Lipsa somnului în nutriție Medicină generală Medici de familie Düsseldorf MVZ
Lipsa somnului în dietă 02.05.2018
În Germania, 25-30% din toți adulții suferă de insomnie. Cel mai adesea, afectează oamenii pe măsură ce îmbătrânesc. Motivele pentru aceasta sunt că persoanele în vârstă au un nivel seric scăzut de melatonină, sunt mai susceptibile de a avea boli cronice și li se administrează adesea medicamente pe termen lung, cu aport insuficient de substanțe nutritive și substanțe vitale (macro și micronutrienți) prin hrana lor. Luate împreună, acești factori afectează semnificativ calitatea somnului și duc la lipsa somnului.
Persoanele afectate prezintă simptome precum dificultăți de a adormi și a rămâne adormit - trezirea frecventă urmată de dificultăți de a adormi din nou - sau somn sărac, neliniștit. Cel mai clar semn al lipsei de somn este somnolența în timpul zilei și incapacitatea de a face față obligațiilor de zi cu zi. Privarea de somn pe termen lung se poate manifesta ca o pierdere de concentrare, executarea incorectă a activităților normale și accidente. Mulți oameni se plâng de simptome de oboseală, arsură a ochilor și creșterea iritabilității. Dacă nevoia de somn nu mai poate fi suprimată în cazuri extreme, pot apărea atacuri de somn reale. Un somn bun, pe de altă parte, se caracterizează printr-o trezire reîmprospătată, odihnă, vigilență și un nivel ridicat de concentrare și performanță în timpul zilei. Cauzele tulburărilor de somn variază de la persoană la persoană. În majoritatea cazurilor, depresia, anxietatea, schizofrenia, reacțiile acute de stres, stresul, sedentarismul, nemulțumirea, dezechilibrul și obiceiurile alimentare slabe duc la tulburări de somn. Dezechilibrele în echilibrul substanțelor vitale pot avea, de asemenea, un impact negativ asupra calității somnului [3.2.].
Obiceiurile alimentare incorecte duc adesea la un deficit de anumite vitamine, minerale și oligoelemente, prin care celulele nervoase sunt insuficient furnizate și calitatea somnului se deteriorează. Lipsa somnului crește, de asemenea, nevoia de substanțe vitale.
Lipsa somnului și a vitaminei C.
Dacă deficitele de vitamina C apar în organism ca urmare a aportului insuficient de vitamina C prin alimente, acest lucru poate duce la depresie, care este de obicei asociată cu tulburări de somn. La rândul lor, aceste simptome afectează calitatea somnului.
Vitamina C este necesară pentru conversia aminoacidului triptofan în 5-hidroxitriptofan, precursorul serotoninei. Un nivel ridicat de serotonină în creier și țesuturi favorizează somnul, deoarece neurotransmițătorul are un efect calmant și relaxant. Prin urmare, un nivel scăzut de vitamina C duce la un nivel scăzut al serotoninei datorită sintezei reduse a serotoninei - rezultatul este lipsa somnului [6.1.].
Persoanele cu probleme de somn ar trebui să se asigure că au o cantitate suficientă de vitamina C împreună cu mâncarea lor, deoarece aceasta este capabilă să echilibreze ritmul somnului și să calmeze organismul.
Lipsa somnului și a vitaminelor B
Vitamina B1 este legată de metabolismul neurotransmițătorilor sistemelor serotoninei, acetilcolinei și adrenalinei din sistemul nervos central. Deoarece procesele biochimice ale somnului se bazează pe sistemul nervos, vitamina B1 ca „vitamină nervoasă” poate avea o influență considerabilă asupra calității somnului.
Chiar și o ușoară deficiență a vitaminei B1 poate reduce concentrația de serotonină din creier și țesut, poate provoca depresie și, în cele din urmă, lipsa somnului [6.1.].
Vitamina B3 (niacina) este responsabilă, printre altele, pentru menținerea sănătății sistemului nervos. Deficiențele acestei vitamine duc la tulburări ale sistemului nervos și, prin urmare, pe lângă depresie și modificări psihologice, pot provoca insomnie [6.1.].
O concentrație optimă de vitamina B3 accelerează adormirea și poate îmbunătăți calitatea somnului.
Vitamina B5 (acid pantotenic) este utilizată pentru sinteza aminoacizilor, proteinelor, acizilor grași, hormonilor steroizi și a importantului neurotransmițător acetilcolină. Dacă oamenii consumă prea puțin acid pantotenic cu hrana lor, formarea nutrienților, hormonilor și substanțelor mesager menționate, de care este responsabilă vitamina B5, este inhibată. Pe de altă parte, deficitul de vitamina B5 perturbă transmiterea impulsurilor nervoase. Aceste deficiențe perturbă în mod semnificativ ritmul somnului [6.1.].
