Lista de alimente Keto - Acestea sunt alimentele pentru o dietă ketogenică
Rețete ketogenice vegetariene
Nu este un secret faptul că oamenii trăiesc mai mult, deși nu neapărat mai sănătoși. Alegerile incorecte de stil de viață împreună cu îmbătrânirea creează un nou set de probleme de sănătate. Boli precum diabetul, demența (în special Alzheimer), bolile cronice de inimă, sindromul metabolic și obezitatea, osteoporoza, epilepsia au apărut acum ca preocupări majore de sănătate.
Cauza majorității acestor condiții de sănătate este o rutină proastă, în special obiceiuri alimentare proaste. Deci, schimbările în felul în care mănânci și ceea ce mănânci pot ajuta la prevenirea acestor tulburări. În multe cazuri, dieta potrivită poate chiar inversa aceste afecțiuni cronice. Doar spus, mâncarea trebuie să fie medicamentul nostru dacă vrem să ducem o viață mai lungă și mai sănătoasă.
În ultimii ani, dieta ceto a primit multă atenție. Este posibil să nu pară un panaceu, dar există suficiente cercetări pentru a arăta beneficiile sale în majoritatea afecțiunilor cronice, cum ar fi tulburările cerebrale, diabetul, bolile de inimă, obezitatea, hipertensiunea arterială etc.
Dieta Keto ajută la pierderea greutății corporale suplimentare, la controlul nivelurilor de colesterol rău și la accelerarea metabolismului. Cu toate acestea, există mult scepticism cu privire la acest tip de mâncare. Motiv? Este o dietă bogată în grăsimi. Mulți oameni nu pot crede că o dietă bogată în grăsimi poate ajuta la pierderea grăsimilor.
Cu toate acestea, dieta ceto funcționează. Motivul este simplu, poate fi bogat în grăsimi, dar este scăzut în calorii totale. În al doilea rând, consumul de alimente bogate în grăsimi duce la schimbări semnificative în corpul nostru. Schimbă modul în care ne obținem energia. Ne obligă corpurile să treacă mai repede la arderea grăsimilor decât să le trateze ca depozite de energie.
Bazele alimentelor ketogene
O dietă ketogenică poate fi o modalitate viabilă de a face față tulburărilor menționate anterior. Este conținutul unei diete cetonice în ceea ce privește conținutul de grăsimi, proteine și carbohidrați.
• Grăsimile reprezintă 70% sau chiar mai mult.
• Proteinele ar trebui să fie în jur de 20%.
• Carbohidrații nu trebuie să depășească 10% (se recomandă 5%).
Când urmați o dietă ketogenică, vă propuneți să ardeți grăsimi în loc de zahăr. Nivelul de insulină devine extrem de scăzut - din cauza glucidelor scăzute nu este necesar în cantități mari. Corpul uman începe să distrugă grăsimile în cantități mari.
Înțelegerea importanței componentelor alimentare
Grăsimi
Grăsimea este principala parte a dietei ketogenice. Alegerea grăsimilor și uleiurilor care urmează să fie utilizate la gătit ar trebui, prin urmare, să fie luată în considerare cu atenție.
Cel mai important lucru este să obțineți un echilibru de acizi grași omega-3 și omega-6 prin dietă. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a include o cantitate mare de pește în dieta ta. Sugestii tipice pentru acest lucru ar fi Ton, somon, păstrăv sau midii. Pentru cei cărora nu le place peștele, există acum o varietate de preparate omega-3, dintre care majoritatea constau în ulei de pește. Acestea sunt insipide și absolut inofensive.
Sunt mai departe grăsime saturată precum și acizii grași mononesaturați, precum cei din unt, ouă, avocado, macadamia (de asemenea, uleiul de macadamia) și uleiul de cocos. Acestea sunt mai stabile din punct de vedere chimic și au un efect mai puțin inflamator decât acizii grași polinesaturați. De aceea sunt de preferat majorității oamenilor.
Uleiurile MCT sunt, de asemenea, utilizate pentru a crește performanța și a suprima pofta de mâncare, în special pentru prepararea așa-numitelor „cafele antiglonț”. Cu toate acestea, acestea nu trebuie încălzite (adică peste 120 de grade) și, prin urmare, nu sunt potrivite pentru gătit și prăjit. În plus, acestea ar trebui utilizate cu ușurință, deoarece pot (în funcție de calitate) să ducă la probleme digestive. Regula de bază este: cu cât este mai bună calitatea, cu atât mai puține probleme digestive.
Puteți găsi o imagine de ansamblu bună despre cum să încorporați mai multe grăsimi în propria dietă în articolul nostru „10 moduri de a mânca mai multe grăsimi”.
| Ulei de rapita | Al 7-lea | 61 | 11 | 21 |
| Ulei de ciulin | A 8-a | 77 | 1 | 14 |
| Uleiul de in | 9 | 18 | 57 | 16 |
| Ulei de floarea soarelui | Al 12-lea | 16 | 1 | 71 |
| ulei de masline | 15 | 75 | 1 | 9 |
| Ulei de soia | 15 | 23 | A 8-a | 54 |
| ulei de arahide | 19 | 48 | 0 | 33 |
| untură | 43 | 47 | 1 | 9 |
| ulei de palmier | 51 | 39 | 0 | 10 |
| unt | 68 | 28 | 1 | 3 |
| Ulei de cocos | 91 | Al 7-lea | 2 | 0 |
Proteine
Dacă doriți să fiți în siguranță atunci când vine vorba de utilizarea redusă a antibioticelor și a altor medicamente, cel mai bine este să vă țineți de el Carne organică, care este disponibil în zilele noastre aproape peste tot la prețuri accesibile. Datorită controalelor stricte, carnea noastră normală de supermarket din Germania poate fi, de asemenea, consumată în siguranță în cantități mai mari, motiv pentru care ceto și carbohidrați sunt, de asemenea, potrivite pentru bugetul mic. Acest lucru se datorează și faptului că în Germania bucățile de carne grase sunt de obicei mai ieftine decât bucățile slabe, care sunt preferate de majoritatea populației din cauza isteriei „cu conținut scăzut de grăsimi”.
glucide
glucide conțin zahăr, amidon și fibre. Zahărul și amidonul furnizează energie și o descompun, transformându-se în glucoză. De asemenea, pot fi transformate în grăsimi în corpul uman. Fibrele nu produc energie, nici măcar nu le putem digera. Cu toate acestea, fibrele sunt necesare pentru motilitatea intestinală și, de asemenea, pentru menținerea microbiotei intestinale.
Carbohidrații domină dieta tipică și furnizează 70% sau mai multă energie. Trecerea la dieta ceto este, prin urmare, o schimbare majoră pentru corpul nostru. Practica necesită și multe cunoștințe și înțelegere. Trebuie să înlocuiți majoritatea carbohidraților (pâine, cartofi, chiar și cereale) cu grăsimi.
Atunci când alegeți carbohidrați, căutați alimente bogate în fibre. Fibrele alimentare nu ar crește nivelul zahărului din sânge, dar ar ajuta la motilitatea intestinului.
Produse care ar trebui să facă parte din fiecare dietă Keto.
Iată care sunt alimentele ideale de consumat pe o dietă ketogenică:
carne
Carne și păsări de curte - Carne de porc, slănină, carne de vită, miel, inclusiv untură și alte grăsimi animale. Pui, curcan, rață și alte păsări. Preferați carnea organică și cea de iarbă decât cerealele. Evitați consumul de produse procesate din carne, cum ar fi șunca și cârnații, deoarece conțin carbohidrați suplimentari. Evitați untura de porc hidrogenată și grăsimile trans.
peste si fructe de mare
Pește și fructe de mare grase - Somon, ton, păstrăv, cod, stridie, midii. Preferați peștele sălbatic prins și evitați coacerea atunci când gătiți fileuri de pește, deoarece acesta va adăuga carbohidrați suplimentari pe lista de diete. Fructele de mare sunt cele mai bune de inclus într-o dietă ceto, deoarece sunt bogate în grăsimi și proteine de înaltă calitate și sărace în carbohidrați. Fructele de mare sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi omega.
Lactate
Lactate - Smântână, smântână, brânză bogată în grăsimi, atât moale, cât și tare, iaurt grecesc bogat în grăsimi, unt, ghee. Consumul de produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, adăugați produse bogate în grăsimi, cum ar fi smântână, unt sau iaurt atunci când gătiți; evitați să beți lapte, deoarece este bogat în carbohidrați. Nu consumați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acesta conține carbohidrați.
legume
Legumele sunt o parte foarte importantă a unei diete echilibrate, chiar și în timpul unei diete ceto! Desigur, sunt o sabie cu două tăișuri, deoarece multe legume conțin tone de carbohidrați și zahăr. Aceasta include, de exemplu, majoritatea legumelor care cresc sub pământ, precum cartofi (15,6 grame la 100 de grame), morcovi (6 grame la 100 de grame) sau ceapă (în funcție de specie, 5-6 grame la 100 de grame). În timp ce morcovii își justifică existența prin abundența lor de nutrienți și vitamine cu moderare și ceapa existența lor prin gust, cartofii nu oferă nici unul, nici celălalt. Cartoful se clasează la rând cu aproape toate tipurile de cereale și orez: umpluturi goale pe farfurii, cum ne încărcăm doar cu calorii și carbohidrați inutili.
În schimb, ar trebui să ne concentrăm pe legumele „verzi, cu frunze”. Spanacul și varza în special, indiferent de care dintre cele zece versiuni ale sale. Știați că broccoli, conopidă, romanesco, varză savoy, varză albă, rață, varză roșie, varză de Bruxelles și varză chineză sunt toate forme cultivate de varză vegetală? Lucrul grozav este că toate sunt ideale pentru ceto și pot fi preparate într-o varietate de moduri.
