Lista leguminoaselor - mari ajutoare pentru scăderea în greutate

Ce părere ai de Leguminoase A? Probabil sari imediat Mazăre, fasole și linte în jurul tău în cap Vă puteți gândi la mai multe? Există încă o listă întreagă de leguminoase.

Toate aparțin alimentelor naturale. Și sunt înzestrați cu proprietăți minunate. Dar leguminoasele te vor ajuta să slăbești?

Există 3 motive excelente pentru pierderea în greutate pe care le vom analiza mai îndeaproape. Cu toate acestea, există un aspect la care trebuie să te obișnuiești. La sfârșitul articolului veți găsi un infografic detaliat despre leguminoase.

Să aruncăm o privire la lista leguminoaselor.

Da, cu un lucru în avans. ONU a declarat anul 2016 „Anul internațional al leguminoaselor”.

(...)

Ce sunt leguminoasele?

Ei bine, știți mazăre, fasole și linte. Dar ce face din leguminoasă o leguminoasă? În primul rând, mâneca ei. Pentru că sunt fructe care se află într-o păstăie de protecție. Ele sunt recoltate atunci când sunt prea coapte, apoi uscate și opțional decojite.

Cine vine cu toate astea Lista leguminoaselor și câte calorii sunt în ea?

Leguminoasele enumeră caloriile

Alimente

Fibră

Fasole crude, crude

Năut, crud

Soia, crudă

* la 100 g (se aplică și proteinelor, grăsimilor, fibrelor și caloriilor)

Din cele 3 leguminoase Mazăre, fasole și linte au devenit acum de două ori mai multe leguminoase. Aș vrea să intru mai întâi în grupul de mazăre, fasole și linte. Pentru mine, acestea sunt leguminoasele clasice.

Mai târziu, voi face câteva iluminări specifice Năut, soia și arahide. Spre deosebire de leguminoasele clasice, există câteva diferențe majore aici. Și cu siguranță ar trebui să le cunoașteți dacă doriți să slăbiți serios și permanent. Pentru că au o influență foarte puternică asupra echilibrului tău caloric.

După cum probabil știți, proteinele sunt unul dintre cei mai mari și mai fiabili ajutători ai dvs. în ceea ce privește pierderea în greutate.

Lista leguminoaselor oferă proteine de înaltă calitate

Lista leguminoaselor vă oferă proteine vegetale și de foarte bună calitate.

Această proteină te ajută să slăbești cu leguminoase din trei motive importante:

Efect termic: În comparație cu ceilalți doi macro-nutrienți, carbohidrații și grăsimile, proteinele au o proprietate remarcabilă. Deoarece doar digerând proteine, aici se ard cantități semnificative de calorii. Acest efect variază în mod natural în funcție de mâncare și de persoană. Știința vorbește aici despre un consum prin digestie, care este de până la 30% aport caloric.
Conservarea musculaturii: Fiecare mușchi vrea să fie aprovizionat cu materialul său de construcție. Și asta este proteina. În caz contrar, mușchiul se va sparge - mai ales dacă există un deficit caloric. Dar chiar vrei să-ți ajuți mușchii. Așa că stă acolo în plină splendoare. Deoarece mușchii dvs. influențează semnificativ rata metabolică bazală. Și vrei să înșelezi asta cât poți să arăți.
Structura enzimatică: Enzimele sunt responsabile pentru descompunerea și digerarea alimentelor. De asemenea, sunt alcătuite din proteine. Creșteți cât mai multe dintre ele: cu proteine

Motivul pierderii în greutate # 1: Metabolismul dvs. beneficiază masiv de un consum ridicat de proteine. Mazărea, fasolea și linte conțin 23-24 g de proteine de înaltă calitate la 100 g.

Așa transformi proteinele în și mai multe proteine

Pierderea în greutate cu leguminoase este, de asemenea, pierderea în greutate cu proteine. Două soiuri din lista leguminoaselor au proprietăți unice.

Pentru a face acest lucru, trebuie să știți pe scurt care este valoarea biologică. Indică câte grame de proteine alimentare pot fi transformate în proteine din corp.

Numai fasolea are una Valoarea biologică din 73. De la 100 g proteine din fasole (atenție: nu 100 g fasole) 73 g migrează în mușchii, enzimele etc.