Vitamina B6 este responsabilă pentru transformarea proteinelor și glucidelor stocate în glucoză. Piridoxina este utilizată în special pentru formarea de noi monozaharide (gluconeogeneză). Glucoza, la rândul ei, este necesară pentru menținerea nivelului normal de zahăr din sânge între mese. Dacă nivelul zahărului din sânge este scăzut noaptea din cauza deficitelor de vitamina B6 din organism, poate fi rezultatul trezirii frecvente sau timpurii. Motivul pentru aceasta constă în hormonul stimulant adrenalină, care este eliberat din ce în ce mai mult ca urmare a scăderii nivelului de zahăr din sânge.
Pe lângă insomnie, o deficiență a vitaminei B6 duce, de asemenea, la zvâcniri musculare, crampe, anxietate și curenți anormali ai creierului, care, de asemenea, afectează grav somnul [6.1.].
Deoarece acidul folic influențează diviziunea, creșterea și noua formare a celulelor, un deficit de acid folic afectează diviziunea celulară a celulelor roșii din sânge (eritrocite) [1.6.]. Drept urmare, procesul de formare și maturare a celulelor stem eritrocitare în măduva osoasă (hematopoieză) este întârziat și numărul de eritrocite este redus. Datorită concentrației mari de factori de creștere pentru eritrocite (globule roșii), acestea devin mai bogate în hemoglobină și mai mari - dezvoltarea megaloblastelor [1.6.]. Semnele timpurii ale unei cantități insuficiente de acid folic includ tulburări ale numărului de sânge cu apariția anemiei macrocitice, hipercromice [1.6.]. Anemia megaloblastică este de obicei asociată cu paloare, arsură a limbii, tulburări ale mucoasei intestinale și afectarea performanței fizice și intelectuale [1.6.]. Scăderea producției de trombocite (trombocite din sânge) cu deficit de acid folic crește riscul de sângerare. În plus, formarea leucocitelor (globule albe din sânge) este perturbată, ceea ce reduce reacția imună la infecții și formarea de anticorpi [6.1.].
Simptomele deficitului de acid folic includ, de asemenea, tulburări neurologice și psihiatrice, care pot provoca depresie, anxietate și lipsa de somn care rezultă [6.1.]. Lipsa somnului - magneziu și calciu Cea mai mare parte a magneziului din corp se află în oase. Mineralul este prezent și în țesutul conjunctiv, în special în ficat și mușchi. Sarcina sa este de a reduce excitabilitatea mușchilor și nervilor și de a regla contracția și relaxarea mușchilor și a sistemului nervos central. Simptomele care perturbă somnul, cum ar fi crampele musculare, zvâcnirile și tremurăturile, precum și supraexcitabilitatea sistemului nervos sunt semne ale unui deficit de magneziu [6.2.].
Dacă nivelul serului de magneziu din organism este redus din cauza alegerii greșite a alimentelor, acest lucru duce la hiperactivitate și tahicardie (bătăi rapide ale inimii). Astfel de factori influențează și somnul și provoacă deficite de somn [6.2.]. Deoarece calciul lucrează îndeaproape cu magneziul și ambele minerale se află într-un echilibru armonios în organism, o deficiență de calciu afectează și calitatea somnului și poate contribui la tulburările de somn [6.2.].
Lipsa somnului și a cuprului
Un deficit de cupru duce la un somn mai lung, dar calitativ mai slab. În multe cazuri, apar dificultăți de a adormi și de a rămâne adormit. Persoanele cu deficit de cupru au niveluri crescute de adrenalină din cauza excreției scăzute. Nivelurile ridicate de adrenalină stimulatoare din sânge provoacă aritmii cardiace care pot duce la lipsa somnului [6.2.].
Lipsa somnului și a melatoninei
Lipsa somnului și a triptofanului
Triptofanul este un aminoacid esențial și substanța de pornire pentru biosinteza neurotransmițătorului serotonină care are loc în spațiul extracelular al sistemului nervos central. Monoamina serotoninei este implicată, printre altele, în reglarea ritmului somn-veghe și a dispoziției. Promovarea sintezei serotoninei în creier și țesut, datorită aportului crescut de triptofan prin alimente, determină calmarea, relaxarea, îmbunătățirea dispoziției, reducerea poftei de mâncare și performanțe sporite. Deficitul de triptofan, pe de altă parte, duce la tulburări ale metabolismului serotoninei și, astfel, la excitare, agresivitate și stări depresive [5.3.].
