Legume și fructe - importante în fiecare zi
Legumele și fructele sunt nu numai gustoase, ci și indispensabile pentru bunăstarea fizică.
- Vă recomandăm trei porții de legume (în jur de 400 de grame) și două porții de fructe (în jur de 250 de grame) pe zi.
- Fructele și legumele conțin vitamine și minerale esențiale, precum și fibre și substanțe vegetale bioactive.
- Smoothies-urile pot înlocui fructele și legumele doar într-o măsură limitată, deoarece conțin mai puține fibre, vitamine sau substanțe vegetale secundare decât fructele întregi.
Poate fi atât de mult
Legumele și fructele conțin numeroase vitamine, minerale și fibre, precum și multe substanțe vegetale secundare. Societatea germană de nutriție recomandă „5 pe zi”, adică zilnic trei porții de legume (aproximativ 400 de grame) și două porții de fructe (aproximativ 250 de grame) de mâncat. O porție este aproximativ aceeași cu cantitatea care se potrivește în palma mâinii. Deoarece există diferite ingrediente în diferitele tipuri de fructe și legume, ar trebui folosită întreaga varietate colorată de legume și fructe oferite.
În afară de fructele foarte dulci, legumele și fructele conțin, de asemenea, puține calorii, dar minerale importante precum potasiul sau magneziul. De asemenea, conține vitamine importante, cum ar fi vitamina C. Diverse proprietăți care promovează sănătatea sunt atribuite substanțelor vegetale secundare, care sunt deosebit de eficiente atunci când sunt combinate cu un aliment. Un alt plus: Cu conținutul lor de fibre, culturile de câmp și de grădină ajută la digestie și, potrivit Societății germane de nutriție, pot reduce riscul de tulburări ale metabolismului grăsimilor.
Fructele și legumele proaspete sau congelate neindulcite sunt deosebit de bogate în substanțe nutritive. Mai presus de toate, fructele de pădure nu trebuie păstrate prea mult timp sau prea reci. Puteți găsi mai multe sfaturi despre depozitarea alimentelor aici. Există, de asemenea, broșura gratuită „Lagerungs-ABZ” pentru descărcare.
Boabele congelate care nu provin din propria grădină trebuie întotdeauna gătite înainte de consum. Boabele congelate au fost adesea cauza intoxicațiilor alimentare de la bacterii precum salmonella sau norovirusurile.
De asemenea, ar trebui să spălați întotdeauna salatele pre-tăiate și spălate din cauza unei posibile contaminări cu germeni!
Leguminoasele, cum ar fi linte, fasole albă, mazăre despicată, fasole, etc., nu sunt chiar legume - dar totuși recomandabile. Acestea conțin mai mulți carbohidrați (amidon) și proteine decât legumele și, de asemenea, oferă mai multe calorii.
Nici nucile nu sunt fructe, dar sunt furnizori importanți de acizi grași omega-3, fibre, unele vitamine precum vitamina E și minerale precum magneziul. Putem recomanda doar cantități mici în fiecare zi.
Super fructe exotice?
Ceea ce nu aveți nevoie sunt fructe exotice, care sunt oferite doar aici sub formă uscată (de exemplu, Goji) sau ca extracte sau piureuri (Acai, Maqui). Alte lucruri exotice pot fi o schimbare frumoasă, dar nu ar trebui să provină din transportul aerian, dacă este posibil. Superalimentul este de prisos.
Smothies and Co. nu sunt un substitut
Chiar dacă pare practic, smoothie-urile nu pot înlocui fructele și legumele. Fructele lichide sunt compuse destul de diferit - unele conțin o proporție mare de suc sau concentrate de suc, în timp ce altele conțin fructe în piure, pulpă de fructe, pulpă de fructe sau un amestec al acestora. Există, de asemenea, smoothie-uri cu legume amestecate cu fructe sau sucuri de fructe. Merită să aruncați o privire la lista ingredientelor de aici. Deoarece fructele decojite sunt utilizate aproape exclusiv, smoothie-urile conțin mai puține fibre, vitamine sau fitochimicale decât fructele întregi. Deoarece multe dintre aceste ingrediente importante se află în și sub coajă.
Arată diferit, desigur, dacă faceți smoothie-ul acasă din fructe proaspete (fără curățare) sau legume și ierburi. Apoi, problemele de mestecat cu legumele crude pot fi evitate. Dar nu totul brut este tolerabil. Aveți grijă, puneți smoothie-ul la frigider după preparare și consumați-l în aceeași zi!
Chiar și extractele din fructe și legume sau din preparatele de vitamine și minerale, oferite ca suplimente alimentare, nu pot înlocui fructele și legumele cu diversele lor ingrediente.
- Asigurați-vă întotdeauna că aveți o cantitate de legume și fructe. Am reunit informații despre cumpărături pentru dvs. sub legume și fructe - totul despre cumpărături.
- Aranjați legume și fructe tăiate frumos acasă ca gustare între mese. Atunci toată lumea va fi fericită să ajute. De asemenea, este ușor de luat atunci când este tăiat și ambalat într-o cutie.
- Pentru fiecare masă, gândiți-vă la ce fructe sau legume ar putea merge.
- Dublați porția obișnuită de legume, fie ca salată, ca legumă crudă sau ca garnitură gătită.
- Utilizați ierburi de grădină (proaspete).
- Încercați legumele fierte la aburi, ca sos cu paste.
- Orientează-te pe legume și fructe de sezon. Puteți obține sugestii pentru acest lucru din rețetele noastre.