Legume bogate în fier Atât de mult fier există în linte și mazăre; Co
Multe legume conțin mult fier. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că organismul îl poate folosi întotdeauna bine - toate faptele despre conținutul corect de fier.
Se întâmplă iar și iar ca oamenii să sufere de un deficit de fier. Acest lucru afectează în special anumite grupuri de risc, cum ar fi donatorii de sânge, alergătorii sau femeile care pierd în mod regulat sânge din cauza menstruației. Cum poți spune ce alimente conțin mult fier, mai ales dacă vrei să aprovizionezi corpul cu fier din legume? (Citiți și: Îngrijirea pielii: De ce ar trebui să adăugați câteva vitamine C la rutina zilnică de îngrijire a pielii acum)
Deficitul de fier este relativ rar la bărbații care iau o dietă mixtă. Dar chiar și fără factori de risc, cum ar fi alergarea puternică, corpul pierde în jur de un miligram de fier pe zi. Este important ca acest fier să fie înlocuit. De exemplu, contribuie la formarea sângelui în organism, susține funcția sistemului imunitar și ajută la transportul oxigenului prin corp cu sângele. (Cum să recunoașteți deficiența de fier)
Cât de mult are nevoie corpul?
„Fierul este al patrulea element din abundență în scoarța terestră”, spune profesorul Dr. Peter Nielsen, fost șef al clinicii de metabolism al fierului la Centrul Medical Universitar Hamburg Eppendorf. „Prin urmare, toate alimentele conțin o cantitate relativ mare de fier.” Cu toate acestea, organismul poate utiliza doar o fracțiune din fierul conținut în alimente. De aceea, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă ca bărbații adulți, de exemplu, să consume zece până la doisprezece miligrame de fier cu mâncarea lor, din care organismul poate câștiga în jur de unu până la două miligrame.
Alimente feroase: unde este cel mai fier?
Problema cu acest lucru este însă că organismul folosește fierul vegetal mult mai prost decât fierul din produsele de origine animală. Fierul din carne acoperă de obicei aproximativ 50-60% din nevoile dumneavoastră. „Cantitatea pe care o mâncăm este semnificativ mai mult pe bază de plante decât pe bază de animale”, spune expertul.
Există motive chimice pentru aceasta: plantele conțin așa-numitele săruri de fier (III) și complexe de carbohidrați de fier (III). „Ambele sunt foarte puțin absorbite de corp”, spune Nielsen. "Există o enzimă pentru aceasta în intestin, dar nu este foarte eficientă." Vitamina C poate ajuta la absorbția mai bună a fierului. „Vegetarienii în special ar trebui să acorde atenție cantității de vitamina C din mesele principale”, recomandă Nielsen. (Citește și: Aceasta este cât de importantă este vitamina C)
Pentru o mai bună absorbție a fierului: combinați vitamina C cu mesele
Prin urmare, vă ajută să luați vitamina C în timpul meselor principale. Puteți face acest lucru, de exemplu, combinând fructe și fructe de pădure cu o masă. Consumul unui pahar de suc de portocale cu alimente favorizează și absorbția fierului. De asemenea, contribuie la o mai bună absorbție dacă presărați suc de lămâie peste legume ca sursă de vitamina C sau utilizați suc de lămâie pentru sosul de salată.
În plus, legumele au un avantaj că nu numai că au un conținut relativ ridicat de fier, dar conțin și multă vitamină C. Broccoli, de exemplu, cu aproximativ 0,8 miligrame de fier la 100 de grame, nu se află exact în vârful legumelor bogate în fier, dar conține în jur de 115 miligrame de vitamina C. În acest fel, corpul poate folosi fierul relativ bine. (Citește și: Poți mânca și fructe pe o dietă săracă în carbohidrați)
Legume bogate în fier: conținut de fier din fasole, linte etc.
Există unele legume care conțin o cantitate relativ mare de fier. Acestea includ:
Fasole: aproximativ 8,2 miligrame de fier la 100 de grame
Lintea (uscată): în jur de 8 miligrame de fier la 100 de grame
Fasole albe (uscate): în jur de 7 miligrame de fier la 100 de grame
Năut (uscat): în jur de 6,1 miligrame de fier la 100 de grame
Spanac: în jur de 3,4 miligrame de fier la 100 de grame
Salsify: aproximativ 3,3 miligrame de fier la 100 de grame
Chard elvețian: aproximativ 2,7 miligrame de fier la 100 de grame
Mazăre: aproximativ 1,9 miligrame de fier la 100 de grame
Fasole verde: aproximativ 1 miligram de fier la 100 de grame
Broccoli: aproximativ 0,8 miligrame de fier la 100 de grame
Legume care conțin fier: ceea ce împiedică absorbția fierului?
O problemă suplimentară cu fierul vegetal sunt anumiți inhibitori. Acestea includ, de exemplu, acidul fitic și acidul oxalic, care se găsesc în unele tipuri de cereale și legume. Așa-numiții polifenoli din cafea și ceai negru înseamnă, de asemenea, că fierul este slab absorbit. Dar: „Acești inhibitori nu afectează absorbția fierului în carne”, spune Nielsen. (De asemenea, interesant: aceste alimente ajută împotriva oboselii)
Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lipsiți de porțiunile zilnice de legume: de exemplu, DGE recomandă să consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, în mod ideal să includeți trei porții de legume și două porții de fructe. Aceasta corespunde cu aproximativ 400 de grame de legume pe zi, dintre care 200 de grame sunt fierte și 200 de grame sub formă de legume crude sau salată. O regulă generală este că o porție este de aproximativ dimensiunea palmei. Fructele și legumele conțin multe substanțe importante și, potrivit DGE, pot ajuta, de exemplu, la reducerea riscului de cancer și boli cardiovasculare.