Leziuni la umăr în antrenamentul cu greutăți; Culturism
Leziuni la umăr în antrenamentul cu greutăți și culturism
Profilaxia leziunii umărului
Umărul este una dintre cele mai sensibile articulații din întregul corp. În antrenamentul cu greutăți, umărul este adesea suprautilizat. Acest lucru duce foarte des la dezechilibre musculare și uneori la plângeri pe termen lung, inclusiv leziuni. În acest articol, am dori să vă explicăm cum este structurat umărul și ce trebuie să luați în considerare, astfel încât să nu vă puneți umărul în mod inutil în pericol de rănire., care este o protecție importantă împotriva rănirii!
Dezvoltarea mușchilor umărului
Mușchii umărului pot fi împărțiți în 2 grupuri, deși, de obicei, un singur grup este important pentru majoritatea antrenamentelor, deoarece acest lucru contribuie la aspectul masiv al umărului. Cei mai renumiți 3 mușchi din jurul umărului sunt deltele anterioare, medii și posterioare. Cu toate acestea, există și un al doilea grup implicat, care din păcate primește foarte puțină atenție la antrenament, așa-numita manșetă rotatorie, care este formată din 4 mușchi foarte mici. Manșeta rotatorului asigură că capul humerusului este ținut în articulația umărului. Umărul este cea mai flexibilă articulație dintre toate, ceea ce îl face predispus la leziuni atunci când apar dezechilibre musculare!
Manșeta rotatorului - veriga lipsă
În antrenamentul normal al unui culturist, manșeta rotatorului, care, așa cum este descris mai sus, constă din 4 mușchi mici, este greu luată în considerare. Majoritatea lucrează mușchii umărului anterior, mijlociu și posterior. Din păcate, acestea sunt atât de puternice încât fac toată munca pentru manșeta rotatorului. Drept urmare, mușchii mari devin din ce în ce mai puternici, în timp ce manșeta mică a rotatorului nu are stres. Oricât de mici sunt mușchii manșetelor rotatorilor, aceștia sunt cu atât mai importanți când vine vorba de profilaxia adecvată a leziunilor umărului. Când manșeta rotatorului se atrofiază, nu mai au suficientă putere pentru a ține umărul în poziție verticală. Puteți recunoaște acest lucru prin faptul că umerii multor oameni cad literalmente înainte.
O scurtare a manșetei rotatorilor este însoțită automat de o scurtare a mușchilor pieptului și a tendoanelor bicepsului. Această combinație triplă de dezechilibru asigură faptul că articulația umărului nu mai este ținută în mod corespunzător în priză. Deplasarea articulației umărului poate provoca frecare și sarcini nefavorabile în zona umărului. Acestea se exprimă foarte repede în plângeri precum tragerea ușoară sau înțepătura, până la incapacitatea deplină de mișcare și inflamația severă.
Pentru a menține umărul cât mai „sănătos” posibil, este esențial un antrenament echilibrat al mușchilor umărului și al manșetei rotatorilor. De asemenea, este important să utilizați tehnica potrivită pentru toate exercițiile majore, altfel umărul va „cădea literalmente din tigaie”. Acest lucru este foarte stresant pentru umăr și pot apărea probleme pe termen lung!
Sfaturi pentru îngeri sportivi pentru prevenirea problemelor umărului!
1) Antrenament echilibrat al umărului!
Antrenamentul echilibrat al umărului este practic elementul final al protecției preventive a articulațiilor, dacă doriți să eliminați problemele care pot apărea din dezechilibrele musculare din mugur. Este important să instruiți cei 3 mușchi mari ai umărului într-un mod echilibrat. Aceasta înseamnă că îi instruiți cu aceeași grijă în timp ce alegeți o intensitate și un volum similar pentru cele 3 zone. Este foarte rău să neglijezi mușchii din spate și să întărești extrem de mult mușchii din față. Acest lucru duce rapid la dezechilibre musculare, care pot fi exprimate în mușchii scurtați, „umerii lăsându-se înainte” și, eventual, într-un spate cocoșat. Ar fi și mai bine să antrenăm deltele din spate cu un pic mai mult volum, deoarece acestea sunt, în general, neglijate în viața de zi cu zi, majoritatea mișcărilor din viața de zi cu zi necesită mai mult deltoizii anteriori și laterali, deci are sens să acordăm deltelor din spate o importanță să fie trimis!
Mai mult decât atât, este bineînțeles, de asemenea, important să includeți manșeta rotatorilor menționată mai sus în antrenament în viitor, deoarece acestea sunt antrenate doar parțial chiar și atunci când se antrenează mușchii deltoizi din spate. Manșeta rotatorului trebuie să fie complet izolată pentru a experimenta un stimul bun. Acești mușchi necesită, de asemenea, o greutate foarte mică, așa că ar trebui să fii foarte atent aici și să te antrenezi mai degrabă în intervalul de 15 repetări. Defecțiunea musculară este complet deplasată cu manșeta rotatorului și poate duce doar la răniri!
