Lista alimentelor antiinflamatoare de consumat

Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate

Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.

În acest articol, voi detalia lista principalelor alimente antiinflamatoare, pentru a vă permite să le integrați în dieta zilnică.

Cu aceste alimente antiinflamatoare, puteți ameliora multe boli, cum ar fi osteoartrita, artrita, poliartrita reumatoidă, inflamația intestinului, sciatica, tendonita și acneea.

Acestea lucrează pentru a rezolva inflamația cronică, care este cauza comună a multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, supraponderalitatea și obezitatea.

Lista alimentelor antiinflamatoare

Iată cele mai puternice alimente antiinflamatoare pentru combaterea inflamației.

Somon, macrou, sardine.
Legume verzi (rucola, varza, broccoli, varza ...)
Afine, mure, zmeură.
Nuci, migdale, alune.
In, semințe de susan, dovleac.
Orez brun, orez negru, quinoa, hrișcă, ovăz.
Ouă, tofu, pui, curcan.
Fasole mung, linte.
Măsline, rapiță, nuci, nucă de cocos, ulei de avocado.
Curcuma, ghimbir, piper Cayenne.
Usturoi, ceapă, pătrunjel, cimbru, busuioc.
Ciuperci
Apă, ceai verde, ceai alb, ceai negru.

Voi detalia fiecare categorie de alimente antiinflamatoare pentru a vă ajuta să le consumați unul cu celălalt.

1) pește și crustacee grase

Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de proteine, peștele și crustaceele uleioase conțin acizi grași esențiali, în special omega 3 (EPA și DHA).

Pentru a combate inflamația, corpul dumneavoastră are nevoie de aceste grăsimi bune, care sunt furnizate numai prin alimente.

Prin urmare, consumul regulat de pește gras ajută la reducerea potențialilor mediatori de rezistență la insulină și inflamație.

Deci, puteți include următoarea listă în dieta dvs., de 2 până la 4 ori pe săptămână.

Lista: somon sălbatic, somon organic, macrou, sardine, midii, stridii ...

2) legume

Legumele conțin multe substanțe despre care se știe că scad inflamația: fibre, polifenoli, vitamine, minerale ...

Polifenolii, în special, sunt cunoscuți pentru potențialul lor efect antiinflamator. Asociate cu activitatea antioxidantă, acestea ar contribui la reducerea inflamației declanșate de stresul oxidativ.

Cu cât consumi mai mult legume de diferite culori, cu atât îți diversifici aportul de polifenoli. Prin urmare, mâncați 4 până la 5 porții de legume pe zi, fierte și crude (alternative), variind culorile.

Lista: broccoli, kale, varză de Bruxelles, spanac, rucola, salată de miel, fasole verde, morcovi, ardei, sfeclă, roșii, ridichi, dovlecei, usturoi, ceapă,

Nu uitați să favorizați legumele sezoniere și locale, care conțin mai mulți polifenoli, vitamine și minerale.

3) fructe și fructe de pădure

Fructele și fructele de pădure sunt, de asemenea, bogate în polifenoli. Prin urmare, au o acțiune comparabilă cu legumele. Pentru această categorie, trebuie să vă amintiți, de asemenea, să variați culorile.

Boabele negre, precum afine, conțin resveratrol, un polifenol cu un puternic efect antiinflamator.

Deoarece fructele conțin zahăr (fructoză), se recomandă să consumați doar 2 până la 3 porții pe zi, semnificativ mai puțin decât legumele.

Evitați să le consumați sub formă lichidă, deoarece zaharurile din sucuri sunt prea mari și rapid asimilate de organism. În plus, fibrele nu sunt, în cea mai mare parte, foarte prezente în sucuri.

Lista: afine, mure, coacăze, zmeură, piersici, caise, mere, pere, portocale.

Nu uitați să favorizați fructele de sezon și locale, care conțin mai mulți polifenoli, vitamine și minerale.

Semințe oleaginoase

Consumul crescut de oleaginoase este asociat cu un risc redus de boli inflamatorii cronice, datorită acțiunii antiinflamatorii a acestor alimente.

Nucile, alunele, migdalele sunt bogate în nutrienți, acizi grași nesaturați, proteine vegetale de înaltă calitate, fibre, minerale, vitamine și alți compuși bioactivi precum fitosteroli și antioxidanți fenolici.

Crud sau gătit, îl puteți mânca ca gustare sau pur și simplu în timpul meselor. O mică mână pe zi vă va permite să beneficiați de efectele antiinflamatorii dorite.

Pe de altă parte, evitați să le consumați sărate, așa cum se întâmplă adesea ca aperitiv.

Lista: nuci, alune, migdale, arahide, in, susan, dovlecei ...

5) cereale integrale

Acestea conțin fibre, vitamine și minerale, care se găsesc în principal în stratul de semințe. Când acest lucru este rafinat, coaja este apoi îndepărtată și substanțele sănătoase.

Cerealele integrale sunt asociate cu o reducere a anumitor markeri inflamatori. Invers, boabele rafinate cresc inflamația.

În plus, cerealele integrale au un indice glicemic scăzut, ajutând la prevenirea vârfurilor de glucoză din sânge, reducând astfel inflamația.