LeDiet Records Calorii Explicații
Unitatea utilizată în nutriție este kilocaloria (1 kcal = 1000 calorii) sau kilojoul (kJ) știind că 1 kcal = 4,18 kJ.
Kilojoule este unitatea internațională de măsură, dar în limbajul comun vorbim în continuare despre calorii.
O calorie este definită ca cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui litru de apă de la 14,5 ° C la 15,5 ° C.
Caloriile furnizate de alimente trebuie să compenseze cheltuielile noastre:
- cheltuieli de bază (circulația sângelui, respirația, temperatura, reînnoirea celulelor noastre.),
- cheltuielile legate de munca musculară,
- cheltuieli specifice legate de creștere, sarcină, alăptare.
- nevoile particulare legate de anumite condiții de sănătate (cicatrici.) și cele ale fumătorului,
- cheltuieli legate de digestie și asimilarea alimentelor.
Notă: Greutatea noastră este rezultatul unui echilibru energetic. Pe de o parte, există energia (caloriile) pe care o cheltuim, pe de altă parte, există energia (caloriile) pe care o consumăm prin alimente.
Dacă energia absorbită este egală cu energia consumată: greutatea este stabilă.
Dacă energia absorbită este mai mare decât energia consumată: există creștere în greutate.
Dacă energia absorbită este mai mică decât energia consumată: există o pierdere în greutate.
Caloriile sunt furnizate de alimente sub forma:
- proteine: 1 gram de proteine asigură 4 kcal sau 17 kJ,
- carbohidrați: 1 gram de carbohidrați oferă 4 kcal sau 17 kJ,
- lipide: 1 gram de lipide asigură 9 kcal sau 37 kJ,
- alcool: 1 gram de alcool asigură 7 kcal sau 29 kJ.
Notă: Apa, vitaminele și mineralele nu oferă calorii.
Din aceste date, este ușor să calculați valoarea calorică a unui aliment.
Exemplu: 100 g de ciocolată furnizează 450 kcal, după următorul calcul:
5 g de proteine x 4
+ 34 g de grăsime x 9
+ 56 g carbohidrați x 4.
Într-o dietă echilibrată, fiecare nutrient (proteine, grăsimi și carbohidrați) trebuie să fie furnizat în cantități satisfăcătoare. În plus, proporția fiecăruia dintre ei trebuie să respecte și standardele definite științific:
- 11-15% din calorii ar trebui să fie furnizate de proteine,
- 35-40% din calorii ar trebui să fie furnizate de grăsimi,
- 50-55% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați.
Caloriile sunt gestionate diferit în funcție de originile lor. Proteinele nu sunt stocate:
excesul este eliminat de rinichi. Grăsimile, carbohidrații și alcoolul, consumate în exces, sunt depozitate sub formă de grăsimi, în țesutul adipos.
Notă: alcoolul oferă energie, dar nu este esențial pentru o dietă echilibrată, dar prezența sa este tolerată până la 8% maximum din rația calorică zilnică, adică 1 până la 2 pahare de vin pe zi pentru rații mai mari de 2000 kcal.
O dietă echilibrată ar trebui să ne țină la greutatea ideală. Nevoile noastre calorice trebuie să acopere cheltuielile noastre de bază și cele legate de activitatea fizică.
Câteva exemple de necesități calorice zilnice conform H. DUPIN * în kcal:
Aportul recomandat de calorii (kcal pe zi)
Adolescent 13-19 ani: 2680
Adolescent 13-19: 2140
Activitate medie a bărbaților adulți: 2700
Femeie adultă cu activitate medie: 2000
Femeie însărcinată: 2150 - 2250
Femeie care alăptează: 2.500
Cu toate acestea, aceste nevoi variază de la un individ la altul în funcție de vârstă, înălțime, greutate, masa musculară, structura osoasă și activitatea fizică. și în funcție de metabolismul de bază al fiecăruia.
* Activitatea noastră este din ce în ce mai sedentară, aceste valori sunt adesea supraestimate.
Variația necesităților calorice în funcție de metabolism și compoziția corpului
Definiția metabolismului bazal sau a cheltuielilor de energie în repaus (DER):
Metabolismul de bază corespunde cheltuielilor de energie în repaus sau DER. Acestea sunt caloriile pe care organismul le cheltuiește pentru a-și opera organele vitale:
- într-o situație de repaus muscular (culcat sau instalat confortabil),
- la temperatura neutră 20 ° C - 25 ° C (fără a lupta împotriva frigului sau căldurii),
- Pe stomacul gol,