Lion s Beginner Thread Ladies Bodybuilding

Firul începătorului leului

de Inimă de leu »26 februarie 2011 12:13

bodybuilding

bună,
M-am înregistrat în acest forum acum ceva timp, dar din păcate nu am fost activ până acum. Din moment ce mi-am reluat activitatea sportivă și vreau să o iau mai în serios, vă cer ajutorul.

Vârstă: încă 24 de ani
Înălțime: 1,65 m
Greutate: 51-52 kg (cântarul nu funcționează în acest moment)
KFA: ultima la 20,5%

Obiectiv: construirea mușchilor, pe termen lung, clasa figurilor ar fi grozavă

Pana acum:
Merg la sala de gimnastică de 2 ani, al căror prim an a fost destul de întâmplător și în principal unități cardio scurte și o anumită rezistență la forță pe mașini. În calitate de student, am avut întotdeauna câteva săptămâni în fazele de examen în care nu eram activ fizic. De aproximativ jumătate de an acum mă gândesc mai mult la antrenamentul meu și la obiectivele mele. Am trecut de la echipament la zona de greutate liberă, ceea ce - subiectiv vorbind - îmi dă mai multe rezultate. Fesele mele devin mai ferme și observ că, în loc de slănină, de fapt am ceva de genul unui cvadriceps

Dar trebuie să mai adaug un lucru: eram foarte grasă în copilărie și când aveam 14 ani am slăbit 20 kg în decurs de 2 ani (schimbare pură a dietei, fără sport). Acum 3 ani am avut un moment dificil pentru mine în care am slăbit din nou mult. Cea mai mică greutate a mea a fost de 41,8 kg. Din fericire, sunt departe de asta și nu vreau să mă întorc niciodată. Dar pielea și corpul meu au suferit ca urmare. Greutatea mea actuală este deocamdată în regulă, dar nu-mi place compoziția corpului. Știu că masa mea musculară este în prezent mult prea mică în raport cu restul. O puteți vedea mai ales pe partea superioară a corpului (chiar dacă oricum am o figură de pară).

Iată planul meu actual de formare:

TE 1:
1. Lunge pași cu gantere (5 kg fiecare) 3 x 8-10 repetări.
2. Fly invers (3 kg fiecare) 3 x 8-10 repetări.
3. Deadlift cu bara (sau greutate suplimentară, piesa cântărește aproximativ 8 kg) 3 x 8-10 repetări.
4. Apăsați pe umăr cu gantere (5 kg fiecare) 3 x 8-10
5. Bucle biceps pe turnul cablului (6,25 kg) 3 x 8-10
6. Crunchii de 3 x max. Repetiţie.
7. Scândură cu strângere de genunchi 3 x max.

Am observat că nu am un exercițiu toracic aici. Ar trebui să apăs pe bancă în loc de muște invers?

TE 2:
1. Ghemuituri cu gantere (6 kg fiecare) sau picioare (40 kg) 3 x 8-10
2. Presă de bancă cu gantere (5 kg fiecare) 3 x 8-10
3. Îndoit peste canotaj cu gantere (3-4 kg fiecare) 3 x 8-10
4. Dispozitive de derulare lat (22,5 kg) sau trageri asistate 3 x 8-10
5. Extensii aeriene (4 kg) sau scufundări asistate 3 x 8-10
6. Crunchii de 3 x max.
7. Ridicarea piciorului cu genunchii întinși 3 x 10

De asemenea, merg la filare o dată pe săptămână (60 min.) Și din când în când la cursul de pompă corporală. După unitățile de antrenament, de obicei merg pe banda de alergat timp de aproximativ 30 de minute într-un ritm moderat. Ar fi mai bine să aveți propria unitate cardio în zilele non-antrenament?

Și pentru a putea obține o imagine mai bună a poziției de plecare, am făcut fotografii în această dimineață (vă rugăm să ignorați expresia feței)

Sper că nu am scris un roman acum. În orice caz, sunt foarte deschis și recunoscător pentru sugestii de îmbunătățire și aș fi bucuros să primesc câteva sfaturi!