Un alt hit vegetal este spanacul. Dacă ceva pare să amintească de spanac, poți fi sigur că nu te va scoate de pe pista keto, dimpotrivă, te va face foarte bine. Spanacul contribuie la succesul dietei ceto, mai ales cu un conținut ridicat de potasiu, sodiu și magneziu.
fructe
Fructe - Din păcate, va trebui să renunți la multe dintre fructele tale preferate. Unele dintre fructele consumate în mod obișnuit în Statele Unite sunt mere, banane, portocale și piersici. Toate sunt bogate în carbohidrați și zahăr. Consumul acestor fructe ar oferi suficient zahăr și carbohidrați pentru a opri starea de cetoză și a opri astfel arderea grăsimilor. Cu toate acestea, nu înseamnă că nu poți mânca fructe, dar ar trebui să-l consumi într-o mică parte ca o bucată de măr. Dar apoi unele fructe precum avocado și majoritatea fructelor de pădure pot fi consumate moderat. Și v-ar ajuta să vă opriți pofta de fructe, oferind în același timp nutrienți și antioxidanți benefici.
Berry
Berry - afine, mure, zmeură. Folosește-le ca desert și prepară un smoothie preferat cu smântână.
Uleiuri - Uleiul de măsline, uleiul de cocos, uleiul de avocado sunt utile în special în dieta ceto.
Nuci și miezuri
Nucile și miezurile sunt unele dintre alimentele cele mai prietenoase cu ceto-urile de acolo și ajută la atingerea procentului zilnic de grăsimi din dietă. Cu toate acestea, ar trebui să fii mereu cu ochii pe dimensiunea porțiunilor și carbohidrații. Nucile sunt ca chipsurile, de obicei mănânci mai mult decât te-ai planificat. De aceea, are sens să o porționați în prealabil, astfel încât să nu vă uitați în mod neașteptat la partea de jos a pachetului de 200 de grame, chiar dacă ați dorit să mâncați doar 50 de grame.
Nucile măcinate, în special făina de migdale, sunt ideale pentru coacerea pâinii, a prăjiturilor (de exemplu, tartă cu lămâie) și a altor dulciuri.
| Migdale, crude, 30g | 170 | 15 | 3 | Al 6-lea |
| Nuci de Brazilia, crude, 30g | 186 | 19 | 1 | Al 4-lea |
| Caju, crud, 30g | 160 | 13 | Al 7-lea | 5 |
| Castan dulce, crud, 30g | 55 | 0 | 13 | 0 |
| Semințe de chia, crude, 30g | 131 | 10 | 0 | Al 7-lea |
| Cocos, uscat, neindulcit, 30g | 65 | Al 6-lea | 2 | 1 |
| Semințe de in, crude, 30g | 131 | 10 | 0 | Al 7-lea |
| Alune, crude, 30g | 176 | 17 | 2 | Al 4-lea |
| Madadamia, crud, 30g | 203 | 21 | 2 | 2 |
| Arahide, crude, 30g | 157 | 13 | 3 | Al 7-lea |
| Nucă de pecan, crudă, 30g | 190 | 20 | 1 | 3 |
| Nuci de pin, crude, 30g | 189 | 20 | 3 | Al 4-lea |
| Fistic, crud, 30g | 158 | 13 | 5 | Al 6-lea |
| Semințe de dovleac, crude, 30g | 159 | 14 | 1 | A 8-a |
| Susan, crud, 30g | 160 | 14 | Al 4-lea | 5 |
| Semințe de floarea-soarelui, crude, 30g | 150 | 11 | Al 4-lea | 3 |
| Nuci, crude, 30g | 185 | 18 | 2 | Al 4-lea |
Mai departe
Ouă - mâncați ouă fierte, prăjite și agitate, adăugați legume în timp ce gătiți.
Cafea și ceai - bea-le doar neindulcite. Este permisă o cantitate mică de lapte sau smântână.
Ciocolata neagra poate fi specialitatea ta ocazională. Sunt excluse laptele și ciocolata albă.
bulion de oase. Se folosește ca băutură nutrițională sau se adaugă la alte feluri de mâncare (tigaie, amestecuri de bulion etc.). Este ceva care trebuie să facă parte din fiecare dietă cetonică. Bulionul osos este bogat în carbohidrați și calorii. Bulionul osos este o sursă bogată de aminoacizi, grăsimi de înaltă calitate și multe minerale. Este unul dintre cele mai bune tratamente pentru ceea ce este cunoscut sub numele de gripa ceto (oboseală cronică și durere datorată modificărilor dietei). Am publicat deja rețete cu un bulion picant de oase. Iată rețeta: