Leguminoase din legume sau amidon, mâncare vegetariană din meniu
Există două tipuri de leguminoase:
1) Legume uscate, bogat în proteine, cum ar fi fasolea și fasolea uscată (roșie, albă, neagră, pinto, mung), linte (coral, verde, negru) sau chiar mazăre (despicată, întreagă, pui). În impulsuri, conținutul de proteine este cuprins între 6 și 9%. Pulsurile sunt alimente cu conținut scăzut de grăsimi; în general conțin mai puțin de 3%.
2) Semințe oleaginoase (sau culturile de proteine) sunt, la rândul lor, ambele alimente bogate în proteine și lipide. Putem găsi în această categorie arahide, alune, soia, semințe de lupin. Semințele oleaginoase sunt mai bogate în proteine decât leguminoasele (15-25% proteine), dar conțin și multe grăsimi! De exemplu, există 50g de lipide în 100g de arahide și 63g în 100g de alune ... Cu toate acestea, acestea sunt lipide destul de „bune”, care se numesc acizi grași mono și polinesaturați, permițând, de exemplu, scăderea colesterolului „rău” din sângele, acestea pot fi considerate alimente anti-colesterol.
Leguminoasele conțin carbohidrați complecși, care sunt alimente cu un indice glicemic scăzut, adică sunt absorbite încet de corpul nostru. Ca urmare, glicemia (= nivelul de glucoză din sânge) crește și apoi scade treptat, lăsând o senzație de sațietate durabilă. Aceste alimente cu conținut scăzut de IG sunt interesante atunci când doriți să vă limitați aportul de carbohidrați (și mai ales zahărul rapid) ca în dietele pentru diabetici sau în dietele pentru persoanele supraponderale.
Leguminoasele sunt alimente bogate în fibre, care te fac să te simți sătul mai repede și care au și efecte pozitive asupra tranzitului, a colesterolului și a reglării zahărului din sânge. Leguminoasele conțin între 6 și 10g de fibre la 100g de alimente, localizate în principal în coaja lor. Este interesant să consumăm leguminoase când știm că recomandările sunt să ingerăm 30g de fibre pe zi (în Franța, mâncăm aproximativ 17g/zi). Aceste fibre joacă un rol de supresor natural al apetitului, deoarece în timpul digestiei, absorb apa din stomac și au ca efect reducerea poftei de mâncare. În plus, pentru o digestie bună, este foarte recomandat să mestecați aceste alimente bogate în fibre pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce are și efectul de a reduce volumul bolusului alimentar.