Lista de alimente Fodmap - scapă de problemele intestinale în cel mai scurt timp!

Problemele digestive sunt incredibil de frecvente. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece mâncarea pe care o consumăm în fiecare zi este una dintre principalele cauze ale stării de rău. Și tocmai asta ne aduce la subiectul FODMAP.

Acestea sunt carbohidrați minusculi găsiți în anumite alimente, inclusiv grâul și fasolea.

Studiile arată legături puternice între ele și probleme digestive precum:

Flatulență,
dureri de stomac,
Diaree și
Constipație.

Dietele sărace în FODMAP pot avea beneficii notabile pentru persoanele cu aceste probleme digestive.

Definiția FODMAP - ce este și de ce să vă faceți griji?

FODMAP este abrevierea pentru „oligo-, di- și monozaharide și polioli fermentabili” (germană pentru „oligo-, di- și monozaharide și polioli fermentabili”), cum ar fi zaharuri multiple, duble și simple fermentabile și alcooli polivalenți) (1 ).

Mai simplu spus: sunt carbohidrați pe care mulți oameni nu le pot digera.

În schimb, acestea se stabilesc în intestin unde se află bacteriile intestinale.

Bacteriile intestinale transformă apoi acești carbohidrați în gaze, care pot provoca multe tulburări digestive diferite.

FODMAP determină, de asemenea, acumularea de lichid în intestine, ceea ce cauzează adesea diaree.

Deși nu toată lumea este intolerantă la FODMAP, aceste simptome devin din ce în ce mai frecvente. Acesta este cunoscut sub numele de sindromul intestinului iritabil (IBS) (2).

Aproximativ 14% din populația din Statele Unite are IBS, dar diagnosticul este neconcludent, ceea ce poate duce la afectarea severă (3).

FODMAP-urile cunoscute ar include:

Fructoză: Un zahăr simplu găsit în multe fructe, legume și zahăr adăugat.
Lactoză: Un carbohidrat găsit în produsele lactate.
Fructani: Se găsește în multe alimente, inclusiv boabe care conțin gluten, cum ar fi grâu, secară și orz.
Galactani: Se găsește în cantități mari în leguminoase.
Poliol: Zaharuri alcoolice precum xilen, sorbitol, maltitol și manitol. Ele pot fi găsite în unele fructe și legume și sunt adesea folosite ca îndulcitori.

Concluzie: FODMAP sunt carbohidrați mici pe care mulți oameni nu le pot digera.

Ce se întâmplă când le mâncăm?

Amidonul, carbohidratul obișnuit într-o dietă, este alcătuit din lanțuri foarte lungi de molecule de glucoză.

Cu toate acestea, FODMAP sunt formate de obicei din carbohidrați cu lanț scurt.

Aceasta înseamnă că acestea sunt legate doar de 1, 2 sau câteva molecule de zahăr.

Mulți oameni digeră cu ușurință acești carbohidrați, dar unii nu le pot descompune în timpul digestiei.

Când ajung în intestine, procesul de fermentare îi determină să se obișnuiască cu bacteriile care există.

De obicei, acest lucru nu este un dezavantaj, iar fibrele alimentare au multe proprietăți pozitive pentru bacteriile intestinale.

Cu toate acestea, aceste bacterii tind să producă metan, în timp ce celelalte bacterii produc un tip diferit de gaz (4).

Dacă și ei pot produce hidrogen

Flatulență,
Crampe stomacale,
Durerea și
Cauza constipație.

Multe dintre aceste simptome sunt cauzate de întinderea organelor. Acest lucru duce la așa-numitul „stomac umflat” (5).

FODMAP sunt, de asemenea, osmotice, care pot determina formarea retenției de apă. Și, la rândul său, duce la diaree. Acumularea de apă permite fermentarea bacteriilor intestinale.

Beneficiile unei diete scăzute de FODMAP

O astfel de dietă a fost practicată în mare măsură la pacienții cu sindrom de colon iritabil (IBS).

Aceasta este o tulburare digestivă obișnuită, cum ar fi simptomele

Flatulență,
Crampe stomacale,
Diaree și
Include constipație.

Motivul pentru care suferiți de dureri de stomac după ce mâncați un măr nu este întotdeauna clar.

Cu toate acestea, se știe că obiceiurile alimentare ale unei persoane au un efect semnificativ asupra sănătății (6, 7). Stresul poate fi, de asemenea, vinovat (8).

Cercetările au arătat că aproximativ 75% dintre pacienții cu sindrom de colon iritabil pot beneficia de o astfel de dietă (9, 10).

În multe cazuri, simptomele sunt semnificativ reduse și astfel calitatea vieții este îmbunătățită (11).

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate fi, de asemenea, benefică pentru alte probleme funcționale gastroenterologice (FGID). Un nume care include tot felul de probleme digestive (1).

Există, de asemenea, unele dovezi că această formă de dietă poate fi benefică pentru persoanele cu afecțiuni inflamatorii, cum ar fi boala intestinului (IBD), boala coronariană și colita ulcerativă (12). După cum puteți vedea, dietele FODMAP pot fi utilizate pentru multe simptome și tulburări.

Dacă sunteți intolerant, beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP pot include (9, 10):

mai puțină acumulare de aer,
diaree,
Constipație,
și, de asemenea, mai puține dureri de stomac

Dieta poate aduce, de asemenea, diverse beneficii psihologice, deoarece se știe că tulburările digestive sunt adesea asociate cu psihicul și nu este neobișnuit ca acestea să fie însoțite de anxietate și depresie (13).

Concluzie: Dieta cu conținut scăzut de FODMAP poate duce la îmbunătățirea majorității pacienților cu sindrom de colon iritabil. De asemenea, reduce simptomele altor probleme digestive.