Lipsa somnului - stilul de viață și obiceiurile alimentare
Insomnia poate fi cauzată de diete sărace și unilaterale. Dacă mănânci prea voluminoase cu puțin timp înainte de culcare și dacă consumi alimente care conțin grăsimi, proteine și alimente picante, arsurile la stomac, flatulența (meteorismul) și indigestia perturbă somnul. Dacă cina este prea mică sau dacă este lăsată complet afară, senzațiile de foame pe timpul nopții pot afecta negativ și calitatea somnului [2]. Pentru a evita problemele de somn, masa de seară trebuie luată cu cel puțin două ore înainte de culcare. Dacă mâncarea este foarte substanțială sau grea, este recomandabil să lăsați cel puțin trei ore să treacă între cină și culcare [2].
În special, alimentele cu un raport favorabil dintre triptofan și proteine totale ar trebui să fie preferate pentru masa de seară, cum ar fi soia și produsele din soia, laptele și produsele lactate, precum și ouăle și peștele. Cu toate acestea, dacă proporția aminoacizilor fenilalanină, tirozină, leucină, izoleucină și valină din dietă predomină cea a triptofanului, absorbția triptofanului în creier este inhibată. Doar atunci când concentrația de aminoacizi cu lanț lung este scăzută, concurența pentru transportatorul de transport este redusă. În aceste condiții, triptofanul are capacitatea de a traversa bariera hematoencefalică [3.2.].
Metabolismul creierului poate transforma triptofanul în serotonină care favorizează somnul, care susține adormirea și rămânerea adormită prin efectul său calmant. Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii, pastele, orezul și muslii Bircher au, de asemenea, un efect relaxant asupra sistemului nervos central. Motivul este că alimentele cu amidon stimulează producția de insulină, ceea ce crește absorbția triptofanului în creier [3.2.].
O cină bogată în triptofan, împreună cu cantități mici de carbohidrați, poate îmbunătăți calitatea somnului și poate preveni privarea de somn [3.2.].
Unele persoane sunt sensibile la stimulentele naturale. Acestea se găsesc în cantități mici în brânzeturi mature, slănină, șuncă, cârnați, varză, vinete, spanac și roșii. Dacă aceste alimente sunt consumate seara, ele pot contribui la tulburările de somn [2]. Lipsa somnului și a cofeinei Ciocolata și băuturile care conțin cofeină, precum cafea, ceai și băuturi cola, stimulează circulația și nu trebuie consumate în cele patru până la șase ore înainte de culcare. De asemenea, este recomandabil să mențineți consumul de cofeină la un nivel minim în timpul zilei, deoarece cantitățile mari de cofeină cresc riscul de a dezvolta probleme de cădere și de a rămâne adormit [2].
Ceaiurile din plante sau laptele, care sunt bogate în triptofan și calciu, sunt mai potrivite ca băutură înainte de culcare, deoarece au un efect calmant și de susținere a somnului.
Lipsa somnului - nicotină și alcool
Majoritatea oamenilor sunt lipsiți de somn din cauza consumului zilnic de nicotină sau alcool. Alcoolul și țigările au inițial un efect calmant care poate facilita adormirea. Cu toate acestea, consumul excesiv al acestor stimulente provoacă somn ușor, neliniștit și treziri nocturne. Alcoolul și nicotina afectează somnul profund și perturbă ritmul somnului [4].
Lipsa somnului - Medicație și abuz de substanțe
Medicamentele - contraceptivele hormonale (pilule contraceptive), beta-blocante, medicamente pentru slăbit - și medicamente precum canabisul (hașișul și marijuana) contribuie la insomnie. În special, persoanele în vârstă experimentează un consum crescut de droguri din cauza bolilor cronice. În medie, vârstnicii de 65 de ani și mai mari iau două, iar cei de peste 80 de ani, patru medicamente diferite pe zi. Consumul este chiar mai mare pentru unii oameni, deoarece multe medicamente trebuie administrate de mai multe ori pe zi.
Pentru a contracara insomnia, unii oameni iau somnifere. Cu toate acestea, dacă sunt luați regulat, fac contrariul a ceea ce se așteaptă de la ei. Pastilele de somn perturbă ritmul natural de somn al organismului și provoacă somn neîntrerupt. În timpul zilei, astfel de medicamente duc la stări de epuizare, concentrare slabă și dureri de cap. Lipsa somnului nu poate fi compensată. În doze mari și cu utilizare pe termen lung, somniferele pot crea dependență [3.2.].
Persoanele cu abuz regulat de substanțe sunt predispuse la schimbări de personalitate, dispoziție și schimbări de dispoziție și reacții care sunt uneori inadecvate în anumite situații. Ca urmare a influențării psihicului, calitatea somnului este, de asemenea, afectată. Datorită lipsei de somn, dependenții de droguri suferă adesea de tulburări de concentrare, performanță și învățare slabe, lipsă de aparență și lipsă de aparență [1.2.].
