Lista de alimente dietetice ketogenice și comparație - natura ajută

lista

Dieta ketogenică (sau „ceto”) este o dietă foarte bogată în grăsimi, foarte scăzută în carbohidrați, care a primit multă atenție recent datorită eficacității sale. Scopul dietei ceto este să pătrundă și apoi să rămână într-o stare metabolică numită cetoză în care arzi grăsimi în loc de carbohidrați (glucoză) pentru energie.

În dieta tipică, corpurile noastre (creierul și mușchii) sunt alimentate de glucoză (un tip de zahăr) pe care îl obținem din consumul de carbohidrați. Dar când acești carbohidrați încetează să vină și scade nivelul zahărului din sânge, ne putem folosi grăsimile pentru combustibil.

De îndată ce glucoza/glicogenul nostru rezervat este consumat după câteva zile la o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, corpurile noastre produc corpuri cetonice (sau cetone) din propriile noastre grăsimi corporale, precum și din grăsimile din alimentele noastre. În plus, cercetătorii au descoperit că cetonele au cele mai importante beneficii, cum ar fi pierderea de grăsime, suprimarea poftei de mâncare, creșterea clarității mentale și reducerea riscului de a avea o serie de boli cronice.

Fascinat? Dacă da, înainte de a începe orice dietă keto, trebuie să înțelegeți o listă de dietă keto întocmită corespunzător și cât consumați din fiecare tip de grup alimentar.

Într-o dietă standard de ceto, grăsimile furnizează aproximativ 70 până la 80 la sută din totalul caloriilor zilnice, proteinele aproximativ 15 până la 20 la sută, iar carbohidrații doar aproximativ 5 la sută.

Cum arată un plan de masă keto?

Iată exemple de alimente bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe lista dietelor ceto:

  • Planul dvs. de dietă keto ar trebui să conțină cantități mari de grăsimi sănătoase (până la 80% din totalul caloriilor!), Cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de cocos, untul, uleiul de palmier și unele nuci și semințe. Grăsimile sunt o parte importantă a fiecărei rețete, deoarece grăsimea oferă energie și previne foamea, slăbiciunea și oboseala.
  • Mesele keto necesită tot felul de legume fără amidon. Ce legume puteți mânca pe o dietă ketogenică fără să vă faceți griji cu privire la creșterea excesivă a aportului de carbohidrați? Cele mai populare legume ceto includ broccoli și alte legume crucifere, tot felul de legume cu frunze, sparanghel, castravete și dovlecei.
  • În cantități destul de moderate, alimente bogate în proteine, dar cu un conținut scăzut sau deloc de carbohidrați, inclusiv carne, carne de pasăre, ouă, bulion de oase, pește sălbatic, carne de organe și unele produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (ideal crud).
  • Dar fructele? După cum veți vedea, trebuie să vă reduceți fructele tipice, deoarece există puține fructe ceto.

Pe de altă parte, tipurile de alimente pe care ar trebui să le evitați să le consumați în planul alimentar keto și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt probabil aceleași cu care sunteți obișnuiți sau cu care ați fost obișnuiți pentru a vă obține caloriile zilnice înainte începe acest tip de mâncare. Acestea includ produse precum fructe, alimente procesate sau băuturi cu un conținut ridicat de zahăr, cele cu cereale sau făină albă/de grâu, produse lactate convenționale, deserturi și multe alte alimente bogate în carbohidrați (în special cele care conțin „calorii goale”).

Lista detaliată a dietelor keto

Dacă sunteți începător sau aflați doar ce are de oferit lista dietelor keto, întrebările dvs. cele mai importante se referă probabil la a afla ce alimente bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți consuma într-o dietă ketogenică atât de scăzută în carbohidrați. Rețineți că cea mai mare parte a caloriilor din dieta ceto provin din alimente bogate în grăsimi naturale, împreună cu o cantitate moderată de alimente bogate în proteine. Cele mai severe restricții sunt alimentele bogate în carbohidrați, chiar și tipurile care sunt considerate în mod normal „sănătoase”, cum ar fi cerealele integrale.