Lista alimentelor FODMAP:

Iată o listă cu câteva alimente și ingrediente obișnuite care au un conținut ridicat de FODMAP (1, 14):

Fructe: Mere, mere, caise, mure, boabe, cireșe, conserve de fructe, curmale, smochine, pere, piersici, pepene verde.
Îndulcitori: Fructoză, miere, sirop de porumb bogat în fructoză, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
Lactate: Lapte (de la vaci, capre și oi), înghețată, cea mai mare parte din iaurt, smântână, brânzeturi moi și proaspete (brânză de vaci, ricotta etc.) și proteine din zer.
Legume: Anghinare, sparanghel, broccoli, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, varză, conopidă, usturoi, fenicul, ciuperci, ceapă, mazăre, șalotă.
Leguminoase: Fasole, năut, linte, fasole roșie, soia la cuptor.
Grâu: Pâine, paste, majoritatea cerealelor pentru micul dejun, tortilla, vafe, clătite, biscuiți, fursecuri.
Alte boabe: Orz și secară.
Băuturi: Bere, vinuri îmbogățite, băuturi răcoritoare cu sirop de porumb bogat în fructoză, lapte, lapte de soia, sucuri de fructe.

Alimente de mâncat pe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP

Rețineți că scopul nu este eliminarea completă a FODMAP, ceea ce ar fi, de asemenea, extrem de dificil.

Orice scădere este suficientă pentru a reduce simptomele digestive.

Aceste alimente sunt potrivite pentru o dietă FODMAP (1, 14):

Toate Tipuri de carne și pește și Ouă, dacă nu adăugați ingrediente bogate în FODMAP, cum ar fi grâul sau siropul de porumb din fructoză.
Toate grăsimi și uleiuri.
Cel mai ierburi și condimente.
Nuci si seminte: Migdale, caju, arahide, nuci de macadamia, nuci de pin, semințe de susan (nu fistic, care sunt bogate în FODMAP).
Fructe: Banane, afine, grapefruit, struguri, kiwi, lămâi, mandarine, pepeni (cu excepția pepene verde), portocale, fructe de pasiune, zmeură, căpșuni.
Îndulcitori: Sirop de arțar, melasă, stevie și majoritatea îndulcitorilor artificiali.
Lactate: Produse lactate fără lactoză și brânzeturi tari (inclusiv brie și camembert).
Legume: Lucernă, boia, bok choy, morcovi, țelină, castraveți, vinete, ghimbir, fasole verde, varză, salată, arpagic, măsline, păstârnac, cartofi, ridichi, spanac, ceapă de primăvară (numai verde), cartofi dulci, roșii, sfeclă, castane de apă, dovlecel.
Cereale: Porumb, ovăz, orez, quinoa, sorg, tapioca.
Băuturi: Apă, cafea, ceai etc.

După cum puteți vedea, există o mare varietate de alimente sănătoase și nutritive pe care le puteți mânca
Consumați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.

Cu toate acestea, aceste liste nu sunt exhaustive și pot exista și alte alimente care ar fi potrivite, dar nu sunt listate.

Dacă aveți nevoie de mai multe informații despre anumite alimente, puteți căuta cu ușurință pe www.google.de fără a specifica dieta cu conținut scăzut de FODMAP.

Multe alimente frecvent utilizate sunt bogate în FODMAP.

Note privind dieta

În general, se recomandă ca toate alimentele bogate în FODMAP să fie complet evitate timp de câteva săptămâni.

Această dietă nu va funcționa dacă eliminați unele alimente bogate în FODMAP din lista dvs., de fapt, toate acestea trebuie evitate.

Dacă FODMAP sunt cauza problemelor dvs., veți fi mai bine în câteva zile.

După câteva săptămâni, puteți adăuga unele dintre aceste alimente înapoi la planul dvs. de masă, dar numai o varietate la un moment dat.

Acest lucru vă va ajuta să aflați care alimente au cauzat simptomele.

Dacă descoperiți că un anumit tip de mâncare vă provoacă probleme digestive, vă puteți schimba obiceiurile alimentare în consecință. Găsirea pe cont propriu poate deveni destul de complicată. Este recomandat să consultați un medic sau un dietetician cu experiență în dieta FODMAP.

Acest lucru poate împiedica, de asemenea, să se facă încercări inutile de dietă. Anumite cercetări pot arăta, de asemenea, că trebuie să evitați și fructoza și/sau lactoza.

rezumat

Teză finală: Este recomandat să evitați să mâncați toate alimentele bogate în FODMAP timp de câteva săptămâni, apoi să le adăugați treptat înapoi la planul de masă, dar numai unul câte unul.

Cea mai bună opțiune ar fi să faceți acest lucru cu asistența unui personal medical calificat.

Multe dintre alimentele care conțin FODMAP sunt considerate foarte sănătoase.

Notă: persoanele care nu sunt intolerante la FODMAP nu trebuie să urmeze o dietă scăzută de FODMAP.

Acest lucru ar fi absolut inutil și ar putea fi chiar dăunător.

Pentru unii oameni, FODMAP sunt o sursă bună de energie, iar alte fibre prebiotice care susțin intestinul sunt bine tolerate.

Dar persoanele care sunt de fapt intolerante la FODMAP tind să mănânce alimente greșite, ceea ce poate duce la toate tipurile de simptome menționate. FODMAP-urile ar trebui să fie cu siguranță pe lista posibililor „dăunători”.

Deși o dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu poate elimina întotdeauna toate problemele digestive, sunt foarte mari șansele ca aceasta să îmbunătățească calitatea vieții într-o parte semnificativă.

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic