Lista celor 20 de alimente care vă vor ajuta să slăbiți (dovedit științific)

Există alimente bune și alimente proaste.

De asemenea, nu toate caloriile sunt create egale.

Diferite alimente sunt metabolizate în moduri diferite.

Acestea pot avea un efect semnificativ asupra foametei, hormonilor și arderii caloriilor.

Astăzi vreau să vă prezint cele mai bune 20 de alimente care sunt garantate pentru a vă ajuta să slăbiți (dovedit științific).

Să începem cu unul dintre alimentele mele actuale cu conținut scăzut de carbohidrați ...

Cuprins

Ouă
Legume cu frunze
somon
Legume crucifere
Piept de carne de vită și de pui slab
Cartofi
ton
Fasole și leguminoase
Supe
brânză de vacă
Avocado
Oțet de mere
nuci
Unele boabe
chili
fructe
Grapefruit
semințe chia
Ulei de cocos
iaurt

1. Ouă

S-au temut de multă vreme pentru că se credea că au un conținut ridicat de colesterol.

Cu toate acestea, noi studii arată că ouăle nu afectează negativ nivelul colesterolului din sânge și nu provoacă atacuri de cord. (1) (2)

Mai important, ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente pe care le poți mânca dacă vrei să slăbești.

Sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și foarte scăzute în calorii te umple.

Un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale a arătat că un mic dejun format din ouă s-a saturat mult mai mult și a determinat subiecții testați să mănânce mai puțin în următoarele 36 de ore. (3)

Un alt studiu de 8 săptămâni a constatat că ouăle pentru micul dejun cresc semnificativ pierderea în greutate la o dietă cu conținut scăzut de calorii ... comparativ cu pâinea prăjită sau covrigi. (4)

Ouăle sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și vă oferă toți nutrienții esențiali de care aveți nevoie în timpul unei diete.

Se pot combina foarte bine cu produse precum fulgi de ovăz cu semințe de chia la micul dejun.

Apropo, aproape toți nutrienții sunt conținuți în gălbenușul de ou.

2. Frunze de legume

Au mai multe proprietăți cu care sunt obișnuiți alimente perfecte pentru pierderea de grăsime do.

Legumele cu frunze sunt sărace în calorii și sărace în carbohidrați ... dar bogate în fibre.

Incorporarea mai multor legume cu frunze în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a crește cantitatea de mese pe care le consumați fără a adăuga la numărul de calorii. Numeroase studii au arătat că, consumând alimente cu o densitate redusă a energiei, la sfârșitul zilei sunt ingerate mai puține calorii. (5)

Legumele cu frunze sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și conțin o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți. Aceasta include în special calciu, care a ajutat în unele studii Creșteți arderea grăsimilor.(6)

3. Somon

Este foarte plin și vă va menține plin timp de multe ore. Și asta cu relativ puține calorii.

Somonul este plin de proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și conține numeroși nutrienți importanți. (7)

Peștele și fructele de mare, în general, vă vor oferi o cantitate suficientă de iod.

Acest oligoelement este deosebit de important pentru funcționarea glandei tiroide. La rândul său, tiroida este foarte importantă pentru ca metabolismul dvs. să funcționeze optim.

Cercetările din întreaga lume au arătat că, din păcate, nu primim întotdeauna cantitatea necesară de iod prin dieta noastră. Prin urmare, este recomandabil să puneți pește în meniu cel puțin o dată pe săptămână.

Apropo, somonul este bogat în acizi grasi omega-3, despre care s-a demonstrat că inhibă inflamația. (8)

Pe lângă somon, alți „pești grași” sunt foarte recomandați.

Peștii grași sunt pești comestibili în al căror țesut muscular grăsimea depășește aproximativ două procente.

Pe lângă somon, preferatele mele sunt de ex. Macrou, păstrăv, sardine și hering.

4. Legume crucifere

La fel ca toate legumele, ele sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre și, de obicei, incredibil de pline.

Aceste legume conțin, de asemenea, o cantitate echitabilă de proteine.

Nu au la fel de multe proteine ca alimentele de origine animală sau leguminoasele ... dar sunt foarte bogate în proteine în comparație cu alte legume.

O combinație perfectă de proteine, fibre și o densitate redusă a energiei fac din legumele crucifere leguma perfectă pe care ar trebui să o includeți cu siguranță în dieta dvs. dacă doriți să slăbiți.

5. Lean piept de carne de vită și de pui

A fost acuzat de tot felul de boli. Fără nicio dovadă clară.

Deși carnea procesată este nesănătoasă, unele studii arată că carnea roșie neprelucrată NU crește riscul bolilor de inimă. (9) (10)

Adevărul este că ... carnea este un aliment foarte bun pentru a slăbi mai eficient. Motivul pentru aceasta este că Carnea are un conținut foarte ridicat de proteine Are.

