Legume, de ce sunt bune pentru mine Bucătăria de azi
Lintea, năutul, mazărea despărțită ... nutriționiștii ne încurajează să consumăm mai multe leguminoase pentru a ne reechilibra mesele către mai multe plante. Concentrați-vă pe aceste alimente „verzi” cu multiple beneficii pentru sănătate.
Cassouletul, cartofii săriți cu linte, minestrona, leguminoasele sunt ingredientele cheie ale mâncărurilor regionale gourmet. În Franța și în întreaga lume, au fost alimente de bază alături de cereale de secole. Consumul nostru a început să scadă la sfârșitul celui de-al doilea război mondial, deoarece carnea și alte alimente de origine animală au devenit mai accesibile. Le-am retrogradat în spatele dulapului, sub pretextul că durează mult timp să se pregătească sau nu sunt ușor de digerat.
Recent, ei s-au întors pe fața scenei, beneficiind de tendința „veggie” și evidențiați de mari bucătari. Foarte recomandate de nutriționiști și autorități publice, acestea sunt apreciate de Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), care a declarat 2016 „Anul internațional al leguminoaselor” și îi califică ca: „Semințe pentru hrănirea viitorului”. Trebuie să recunoaștem că există motive întemeiate să mâncăm mai mult.
Plin de substanțe nutritive bune pentru sănătatea și linia noastră
În recomandările recente, ANSES (1) și HCSP (2) încurajează consumă-l de cel puțin două până la trei ori pe săptămână și simultan, pentru a reduce carnea și mezelurile (3). Deoarece, cu un conținut echivalent de proteine, 19-26%, leguminoasele nu furnizează nici grăsimi saturate, nici sare, substanțe nutritive al căror exces este dăunător sănătății.
Fasolea, fasolea și alte leguminoase sunt printre cele mai bogate alimente cu fibre: o porție mică de 100 g fierte (3 linguri) asigură până la 12 g. Cu toate acestea, spune ANSES, imediat ce aportul zilnic de fibre depășește 25 g, riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer de sân sau de colon este semnificativ redus. În cele din urmă, leguminoasele sunt surse bune de vitamine B și adevărate concentrate de potasiu, magneziu, fier și zinc, minerale care de multe ori ne lipsesc.
Nu, nu te îngrașă !
Jumătate din carbohidrați (zaharuri), sunt asimilați amidonului și au reputația de a îngrasa. Cu toate acestea, este opusul. Comparativ cu orezul sau cartofii, au un indice glicemic semnificativ mai mic: carbohidrații lor, digerați foarte încet, cresc puțină zahăr din sânge (glicemie), rezultând o producție moderată de insulină (hormonul de stocare!). Sunt, de asemenea, deosebit recomandat în caz de diabet.