Leguminoase Cât de sănătoase sunt cu adevărat SĂNĂTATEA FEMEILOR

Legumele Lintea, nautul si altii sunt atat de sanatosi.

Vegan, fără gluten, bogat în proteine: Leguminoasele sunt alimentele potrivite perfect, deoarece fasolea, linte, naut sau lupin nu numai că sunt bogate în mulți nutrienți buni, ci și o sursă ideală de proteine ​​pentru vegetarieni sau vegani.

Dar cum să vă pregătiți dacă nu doriți întotdeauna să mâncați supă? Vă vom spune 4 motive bune pentru a include diversele legume în dieta dumneavoastră. Plus: idei de rețete delicioase.

În acest articol:

Ce sunt leguminoasele?

Ceea ce este denumit în mod obișnuit leguminoase nu sunt deloc fructe, ci semințele așa-numitelor leguminoase (numite și leguminoase). Din punct de vedere botanic, acestea nu sunt fructe, ci legume. Ele cresc în carpeluri care se deschid când sunt coapte, astfel încât semințele să poată fi recoltate. Acestea sunt apoi uscate, fierte sau vândute proaspete, în funcție de soi.

Familia leguminoaselor cuprinde în jur de 20.000 de specii diferite. În multe țări, semințele sănătoase sunt unul dintre cele mai importante alimente de bază. În India, de exemplu, există cu greu un fel de mâncare care să nu conțină leguminoase precum linte. Acest lucru este valabil și pentru multe țări sud-americane și africane. Numai la noi această tendință s-a stabilit până acum doar lent. Dar asta ar trebui să se schimbe cât mai curând posibil.

Ce soiuri de leguminoase există?

1. Lentile

Puteți recunoaște lentilele după forma lor plană și rotundă. Toate tipurile de lentile au în comun, indiferent dacă sunt roșii, galbene, verzi, maronii sau negre.

leguminoase

Cu toate acestea, există soiuri care au fost deja decojite, precum cele roșii și galbene. Fără coajă gătesc mai repede, pot fi preparate fără înmuiere și, de asemenea, sunt mai ușor de digerat. Sunt folosite pentru dals, curry sau tocanite indiene. Lintea Beluga și Puy sunt deosebit de fine. Au un gust crocant și sunt adesea folosite pentru salate sau garnituri.

2. Fasole

Nu toate fasolea este creată la fel, deoarece și ele vin în soiuri foarte diferite. Cei mai mulți oameni cunosc fasole din clasicul mexican chili con carne. Există, de asemenea, fasole neagră, fasole albă, fasole azuki, fasole verde, fasole pinto și, desigur, soia. Acesta din urmă stă la baza multor produse vegane din carne sau înlocuitor de lapte, cum ar fi tofu, tempeh, iaurt de soia sau lapte de soia.

Edamame-ul asiatic aparține, de asemenea, familiei leguminoaselor; această fasole verde (încă) este o soia recoltată imatur.

3. Mazăre

Mazărea nu este doar despre semințele mici, rotunde, care sunt disponibile în mod convenabil congelate sau conservate pe tot parcursul anului. Mazărea de zahăr face parte, de asemenea, din familia leguminoaselor verzi. Sunt pregătiți cu coaja lor, dar pot fi consumate și crude.

4. Năut

Deși au același nume, nu sunt înrudite cu mazărea verde. Un tip complet diferit de mazăre este năutul, care este în principal acasă în țările orientale. Dar iubim și falafelul și humusul, care sunt făcute din legume sănătoase.

Numele provine din latină și descrie arbustul pe care cresc mazărea: „cicer” - pronunțat „kiker”. În decursul timpului a devenit „kihhira” și în cele din urmă „chicotește”.

5. Lupini

Lupinii câștigă din ce în ce mai multă atenție, mai ales că sunt folosiți ca înlocuitori ai cărnii. Semințele bogate în proteine ​​sunt oferite din ce în ce mai mult ca o alternativă la produsele din soia, deoarece au o imagine proastă. Pe lângă produsele înlocuitoare din carne, există și făină de lupin, de exemplu.

6. Arahide

De fapt, arahida este o leguminoasă, chiar dacă numele este confuz. Cel puțin din punct de vedere botanic, arahida nu are nimic de-a face cu alte soiuri de nuci. Similitudinea aici se datorează mai mult valorilor nutriționale, cum ar fi conținutul ridicat de grăsimi sănătoase. Spre deosebire de multe alte leguminoase, arahidele pot fi savurate crude.

De ce să mănânc leguminoase?

Pe lângă varietatea de arome, există numeroase motive pentru consumul de leguminoase: Fasolea, lintea și mazărea sunt pachete mici de energie, care sunt pline de nutrienți sănătoși.

1. Leguminoasele sunt bogate în fibre

Fibrele sunt extrem de importante pentru o digestie bună. Aceste componente alimentare nedigerabile ajung în intestinele voastre, leagă lichidul acolo, astfel încât să se umfle și să asigure o senzație de satietate de lungă durată. Un plus în plus dacă vrei să slăbești. Pentru că dacă ești plin, nu iei imediat următoarea gustare.

Fibrele sunt, de asemenea, hrana perfectă pentru bacteriile intestinale bune, care se pot înmulți mai bine și vă pot menține flora intestinală sănătoasă. Deoarece impulsurile conțin multă fibră, ele joacă un rol important în digestia sănătoasă.

2. Leguminoasele sunt bombe proteice

Proteinele te mențin sătul mult timp, favorizează arderea grăsimilor, reduc pofta și te ajută să-ți iei adio de la una sau două kilograme în plus. În plus, proteina este necesară pentru formarea celulelor musculare și a țesutului conjunctiv, întărește sistemul imunitar și menține echilibrul hormonal în echilibru. Acest lucru face ca rația zilnică de proteine ​​să fie cu atât mai importantă, care, conform recomandării Societății germane de nutriție, este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Leguminoasele furnizează o întreagă încărcare de proteine. Prin urmare, acestea sunt una dintre cele mai importante surse de proteine, în special pentru vegani și vegetarieni.

3. Leguminoasele sunt vegane, fără gluten și fără lactoză

Cu o dietă pur vegetală, multe alimente sunt omise, în special sursele clasice de proteine, cum ar fi carnea, peștele și ouăle. Leguminoasele ocupă acest loc și, prin urmare, sunt adesea o parte integrantă a stilului de viață vegetal.

Un număr mare de produse de înlocuire a cărnii sunt fabricate din leguminoase, în special din soia. În plus față de tofu și tempeh, lupinii sunt folosiți și pentru acest lucru. Chiar și persoanele alergice care nu au proteina adezivă gluten sau lactoza din zahărul din lapte nu trebuie să se îngrijoreze de leguminoase și le pot consuma fără ezitare.

4. Leguminoasele conțin minerale importante

Metabolismul energetic, transportul oxigenului, formarea hormonilor, structura osoasă și interacțiunea dintre mușchi și nervi: pentru toate acestea (și multe altele) corpul dumneavoastră are nevoie de multe minerale și oligoelemente diferite. Prin urmare, trebuie să-l obțineți zilnic prin mâncare.

Leguminoasele sunt bogate în fier, magneziu, potasiu, zinc și multe vitamine B importante. Acest lucru le face o alegere bună, în special pentru sportivele de sex feminin, deoarece nevoia de multe minerale crește adesea prin efort fizic.

Cum pregătesc în mod corespunzător leguminoasele?

Nu trebuie să vă feriți de pregătirea leguminoaselor. Nu este atât de dificil. Unele soiuri pot fi cumpărate deja gătite într-o cutie sau pahar. Dacă trebuie să mergi repede, poți și să te întorci pe ea. Pe de altă parte, dacă cumpărați fasole uscată sau naut, trebuie să le înmuiați mai întâi, dar acest lucru va scurta timpul de gătit.

Iată cel mai bun mod de a pregăti leguminoasele:

  1. Înmuiere: Înmuiați leguminoasele uscate în apă rece. Timpul de înmuiere variază de la soi la soi, poate dura 12 ore. Deci, cel mai bine faceți-o peste noapte. Ar trebui să respectați absolut timpul de înmuiere, deoarece acesta clătește substanțe slab tolerate și indigestibile.
  2. Clătiți cu apă curată: Ajungi să arunci apa pe care ai folosit-o pentru înmuiere. Conține țesăturile clătite pe care doriți să le eliminați. Apoi clătiți pur și simplu cu apă curată.
  3. Folosiți suficientă apă pentru gătit: Puneți leguminoasele într-o cratiță și umpleți cu suficientă apă. O mare parte din lichid se evaporă în timpul procesului de gătit. Prin urmare, leguminoasele ar trebui să fie complet acoperite cu apă.
  4. Fierbeți încet și la foc mic: Acest lucru nu numai că face leguminoasele mai ușor de digerat, dar împiedică, de asemenea, ca totul să ajungă într-o masă moale. Cel mai bun mod de a afla cât durează acest lucru este pe ambalaj.
  5. În cele din urmă sezon: Leguminoasele sunt condimentate doar la sfârșit. Sarea le poate împiedica să devină moi.