Lipsa somnului și a stilului de viață sedentar
Majoritatea oamenilor nu se mișcă suficient. Motivele pentru aceasta variază de la persoană la persoană. Pe de o parte, în zilele noastre există predominant slujbe care implică o activitate sedentară, în care se lucrează în principal în fața computerului. Pe de altă parte, mulți se plâng de stres, lipsă de condus și energie sau le lipsește timpul necesar integrării sportului în viața de zi cu zi. Excesul de energie datorat unei diete incorecte și dezechilibrate, cu prea multe alimente bogate în grăsimi și zahăr din organism, nu poate fi descompusă dacă exercițiile fizice sunt insuficiente. În aceste condiții, corpul nu poate găsi odihnă noaptea și nu se poate recupera suficient din cauza tulburărilor de somn și a deficitelor. Există o lipsă de somn și, în timpul zilei, corpul nu are energia și impulsul necesare pentru a obține performanțe optime - acest lucru are ca rezultat și obezitatea cu riscurile asociate pentru sănătate [6.1.].
Dacă o mulțime de exerciții fizice sunt incluse în rutina zilnică, insomnia cronică și amenințarea obezității pot fi contracarate. Antrenamentul de rezistență și forță consumă excesul de energie și promovează oboseala și astfel somnul. În special, exercițiile aerobice regulate îmbunătățesc calitatea somnului. În timpul antrenamentului aerob, corpul este alimentat cu suficient oxigen. Acest lucru asigură o proporție mare de enzime aerobe sau oxidative și crește rata de rotație a acestora. Alimentarea cu energie este îmbunătățită și rezistența la oboseală în timpul zilei este crescută. Activitățile aerobice includ sarcini pe termen lung, reduse până la intense, cum ar fi alergarea pe distanțe medii și lungi, înotul, ciclismul, canotajul, sporturile de joc și alte activități orientate către anduranță. Notă! Cu toate acestea, cerințele ridicate, cum ar fi rezistența și antrenamentul cu greutăți, nu trebuie exercitate seara târziu, ci mai degrabă în timpul zilei sau seara devreme pentru a evita supra-stimularea cu puțin timp înainte de culcare [6.1.] Antrenamentul autogen, cum ar fi yoga calmează și relaxează organismul și, de asemenea, promovează somnul.
Lipsa somnului și a sistemului imunitar
Lipsa somnului și a bolilor fizice și mentale
Lipsa somnului și expunerea cronică la metale grele
Odată cu apariția industrializării, plumbul a devenit din ce în ce mai mult un pericol global pentru mediu. Analizele oaselor umane au arătat că conținutul lor de plumb este de cel puțin o sută de ori mai mare în țările industrializate decât era acum 1.600 de ani. Traficul vehiculelor este principala sursă de răspândire a plumbului. Praful și compușii gazoși de plumb sunt de asemenea eliberați în aer prin instalațiile de incinerare a deșeurilor și prin arderea cărbunelui în industrii. Sub formă de îngrășăminte minerale care conțin metale grele și particule de praf care conțin plumb, metalul greu ajunge în solurile agricole sau pe culturile cultivate. În acest fel, alimentele din producția agricolă sunt contaminate cu plumb. Alimentele din producția industrială au crescut concentrațiile de plumb datorită etanșării plumbului la conservele. Metalul greu pătrunde în lanțul alimentar. Pe lângă tulburările de somn, consecințele expunerii la plumb includ, de asemenea, hipertensiunea arterială (hipertensiune), boli de inimă, depresie și lipsa poftei de mâncare, care perturbă și ritmul somnului și provoacă insomnie [1.4.].
Lipsa somnului - nevoie crescută de substanțe vitale (macro și micronutrienți)
Vitamine B, cum ar fi vitaminele B1, B3, B5, B6, B9 [6.1.]
Triptofan aminoacid [6.3.]
Literatură Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Vitamine, oligoelemente și minerale. Capitolele 42, 264 (1.1.), 48, 301 (1.2.), 54, 362 (1.3.), 23, 185-188 (1.4.), 26, 201 - 208 (1.5.), 10, 84 (1.6.) .) Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York 2002 Heepe F: Indicații dietetice. Capitolul 3, 422, Springer-Verlag Berlin Heidelberg; 1998 Kasper H: Medicină nutrițională și dietetică. Capitolul 10, 384 (3.1.), 11, 400-401 (3.2.) Urban & Fischer Verlag; München/Jena 2000 Müller MJ: Practică de medicină nutrițională. Capitolul 4, 228-229, Springer-Verlag, Berlin Heidelberg 1998 Niestroj I: Practice of orthomolecular medicine. Capitolul 10, 219 (5.1.), 11, 238-239 (5.2.), 14, 290-291 (5.3.) Hippokrates Verlag GmbH; Stuttgart 2000 Schmidt E, Schmidt N: Ghid pentru micronutrienți. Capitolul 2, 96-209 (6.1.), 248-285 (6.2.), 318-329 (6.3.) Urban & Fischer Verlag; Munchen, februarie 2004