Notă:

Apropo, ardeți cu încă 100 de calorii pe zi dacă mâncați o dietă foarte bogată în proteine. (11) (12) (13)

Studiile au arătat că un aport de proteine de 25-30% din caloriile zilnice poate reduce pofta cu 60%. (14) În plus, dorința de gustări seara a fost redusă la jumătate, iar subiecții testați au avut o medie de 0 într-o săptămână., 5 kg pierdute. Toate acestea doar printr-o dietă bogată în proteine.

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, atunci puteți mânca în siguranță carne grasă. Dar dacă urmați o dietă diferită care implică consumul mai multor carbohidrați, atunci este mai bine dacă preferați carnea slabă.

Dacă sunteți vegetarian, puteți folosi desigur tofu, seitan sau alte produse din soia în loc de carne. Din păcate, acestea nu conțin substanțele nutritive pe care le găsești în carne.

6. Cartofi

Oricum ar fi ... au multe proprietăți care le fac mâncarea perfectă pentru sănătate și pierderea grăsimilor.

Cartofii conțin o cantitate incredibilă o gamă largă de nutrienți de care are nevoie corpul nostru.

Există rapoarte despre oameni care nu au mâncat nimic în afară de cartofi de mult timp.

Tuberculul conține, în special, o mulțime de potasiu, un mineral de care mulți oameni lipsesc adesea, dar care este foarte important pentru controlul tensiunii arteriale.

Pe așa-numitul indice de saturație, care indică cât de umplut este un anumit aliment, cartofii se află în partea de sus a listei. (15)

Deci, dacă mâncați mai mulți cartofi, veți fi automat plini rapid și veți mânca mai puțin din alte alimente (bogate în calorii).

Înainte de a începe să curățați cartofii, lăsați-i să stea o vreme. Ca rezultat, se formează mai mult amidon în cartofii fierți, o substanță similară fibrelor, care are multe beneficii pentru sănătate și, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate (16).

Cartofii dulci, sfecla și alte legume crude sunt, de asemenea, foarte recomandate.

7. Ton

ton este un alt aliment cu conținut scăzut de calorii și proteine de înaltă calitate.

Este un pește slab ... deci este abia gras.

Tonul este deosebit de popular în rândul culturistilor și al modelelor de fitness care doresc să-și definească corpul. Este o modalitate excelentă de a vă oferi proteine de înaltă calitate, menținând în același timp calorii și aportul de grăsimi scăzut.

Deci, dacă doriți să obțineți mai multe proteine, asigurați-vă că alegeți ton care este murat în propriul suc ... și nu în ulei.

Personal, îmi place tonul FollowFish. Cu Followfish vă puteți bucura de ton cu conștiința curată, deoarece acest furnizor se caracterizează mai ales prin certificarea MSC, care este acordată exclusiv pentru pescuit durabil.

8. Fasole și leguminoase

Acestea includ linte, fasole neagră, fasole și încă câteva.

Aceste alimente sunt foarte bogat în proteine și bogat în fibre. Doi nutrienți care s-au dovedit a fi responsabili de sațietate rapidă.

Leguminoasele și fasolea conțin, de asemenea, o cantitate mică de amidon rezistent.

Singura problemă este că mulți oameni nu tolerează foarte bine leguminoasele. Prin urmare, pregătirea este deosebit de importantă aici.

9. Supe

După cum am menționat mai sus, la mese și la o dietă cu densitate redusă de energie, veți consuma mai puține calorii la sfârșitul zilei.

Majoritatea alimentelor cu o densitate scăzută a energiei tind să fie bogate în apă, cum ar fi legume si fructe.

Dar puteți, de asemenea, să adăugați apă atunci când pregătiți mesele ... preparând supă 🙂

Unele studii au arătat că, consumând exact același aliment - o dată într-o supă și odată preparate în ansamblu - oamenii care au mâncat varianta de supă au fost plini mult mai repede și, în cele din urmă, au consumat mult mai puține calorii ) (18)

10. Brânză de vaci

Brânza de vaci este una dintre cele de aici Alimente care sunt garantate pentru a vă ajuta să slăbiți... constă aproape în întregime din proteine, cu foarte puțini carbohidrați și puține grăsimi.

Consumul de brânză de vaci în fiecare zi este cel mai bun mod de a crește cu ușurință cantitatea de proteine în fiecare zi.

De asemenea, este foarte plin și te face să te simți sătul, în ciuda conținutului relativ scăzut de calorii.

Produsele lactate conțin, de asemenea, mult calciu, care s-a dovedit că sprijină pozitiv procesul de ardere a grăsimilor (19).

11. Avocado

Acolo unde mulți fructe conțin de obicei mulți carbohidrați Avocado sunt bogate în grăsimi sănătoase.

Avocado are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate. Aceeași grăsime găsită în uleiul de măsline.

Deși sunt bogate în grăsimi, ele sunt, de asemenea, alcătuite dintr-o cantitate mare de apă. Prin urmare, nu au o densitate de energie atât de mare pe cât ați putea crede.

Avocado este perfect pentru salate potrivit. Studiile au arătat că avocado crește de 15 ori absorbția nutrienților din legume. (20)

Și să nu uităm ... conțin o mulțime de substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele și potasiul.

12. Oțet de mere

Este foarte potrivit pentru condimentarea pansamentelor sau a vinagretelor. Mulți diluează, de asemenea, oțetul de mere cu apă și îl beau.

Numeroase studii au arătat că oțetul te poate ajuta să slăbești.

Dacă oțetul este luat cu o masă bogată în carbohidrați, acesta poate crește efectul de sațietate și poate duce la consumul cu 200-275 de calorii mai puține pentru restul zilei. (21) (22)

Un alt studiu cu persoane supraponderale a constatat, de asemenea, că 15-30 ml de oțet zilnic - administrat pe o perioadă de 12 săptămâni - a dus la o pierdere în greutate de 1,2 până la 1,7 kilograme. (23)

Oțetul reduce, de asemenea, creșterea rapidă a zahărului din sânge după mese. Acest lucru are multe beneficii pentru sănătate pe termen lung. (24) (25)

13. Nuci

Foarte bogat în proteine, bogat în fibre și grăsimi sănătoase. Gustarea perfectă cu proteine.

Studiile au descoperit că nucile susțin metabolismul și arderea grăsimilor. Astfel, contribuie cu succes la pierderea în greutate. (26) (27)

Studiile pe termen lung au arătat, de asemenea, că persoanele care mănâncă regulat nuci sunt mai sănătoase și mai slabe decât persoanele care nu mănâncă nuci. (28)

Dar fii atent ... nu exagera. Nucile sunt foarte bogate în calorii. Dacă nu reușești să mănânci doar o mână, nu mănâncă niciunul înainte să se transforme într-un ospăț 😉

Personal, am întotdeauna un mic castron de migdale pe birou. Când va veni foamea, va fi o mână.

14. Unele boabe

Dar există și câteva tipuri de cereale care sunt foarte sănătoase.

Acestea includ câteva boabe fără gluten obținute din cereale integrale. Acestea conțin o mulțime de fibre și, de asemenea, o cantitate mică de proteine.

Cele mai bune tipuri de cereale sunt de ex. Ovăz, orez brun și quinoa.

Ovăzul este plin de beta-glucan, fibre solubile care vă vor umple rapid și vă vor îmbunătăți metabolismul. (29) (30)

Orezul alb și brun conține, de asemenea, o mulțime de amidon rezistent, mai ales dacă a fost gătit și lăsat să se răcească de ceva timp după aceea. (31)

Trebuie să țineți cont întotdeauna că boabele rafinate sunt alegeri slabe. Alimentele etichetate „cereale integrale” sunt produse foarte prelucrate și te îngrășează de-a dreptul.

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să evitați produsele din cereale. Conțin prea mulți carbohidrați. Dar nu este nimic în neregulă cu consumul de soiuri mai sănătoase, cum ar fi ovăz, orez brun sau quinoa, din când în când ... cu excepția cazului în care urmează o dietă săracă în carbohidrați.

15. Chili

Acestea conțin o substanță numită „capsaicină”. Studiile au arătat că acest alcaloid scade pofta de mâncare și crește arderea grăsimilor. (32) (33) (34)

Această substanță este vândută chiar ca supliment în sine și este un ingredient obișnuit în pastilele pentru slăbit și în produsele pentru slăbire *.

Un studiu a ajuns la concluzia că deja 1 gram de pudră de ardei iute roșu reduce pofta de mâncare și stimulează arderea grăsimilor.(35)

Interesant este că nu a existat niciun efect asupra persoanelor obișnuite să mănânce alimente picante. Probabil, în timp, aici se acumulează o anumită toleranță dacă mănânci prea des picant sau ardei iute.

16. Fructe

Numeroase studii populaționale au arătat că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe (și legume) tind să fie mai sănătoase decât persoanele care nu consumă acest lucru. (36) (37)

Desigur ... corelația nu este egală cu cauzalitatea, astfel încât aceste studii nu dovedesc nimic, dar fructele au proprietăți care le fac să slăbească.

Deși fructele au un conținut ridicat de zahăr, au o densitate energetică scăzută și necesită timp pentru a mesteca. În plus, fibra previne pătrunderea fructozei în sânge prea repede.

Singurii oameni care ar trebui să evite în totalitate fructele și fructele sunt cei care urmează o dietă extrem de scăzută în carbohidrați sau care sunt intoleranți la fructoză.

