Cel mai bun antrenament pentru abdomen, picioare și fese pentru acasă!

Cu un antrenament intensiv pentru stomac, picioare și fese, nu numai că antrenezi aceste zone, dar îți provoaci și rezistența.
Când faceți exercițiile acasă, lucrați inițial fără greutate și acordați atenție unei tehnici curate.
Chiar dacă majoritatea femeilor caută un antrenament bun pentru abdomen, picioare și fese, programul este bineînțeles potrivit și pentru bărbați. Deoarece femeilor le place, de asemenea, să privească un spate bine antrenat sau un pachet de șase.

Un fund ferm, un stomac plat și coapse ferme sunt cele care motivează multe femei să facă mișcare. Din păcate, grăsimea se acumulează rapid exact în aceste locuri, astfel încât fundul perfect format și șase pachete să nu apară.

Dar ce caracterizează un antrenament bun pentru stomac, picioare și fese? Cât de eficient este un astfel de program de slăbit?

În articolul nostru, vom continua mai întâi câteva elemente de bază și apoi să vă prezint un antrenament de 30 de minute pentru stomac, picioare și fese in fata.

1. Antrenamentul singur nu este suficient

Consumați o nutriție bună ca bază pentru antrenament.

Cel mai bun antrenament pentru abdomen, picioare și fese te va ajuta să slăbești doar dacă dieta ta este corectă. Asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată și că nu consumați prea multe calorii.

Sunt deosebit de bune O mulțime de legume, pește, carne cu conținut scăzut de grăsimi, pâine integrală și produse lactate slabe. Căutați grăsimi sănătoase, care se găsesc în nuci, ulei de in sau ulei de măsline.

În timpul unui antrenament intens, arzi multe calorii. Cu toate acestea, pentru a obține efectul optim, După antrenament fără echipament, nu ajungeți la batonul de ciocolată, ci la shake-ul proteic sănătos, auto-amestecat.

Dacă vă provocați corpul cu exerciții fizice ca parte a unei diete, nu numai că vă creșteți consumul actual de calorii, ci și stimulați arderea grăsimilor.

2. Exerciții pentru casă - transformă camera de zi într-o sală de sport

A lua o clasă de BBP la sală nu este o idee proastă, dar nu este esențial să te formezi.
Cu toate acestea, atunci când te antrenezi acasă, asigură-te că te motivezi și că nu te oprești când poți efectiv să faci una sau alta repetare.

Un posibil antrenament cu Sophia Thiel timp de 30 de minute poate fi găsit în următorul videoclip YouTube:

Începeți cu unul înainte de planul de antrenament propriu-zis scurtă încălzire. De exemplu, faceți salturi pentru două minute, săriți coarda sau încălziți-vă pe loc.
Puteți începe să vă exercitați imediat ce începeți să transpirați ușor.

2.1. Exerciții pentru un stomac ferm

Folosiți fiecare ocazie pentru o scândură.

Scânduri:
În exercițiu static Întărește-ți spatele, coapsele și umerii, în plus față de stomac. Culcă-te pe poziția ta înclinată, cu sprijin pe antebrațe și degetele de la picioare., contractați în mod activ mușchii abdominali și ridicați partea superioară a corpului, astfel încât întregul corp să arate ca o scândură (scândură).
În timp ce faceți acest lucru, țineți ochii în jos și priviți podeaua. Încercați să mențineți această poziție cât mai mult posibil fără ca spatele să se lase. Inițial, 20 de secunde este bine.
Pentru întărește mușchii abdominali laterali, Întindeți-vă de partea voastră, susțineți-vă pe antebrațul stâng sau drept, care ar trebui să stea direct sub umăr și să vă aducă corpul în poziție dreaptă.

De îndată ce exercițiul este mai ușor pentru dvs., aduceți brațele în părțile laterale ale capului.

