiilor incorecte după ce a fost identificată ca atare.
Ideea din spatele unei diete cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce grăsimea corporală și a proteja împotriva dezvoltării obezității și a bolilor cardiovasculare arteriosclerotice are o eleganță simplă, logică. Dacă doriți ca organismul dvs. să aibă mai puține grăsimi și colesterol, luați mai puține dintre ele. Oh, dacă viața ar fi atât de ușoară! Ce a mers prost?
În primul rând, caloriile grase nu au fost reduse dramatic sau grăsimile au fost înlocuite cu proteine și carbohidrați sau aportul de calorii s-a schimbat. Din anii 1970 până în 2006 a existat o reducere relativă a aportului de grăsimi din dietă: de la 37 la sută din calorii la 34 la sută - cu trei la sută mai puține grăsimi din dietă. Acest lucru poate fi semnificativ statistic, dar aici vorbim despre pierderea în greutate, nu despre matematică. Ceea ce rămâne în afara acestei comparații este faptul că oamenii mănâncă mai multe calorii totale (și sunt mai puțin activi). Deci cantitatea totală de grăsimi alimentare consumate nu este neapărat mai mică, doar o comparație cu restul farfuriei.
Analizele studiilor care au durat între șase luni și opt ani, care au arătat o reducere a grăsimilor dietetice și au dus la un aport total mai mic de energie (adică mai puține calorii) au dus la o pierdere de 1,5 până la două kilograme. Dacă nu s-a redus numărul de calorii consumate, pierderea în greutate a fost de aproximativ jumătate de kilogram.
Carbohidrați, produse fără grăsimi și talie mai groasă
În ceea ce privește confortul, costul și experiența alimentară, carbohidrații sunt mai simpli, mai ieftini și mai gustoși decât alimentele pe bază de proteine. Cu campanii majore de „educare” a publicului cu privire la dietele recomandate, aprobate și aprobate cu conținut scăzut de grăsimi, noile produse alimentare au devenit imediat o sursă majoră de venit pentru întreprinderi. Oricine a luat o dietă în anii 1980 va susține că s-a înțeles bine până când a descoperit produse de patiserie „fără grăsimi” sau delicatese similare. Fara grasimi! Conform dogmei „cu conținut scăzut de grăsimi”, aceasta însemna „plăcerea permisă” ... și astfel pierderea în greutate a fost oprită. S-a demonstrat că înlocuirea grăsimilor cu proteine duce efectiv la pierderea în greutate; parțial din cauza senzației continue de sațietate după masă.
Mesele bogate în carbohidrați, cu relativ puține proteine și grăsimi, ți-au înfometat mai repede și au dus la consumarea mai multor calorii în mesele ulterioare. Cu o dietă urmată corespunzător, carbohidrații nu sunt transformați în grăsimi. Cu toate acestea, dacă sunt consumate în exces, acestea nu numai că promovează depozitarea grăsimilor dietetice, dar sunt transformate și în molecule de grăsime pentru a evita efectele „nocive” ale nivelurilor excesiv de ridicate sau prelungite de glucoză (zahăr) din sânge.
Dietele bogate în carbohidrați care conțin calorii excesive pot provoca, de asemenea, leziuni metabolice cronice și, astfel, cresc riscul de sindrom metabolic. Aceasta este însoțită de o creștere a grăsimii corporale, a colesterolului și a atacurilor de cord - tocmai consecințele împotriva cărora ar trebui protejate dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, în mod corect, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este eficientă pentru scăderea în greutate și poate fi urmată fără a crește semnificativ riscurile pentru sănătate dacă se menține un aport controlat de calorii și este activ.
Dacă îi spui cuiva că acesta sau celălalt este sigur și sănătos de mâncat, va mânca cât de mult vor, vor sau vor. Acest lucru a fost demonstrat de un studiu în care oamenilor li s-au oferit dulciuri etichetate „normale” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” (același lucru era în fiecare castron). S-a mâncat mult mai mult din vasul „cu conținut scăzut de grăsimi”, iar cea mai mare parte a fost mâncat de către persoanele obeze comparativ cu cele cu greutate normală.
Care grăsime este adevăratul dușman?
A numi „dușmanul” grăsimilor dietetice a fost ușor. Afișați o fotografie cu grăsime corporală galbenă și slabă, apoi o imagine cu unt galben sau o friptură grasă.
Grăsimea din farfurie este grăsimea din jurul taliei ... Urăște-o și disprețuiește-o, mănâncă fără grăsime! Apoi au venit dezvăluirile că grăsimile mononesaturate și polinesaturate promovează modificări sănătoase ale colesterolului și ale trigliceridelor. Oh, trebuie să fie grăsimi saturate care ne omoară! În supermarketuri au apărut brusc tot felul de produse alimentare noi (profitabile), înlocuind grăsimile saturate din unt și untură cu ulei vegetal. Din punct de vedere chimic, uleiurile sunt grăsimi lichide la temperatura camerei - pentru a le spune simplu, dar în esență adevărate. Acest lucru se întâmplă datorită prezenței legăturilor duble în moleculă. Aceasta înseamnă că molecula de acid gras nu este „saturată” cu molecule de hidrogen. Grăsimile saturate nu au legături duble. Problema este că uleiurile vegetale nu durează pentru totdeauna.
Deci industria a descoperit: dacă modificați puțin uleiurile, acestea nu vor deveni rânce. Acest lucru a dus la uleiuri vegetale parțial hidrogenate, o componentă majoră a absorbției grăsimilor ... Creșterea în greutate a continuat, iar bolile de inimă nu au scăzut. Ai auzit vreodată de „grăsimi trans”? Soluția la problema grăsimilor saturate a fost grăsimile trans. Ani mai târziu, este scos de pe rafturi, deoarece - atenție - promovează bolile cardiovasculare, mai grave decât grăsimile saturate. Grăsimile trans cresc valorile colesterolului LDL (rău), scad colesterolul HDL (bun), favorizează apariția inflamației, afectează funcția vasculară.
Cu toate acestea, inamicul este grăsime saturată - cel puțin unul este de acord cu asta, nu? Poate că nu. Înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați nu aduce niciun beneficiu pentru sănătate. Mulți experți susțin o dietă mediteraneană care conține cantități semnificative de grăsimi omega-3 (cum ar fi uleiul de pește), precum și consumul de nuci și ulei de măsline. Este adevărat așa cum știm astăzi. Un studiu a arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, de asemenea, mai potrivite decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru corectarea proprietăților sindromului metabolic.
Deci, mai poate fi prea multă grăsime, nu? Dacă vă bazați pe munca Dr. Jeff Volek de la Universitatea din Connecticut și alții, dietele extrem de scăzute în carbohidrați sunt sănătoase, cu condiția ca majoritatea caloriilor să provină din grăsimi. Da, ai citit bine. Dietele bogate în grăsimi, cu suficiente proteine, se numesc diete ketogenice, care obțin aproximativ 70% din calorii din grăsimi. Acest tip de dietă este asociat cu o sațietate crescută, pierderea în greutate, îmbunătățiri de la dimensiunile standard pentru riscul cardiovascular și menținerea relativă a masei slabe și a forței. Într-un studiu din 1997, Volek a remarcat faptul că nivelurile de testosteron măsurate înainte de exerciții fizice erau legate pozitiv de aportul de grăsimi saturate. Rezultatul ar putea fi de interes pentru mulți culturisti.
O mare minciună grasă?
Text de Daniel GwartneyFotografie de Kevin Horton și Robert Reiff