Pentru restul dintre noi, fructele proaspete pot fi un plus gustos și eficient la o dietă sănătoasă - cu scopul de a pierde grăsimi.

17. Grapefruit

Efectul grapefruitului și rolul său în pierderea de grăsime a fost investigat direct în mai multe experimente.

Într-un studiu pe 91 de persoane supraponderale, jumătate au mâncat o jumătate de grapefruit înainte de fiecare masă. Persoanele din acest grup de testare au pierdut în medie 1,6 kg fiecare în 12 săptămâni, comparativ cu celălalt grup. (38)

Grupul grapefruit a înregistrat o scădere a rezistenței la insulină.

Deci, dacă mănânci o jumătate de grapefruit cu o jumătate de oră înainte de unele mese zilnice, te vei simți mai plin și vei mânca mai puține calorii.

18. Semințe de chia

Semințele de chia sunt printre cele mai nutritive alimente de pe planeta noastră.

Sunt un furnizor sănătos de omega-3, cu multe efecte benefice asupra sănătății și bunăstării umane.

Acestea conțin 42 de grame de carbohidrați la 100 g. Dar 34 g din acestea sunt fibre.

Acest lucru face ca semințele de chia să fie un aliment perfect cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o dietă săracă în carbohidrați. Și apropo, unul dintre cele mai bogate alimente din lume. (39)

Datorită cantității mari de fibre, semințele de chia cresc în volum cu până la 11x când intră în contact cu apa. Apoi devin similare în consistență cu gelul și se deschid literalmente în stomac. (40)

Deși unele studii arată că semințele de chia limitează pofta de mâncare, nu există un efect clar demonstrabil asupra succesului în pierderea în greutate. (41) (42)

Dar dacă te uiți la compoziția nutrițională a semințelor premium de chia *, atunci are în mod clar sens să le încorporezi în dieta ta zilnică. Probabil că pot juca un rol important în pierderea în greutate.

19. Ulei de cocos

Uleiul de cocos are mulți acizi grași cu lanț mediu numiți trigliceride cu lanț mediu (MCT).

Comparativ cu alte grăsimi, acești acizi grași cu lanț mediu te umple mai repede și chiar măresc cantitatea de calorii arse. (43) (44)

Există alte două studii - unul la bărbați și unul la femei - care arată că utilizarea uleiului de cocos a dus la mai puțină grăsime din burtă. (45) (46)

Desigur, uleiul de cocos conține și calorii. Așadar, nu este o idee bună să o adăugați la ceea ce mâncați.

Deci nu este vorba despre adăugarea uleiului de cocos în dieta ta. Este vorba despre înlocuirea altor grăsimi cu ulei de cocos.

Ca alternativă la uleiul de cocos, puteți folosi și un ulei de măsline bun.

Uleiul de măsline virgin este de asemenea o foarte bună grăsime. De fapt, este probabil cea mai sănătoasă grăsime din lume.

O bucătărie bună de fitness ar trebui să aibă întotdeauna ambele în stoc oricum - ulei de măsline și ulei de cocos.

20. Iaurt

Așa-numitele bacterii probiotice se găsesc în iaurt. Microorganisme mici care îmbunătățesc funcționarea intestinelor.

O floră intestinală sănătoasă este importantă pentru a preveni inflamația și rezistența la leptină.

Luați un iaurt cu conținut ridicat de grăsimi ... Studiile au arătat că produsele din lapte integral bogat în grăsimi (nu cu conținut scăzut de grăsimi) reduc riscul obezității și al diabetului de tip 2 pe termen lung. (47)

Un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi are adesea zahăr adăugat. Cel mai bine este să evitați aceste lucruri precum ciuma 😉

Asta a fost tot acum 20 de alimente care te vor ajuta să slăbești.

Un sfat la final: Personal, de obicei îmi gătesc mâncarea pentru câteva zile. Asta economisește timp și aveți întotdeauna felurile de mâncare perfecte în frigider. De curând am început să aspir cu niște alimente și mese. Perioada de valabilitate a alimentelor este mărită de trei până la cinci ori prin sigilarea sub vid. Un alt avantaj este că puteți cumpăra cantități mai mari, le puteți împacheta în pungi cu un sigiliu sub vid și astfel le veți face mai durabile.

Dacă vă puteți gândi la alte alimente sau dacă aveți întrebări, scrieți-mi un comentariu.

De asemenea, sunteți binevenit să distribuiți această postare de blog prietenilor dvs. de pe Facebook și să îi acordați un „Apreciați”.

Laura Stein este un antrenor nutrițional și un consumator cu conținut scăzut de carbohidrați. În articolele sale, ea își transmite bogăția de experiență din anii de muncă ca antrenor de nutriție, care se referă la o dietă sănătoasă, pierderea în greutate sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați și creșterea calității vieții.