Cu toate acestea, există o serie de soiuri care nu trebuie să fie înmuiate, deoarece coaja a fost deja îndepărtată. Acestea includ linte roșii, galbene și beluga, printre altele. De obicei, acestea au un timp de gătit mai scurt, pe care îl puteți citi cel mai bine pe ambalaj. Trebuie doar să îndepărtați capetele de mazăre proaspătă, fasole mung sau fasole și să le gătiți imediat.

De ce leguminoasele provoacă gaze și balonare?

Leguminoasele pot provoca gaze, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Dacă, totuși, se formează gaze neplăcute după consumul de fasole, linte sau mazăre, aceasta se datorează anumitor molecule de zahăr. Leguminoasele conțin structuri complexe de carbohidrați. Pentru ca aceștia să vă alimenteze corpul cu energie, acestea trebuie să fie descompuse în molecule individuale.

Moleculele de zahăr ramnoză, rafinoză și stachioză cauzează probleme tractului digestiv. Intestinul subțire nu le poate utiliza încă, așa că migrează în intestinul gros. Diverse bacterii intestinale au grijă de ele acolo. Cu toate acestea, acest proces creează gaze pe care le percepeți ca gaz.

Pentru a evita acest efect secundar neplăcut, există diverse sfaturi de luat în considerare. Una dintre ele este pre-înmuierea așa cum este descris mai sus. De asemenea, vă ajută intestinele să se obișnuiască cu leguminoasele încet. Deci, începeți mai întâi cu porții mici. Și amintiți-vă întotdeauna să mestecați bine pentru a vă îndepărta ceva de pe intestin. Condimentele precum semințele de chimion sau chimenul pot ajuta, de asemenea.

Ce fel de leguminoase există pentru rețete?

Indiferent dacă este salată sau supă, orientală sau mediteraneană, caldă sau rece: leguminoasele sunt extrem de versatile. Numai varietatea de soiuri deschide o serie întreagă de uși. Fasolea are un gust deosebit de bun în preparatele mexicane. Lintea, în special roșu și galben, este principalul ingredient al dals indian. Lintea de beluga este cea mai bună pentru salatele cu fructe, iar nautul se curăță pentru a face hummus sau se înghesuie în bile de falaffle.

Puteți evoca mâncăruri delicioase vegetariene sau vegane din leguminoase. Dar sunt, de asemenea, un mare acompaniament la carne și pește.

Ai nevoie de puțină inspirație? Iată rețetele noastre preferate cu leguminoase:

Ar trebui să aveți pește o dată sau de două ori pe săptămână - de exemplu, acest file de somon crocant pe legume cremoase de praz cu linte fierbinte. O combinație ideală de grăsimi și proteine ​​de înaltă calitate și carbohidrați complecși.

  • 1 morcov mediu
  • 1 băț de țelină
  • 1 praz
  • 1/2 păstăi de ardei iute
  • 5 g cimbru (proaspăt)
  • 5 g salvie (proaspătă)
  • 1 lingura ulei de rapita
  • 2 bucăți de somon (file de 150 g)
  • 1 cutie de linte, din cutie
  • 75 g crème fraîche
  • 1 lingura supa de legume
  • sare
  1. Tăiați morcovul și tulpina de țelină în cuburi mici. Tăiați prazul în inele de aproximativ 0,5 cm lățime. Înjumătățiți ardeiul iute pe lungime, îndepărtați miezul și tăiați jumătățile de ardei iute în bucăți fine.
  2. Scoateți frunzele de cimbru și salvie și tocați aproximativ ambele.
  3. Într-o tigaie mare, încălziți jumătate din ulei la foc mediu, prăjiți legumele și ierburile timp de 8 - 12 minute și condimentați cu sare.
  4. Sareți ambele părți ale fileurilor de somon. În a doua tigaie mare, încălziți uleiul rămas la foc mediu, prăjiți fileurile de somon în ea timp de aproximativ 4 minute pe fiecare parte.
  5. Clătește lintea cu apă rece și adaugă la legume.
    Se dizolvă stocul de legume în puțină apă și se adaugă la legume cu crème fraîche și se aduce din nou la fierbere. Condimentează după gust cu sare și piper.
  6. Puneți legume cremoase de praz, aranjați fileul de somon deasupra și bucurați-vă.