Cea mai mare schimbare a obiceiurilor zilnice va fi modul în care cumpărați alimente și modul în care gătiți. Ai nevoie de grăsimi sănătoase pentru a intra în cetoză și pentru a avea suficientă energie fără carbohidrați. Și vei fi mult mai energic și mai sănătos făcându-ți propriile alimente prietenoase cu ceto-urile, în loc să cumperi alimente presupuse de ceto.

Deci, asigurați-vă că înțelegeți regulile dietei keto și începeți cu lista de cumpărături keto.

ketogenice
Avocado, ouă, slănină - toate acestea sunt posibile în dieta keto

Cele mai bune alimente Keto pentru lista dvs. de cumpărături Keto:

Grăsimi sănătoase pentru dieta ta Keto

Majoritatea grăsimilor sănătoase nu conțin carbohidrați neti, în special tipurile enumerate mai jos, care au și alte beneficii pentru sănătate. Grăsimile trebuie să fie prezente în cantități mari la fiecare masă pe tot parcursul zilei.

  • Grăsimile ceto sănătoase includ grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate și anumite tipuri de grăsimi polinesaturate (PUFA), în special acizii grași omega-3. Cel mai bine este să includeți toate tipurile în planul dumneavoastră zilnic de tratament, cu accent pe grăsimile saturate, mai ales în comparație cu PUFA.
  • Ulei MCT, ulei de cocos presat la rece, fructe de palmier, ulei de măsline, semințe de in, ulei de macadamia și avocado
  • Unt și ghee
  • Untură de porc, grăsime de pui sau grăsime de rață

Proteine ​​dietetice Keto

Proteinele animale (carne, pește etc.) sunt foarte sărace în carbohidrați, dacă există. Le puteți consuma în cantități moderate pentru a combate foamea. În general, alegeți bucăți de carne grase, mai degrabă decât cele mai slabe. De exemplu, coapsele și picioarele de pui sunt de preferat piepturilor de pui, deoarece conțin mult mai multe grăsimi.

  • Carne de vită organică și alte tipuri de carne grasă (încercați să evitați antibioticele din carne de vită), inclusiv miel, capră, vițel, vânat și alte vânate. Carnea organică grasă este de preferat deoarece conține grăsimi omega-3 de calitate superioară
  • Carne de organ, inclusiv ficat
  • Păsări de curte, inclusiv curcan, pui, prepeliță, fazan, găină, gâscă, rață
  • Ouă și gălbenușuri organice
  • Pești, inclusiv ton, păstrăv, hamsii, biban, baltă, macrou, somon, sardine etc.

Legume fără amidon

  • Toate verdeturile verzi, inclusiv verdeata de papadie sau sfecla, varza, mustar, rucola, cicoare, andiva, escarola, fenicul, radicchio, salata romana, mazara, spanac, varza, biet elvetian etc.
  • Legume crucifere precum broccoli, varză, varză de Bruxelles și conopidă
  • Țelină, castravete, dovlecei, arpagic și praz
  • Anumite alimente fermentate, cum ar fi varză murată, kimchi, produse lactate sau chefir din nucă de cocos (de asemenea, benefice pentru sănătatea intestinală)
  • Ierburi proaspete
  • Legumele care au un conținut mai mic de carbohidrați (dar încă scăzute în toate aspectele luate în considerare) includ sparanghel, ciuperci, lăstari de bambus, muguri de fasole, ardei gras, mazăre dulce, castane de apă, ridichi, jicama, fasole verde, fasole de ceară, roșii

Fructe grase

  • Bulion de oase (praf de casă sau proteine)
  • Carne uscată din carne de vită sau curcan
  • Oua fierte tari
  • Legume suplimentare (crude sau fierte) cu sos de casă
  • 1/2 avocado cu somon feliat (somon)
  • Carne tocată învelită în salată verde
  • Fidea Shirataki (97% apă!)

  • Condimente și ierburi
  • Sos fierbinte (fără îndulcitor)
  • Oțet de mere
  • Muștar neîndulcit
  • Mac

  • apă
  • Cafea neîndulcită (neagră) și ceai; bea moderat, deoarece cantitățile mari pot afecta glicemia
  • bulion de oase