În cele ce urmează am dori să vă prezentăm două exerciții foarte bune pentru manșeta rotatorilor pe care ar trebui să le încorporați în antrenament. Exercițiile arată la prima vedere foarte discret sau ridicol, dar din punct de vedere al succesului sunt ingenioase!
Manșeta rotatorului trebuie antrenată cu 2-3 seturi după fiecare antrenament. Puteți face al doilea exercițiu în fiecare seară cu 2-3 seturi suplimentare acasă! Deoarece aceștia sunt mușchi foarte mici care nu sunt antrenați atât de des, acest volum relativ ridicat este perfect. Dacă observați că este prea mult, reduceți puțin volumul sau frecvența!
Exercitiul 1:L-flyes
Acesta este un exercițiu foarte bun de făcut la sfârșitul antrenamentului. Intindeți-vă de partea voastră pe un covor pe podea. Luați o ganteră care nu trebuie să cântărească mai mult de 2,5 kg. Acum formează un unghi de 90 ° cu antebrațul/brațul superior în timp ce așezi cotul pe articulația șoldului. Cotul nu trebuie ridicat niciodată în timpul întregului exercițiu; aceasta este singura modalitate de a izola manșeta rotatorului. Acum întoarceți gantera în sus din poziția inițială, din poziția verticală de pe șolduri spre perete până la poziția orizontală în sus spre tavan! Acest exercițiu este foarte potrivit pentru exercitarea manșetei rotatorilor. În niciun caz nu trebuie să exagerați cu greutatea!
Exercițiul 2:Huse pentru prosoape
Puteți face acest exercițiu acasă înainte de culcare. Luați un prosop de baie foarte mare și înfășurați-l, astfel încât să îl puteți apuca mai bine. Acum apucă prosopul foarte larg cu brațele complet întinse. Acum aduceți brațele întinse deasupra capului spre spate. Țineți coatele complet extinse pe tot parcursul exercițiului. Pentru a crește intensitatea, puteți prinde pur și simplu prosopul mai strâns. Intensitatea optimă este atinsă atunci când exercițiul este cu adevărat dificil și se creează o întindere frumoasă pe piept. Ați ajuns prea larg dacă exercițiul este jocul copiilor!
Tehnica potrivită
În toate exercițiile majore, trebuie să vă asigurați că umărul dvs. nu cade niciodată din articulație. Acest lucru pune o presiune incredibilă pe întreg umărul! Este important să vă strângeți întotdeauna omoplați pentru a vă menține umărul în tigaie. Cu presa de bancă, acest lucru înseamnă de ex. că tensionați omoplații înapoi în timpul întregului exercițiu, tensionați întreaga zonă a spatelui pentru a stabiliza umărul. Dacă lăsați umărul liber, se poate întâmpla rapid ca umărul din față să se deplaseze înainte și să acționeze asupra articulației forțe foarte mari și periculoase. Același lucru este valabil și pentru tragerile și tragerile. Din nou, omoplații trebuie strânși împreună înainte de a apuca bara. Nu ar trebui să vă dislocați umărul înainte și să începeți mișcarea din această poziție!
Avertisment împotriva prea multă ambiție!
Laudăm faptul că mulți sportivi abordează antrenamentul la umeri cu multă vigoare și zel. Dar aici ar trebui să fii mereu atent la a nu împinge umărul prea mult. Aceasta se referă, pe de o parte, la volumul excesiv și, pe de altă parte, la o greutate prea mare. Umărul este ținut în priză numai de mușchi și tendoane. Forțe prea mari care acționează la unghiul greșit pot răni umărul foarte repede. Un umăr rănit se vindecă de obicei doar foarte încet, sportivii care au avut sau au probleme cu acest lucru îl vor semna imediat!
Când faceți antrenament de umeri, asigurați-vă că tehnica se potrivește perfect și că greutatea este potrivită și pentru dvs. Doar sportivii cu experiență care au multă experiență în antrenament și știu exact ce fac ar trebui să îndrăznească să facă față unui eșec muscular real!
Concluzie profilaxie a leziunilor - leziuni la umăr în antrenamentul cu greutăți
În acest moment, am dori să vă rugăm din nou să nu luați acest subiect „ușor” în sensul cel mai adevărat al cuvântului. Îi place să ignore aceste informații pentru că se crede „așa ceva nu mi se poate întâmpla”. Din păcate, realizarea vine doar mai târziu, când s-a întâmplat deja. Așadar, încercați să vă țineți cât mai bine de sfaturile noastre pentru a preveni rănirea umărului la mugur!
Dacă aveți întrebări despre antrenament, nutriție, suplimentele noastre sau alte domenii în domeniul culturismului, suntem bucuroși să vă ajutăm în orice moment!