Crunchii:
Pentru acest exercițiu abdominal, întindeți-vă mai întâi pe spate și ridicați picioarele în sus. Acum ridicați ușor capul și umerii. Împingeți mâinile înainte înaintea picioarelor, până când sunteți într-o poziție aproape verticală.
Apoi coborâți din nou corpul, totuși, țineți capul și umerii ușor deasupra solului pentru o antrenament eficient al ab. La început, 10 până la 12 repetări sunt suficiente.

Faceți ambele exerciții în trei seturi fiecare. Faceți doar una între fiecare propoziție scurtă pauză de aproximativ 20 de secunde. După fiecare exercițiu, cineva are voie să facă ceva pauză mai lungă de una până la două minute consecințe.

2.2. Aduceți picioarele în formă

Squats sunt un exercițiu foarte eficient pentru coapse și fese.

Squats:
Niciun antrenament de burtă, picioare, fese nu poate face fără genuflexiuni. Când faceți un exercițiu eficient pentru coapse, asigurați-vă că stați la o lățime de umăr distanță și că Îndreptați genunchii și picioarele ușor spre exterior.
Ridică brațele înainte și ghemuiește-te cu spatele drept. Cu cât mergi mai adânc, cu atât îți antrenezi fundul. Trei seturi de câte 10 până la 12 repetări sunt suficiente inițial.

Asigurați-vă că genunchiul din față este în spatele degetelor de la picioare.

Lunges în formă de stea:
Mai întâi, stai drept. Acum mutați piciorul drept mult înainte și coborâți corpul atât de departe încât genunchiul stâng aproape atinge podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială.
Apoi, rulează piciorul drept departe spre dreapta, apoi spre spate și în cele din urmă spre spate stânga. Coborâți întotdeauna centrul de greutate și reveniți la poziția inițială. Repetați ciclul de 5 ori. Din nou, trei propoziții sunt excelente.

2.3. Sfaturi pentru un fund ferm

De asemenea, este suficient dacă vă împingeți ușor piciorul înapoi ușor.

Scară permanentă:
Stai drept, îndreptați brațele în sus și aduceți piciorul drept înapoi. Piciorul întins și mâinile tale formează acum o linie dreaptă.
În această poziție, mișcați minim înainte și înapoi timp de aproximativ 30 de secunde. După o pauză de 20 de secunde, începeți cu al doilea set și apoi al treilea set.

Cum să vă consolidați gluteus maximus.

Super femeie:
În timpul acestui exercițiu fesier, întindeți-vă pe burtă pe podea și întindeți brațele înainte. Acum ridicați brațele și picioarele ușor de pe podea în același timp și apoi coborâți din nou corpul.
Încearcă să faci asta, a lucra fără impuls. Dacă exercițiul este puțin prea dificil la început, lăsați-vă brațele întinse pe podea și doar ridică picioarele. Încercați să faceți trei seturi de câte 10 repetări fiecare.

3. După abs, antrenamentul picioarelor și feselor este înainte de următorul antrenament

Asigurați-vă că aveți suficiente perioade de recuperare după antrenament.

Încercați să obțineți regularitate în antrenamente. Este ideal dacă vă exersați la fiecare două zile. Acest lucru oferă mușchilor dvs. suficient timp pentru a se regenera. În același timp, acesta este cel mai bun moment pentru a prinde așa-numita fază de super compensare.
În această fază, mușchii dvs. sunt deosebit de eficienți și gata să se dezvolte în continuare.

Când vine vorba de fitness, nu vă gândiți doar la un antrenament pentru fese, picioare și stomac. Spatele puternic, brațele strânse și un decolteu frumos sunt motive bune pentru un program eficient de antrenament pe tot corpul.

Când faceți mișcare, asigurați-vă că beți suficientă apă sub formă de apă. Fără activitate fizică, sunt necesari 1,5 până la 2,5 litri de apă; dacă transpirați intens în timpul antrenamentului, acest lucru crește rapid cu încă un litru.

Info: În Germania, calitatea apei potabile a apei de la robinet este foarte bună, astfel încât în majoritatea regiunilor puteți ajunge la robinet fără ezitare.