Multe mulțumiri HelloFresh pentru această delicioasă rețetă.

  • Calorii (kcal): 753
  • Grăsime: 46g
  • Proteine: 48g
  • Carbohidrați: 34g

Carbohidrati complexi de fasole, legume sanatoase si o mica bomba proteica la mijloc: aceasta tigaie de fasole vegetariana are tot ce are nevoie de un fel principal

  • 250 g roșie
  • 3 ceapă de primăvară
  • 1 linguriță ulei de rapiță
  • 150 g fasole, conserve
  • sare
  • piper
  • Pudra de chili
  • 3 crenguțe de pătrunjel
  • 1 ou (e) de marime medie
  1. Tocați roșiile în bucăți mari, ceapa de primăvară în inele.
  2. Se încălzește uleiul într-o tigaie mică, se călește ceapa de primăvară, se adaugă roșiile, se lasă să fiarbă timp de aproximativ 5 minute amestecând.
  3. Adăugați fasolea, condimentați totul cu sare, piper și ardei iute. Se mai lasă să fiarbă încă 5 minute, apoi se toacă pătrunjelul și se adaugă (se lasă puțin ca topping).
  4. Bateți oul peste tigaie și așezați deasupra amestecului de roșii-fasole într-un puț mic. Se lasă la foc mic timp de 6-8 minute. Cel mai bine servit într-o tigaie. Adăugați pătrunjel ca topping final.
  • Calorii (kcal): 364
  • Grăsime: 17g
  • Proteine: 18g
  • Glucide: 38g

Nu poate bucătăria vegană să fie consistentă? Atunci probabil că nu ați încercat încă acest curry consistent de naut și nucă de cocos ....

  • 80 g orez brun, crud
  • 1 ceapă medie
  • 4 ceapă de primăvară medie
  • 2 lingurițe de ulei de rapiță
  • 240 g naut, cutie (greutate scursă)
  • 2 lingurite de pudra de curry
  • 200 ml bulion de legume
  • 100 ml lapte de cocos
  • 1 mână de copil spanac
  • 20 g nuci de caju
  • sare
  • piper
  1. Gatiti orezul conform instructiunilor de pe pachet.
  2. Între timp, tăiați mărunt ceapa și tăiați ceapa în inele.
  3. Se încălzește uleiul într-un wok sau tigaie, se adaugă ceapă și se sotează scurt, apoi se adaugă nautul. Condimentați cu pudră de curry.
  4. Deglazați cu bulion de legume și lapte de cocos și adăugați ceapa de primăvară (lăsați câteva pentru decor) și nucile de caju. Lasa totul sa fiarba putin si apoi abureste scurt spanacul.
  5. Condimentați cu sare și piper și serviți curry-ul cu orezul. Presărați câteva ceapă de primăvară deasupra ca decor.
  • Calorii (kcal): 580
  • Grăsime: 29g
  • Proteine: 17g
  • Carbohidrați: 59g

Au existat întotdeauna lentile la bunica? E timpul să condimentați imaginea prăfuită a leguminoaselor mici, deoarece lintea nu este doar super sănătoasă și gustoasă, ci și foarte versatilă în pregătire. Prima rețetă obligatorie: această salată rapidă de linte, perfectă și pentru cutia de prânz

  • 35 g linte, produs uscat
  • 125 ml stoc de legume
  • 1 roșie medie
  • 1/4 cățel de usturoi
  • 1/2 ceapă medie
  • 1 strop de suc de lamaie
  • 1 lingură ulei de măsline
  • sare
  • piper
  • 1 lingurita patrunjel
  • 100 g quark de ierburi
  1. Gatiti lintea in bulion de legume conform instructiunilor ambalajului, astfel incat sa aiba o muscatura. Sfat: linte roșie durează doar aproximativ 10 minute!
  2. Rasați roșiile, tăiați mărunt usturoiul și ceapa.
  3. Se amestecă sucul de lămâie, uleiul de măsline, sarea, piperul, ceapa și usturoiul pentru un dressing și apoi se amestecă cu linte și roșie. Tocam patrunjelul si presaram deasupra.
  4. Mănâncă quark pe bază de plante ca o baie.
  • Calorii (kcal): 378
  • Grăsime: 21g
  • Proteine: 18g
  • Carbohidrați: 25g

Leguminoasele sunt perfectele pentru bucătărie. Cu valorile lor nutriționale de top și conținutul ridicat de minerale, ele concurează și cu orice friptură. Abțineți-vă de la consumul de carne mai des și experimentați cu linte, naut etc. în bucătărie.