Dacă fasolea este combinată cu ouă întregi (un raport de aproximativ 2: 1), aceste 100 g proteine din fasole se transformă în 108 g proteine. Cu aceeași cantitate de fasole, corpul absoarbe apoi 108 g de proteine în loc de „numai” 73 g.

Acest efect este și mai puternic cu soia.

Alimente

Valoarea biologică

36% ou întreg + 64% fasole

60% ou întreg + 40% soia

Glucidele complexe din lista leguminoaselor

Leguminoasele aduc niște carbohidrați. Dacă vă întoarceți la lista de leguminoase de mai sus, probabil că va trebui mai întâi să respirați.

Poate că nu ați avut o experiență bună cu carbohidrații în trecut și credeți că nu ar trebui să mănânc carbohidrați în timp ce slăbesc. Nu iti face griji. Probabil că te pot calma imediat.

Aproximativ 41 până la 49 g de carbohidrați la 100 g Mazăre, fasole și linte sunt deja un punct de exclamare. După cum ați ghicit deja, acum vine un mare DAR. De fapt chiar 2.

Dar # 1: Informațiile din lista leguminoaselor se referă la leguminoasele uscate. După pregătire, aveți din nou cam la fel de mult apă înregistrate. Prin urmare, toate informațiile nutriționale de pe lista leguminoaselor sunt reduse la jumătate.

Dar # 2: În plus, mazărea, fasolea, linte și co. Au o altă proprietate remarcabilă. Ei te livrează carbohidrați complecși. Nutrienții sunt eliberați în sânge foarte încet. Și tocmai asta te sprijină enorm în slăbit.

De altfel, în acest context se vorbește despre așa-numitul Index glicemic, scurt Glyx. Leguminoasele au o valoare foarte scăzută a glicelui.

Per total rămâne a ta Nivelul zahărului din sânge foarte stabil. Dacă ați mâncat mazăre, fasole sau linte, glicemia nu va crește. Nici nu cade într-o gaură adâncă ca un sac. În acest fel, evitați eliberarea hormonului de îngrășare insulină.

Motivul pierderii în greutate # 2: Carbohidrații complecși vă optimizează semnificativ metabolismul grăsimilor.

Un alt efect secundar frumos: leguminoasele sunt unul dintre alimentele bogate în fibre. Acest lucru vă va menține plin pentru mult timp. Și poate că poți să-ți controlezi pofta de mâncare, dacă ai ceva din când în când.

Promoție: 20% reducere

Leguminoasele au efecte de promovare a sănătății

ONU a dedicat anul 2016 prietenilor noștri din lista leguminoaselor dintr-un motiv. Îți amintești de Anul internațional al leguminoaselor.

În special, un studiu din SUA cu 121 de diabetici de tip 2 a arătat îmbunătățiri semnificative ale sănătății.

Imaginați-vă că mâncați 200 de grame de leguminoase fierte timp de 3 luni. Cu greu nimeni nu putea crede atunci la ce a dus asta.

Datorită leguminoaselor, Valoarea zahărului pe termen lung HbA1c, Grăsime din sânge- la fel de bine ca Citiri ale tensiunii arteriale îmbunătățit semnificativ.

Motivul pierderii în greutate # 3: Valorile tale de sănătate beneficiază și de prietenii noștri din lista leguminoaselor.

Lista leguminoaselor și membrii săi

În cele ce urmează aș dori să vă prezint mai în detaliu mazărea, fasolea, linte și co.

Năut - leguminoasa necunoscută

Acum am aflat, de asemenea, că nu trebuie să chicoti despre naut 😉

Năut nu sunt încă cunoscuți de mulți oameni. De aceea nu le-am aruncat într-un grup cu mazărea clasică, fasole și linte.

Cu toate acestea, au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani. Acest lucru se datorează în principal valului de sănătate din sectorul alimentar. De fapt, nautul aduce și potențialul unuia real Super-alimente Cu.

Năutul și-a găsit locul în cărțile de rețete, mai ales ca un delicios piure de naut.

Soia - și mai multe proteine

Acum lăsăm clasicele leguminoase. Soia Pentru mine este legătura nutrițională dintre leguminoasele clasice, pe de o parte, și arahidele, pe de altă parte.

Soia scorează cu una enormă Conținutul de proteine. După cum puteți vedea în lista leguminoaselor, ea își lasă fără milă ceilalți colegi în urmă. Ea vine 38,2 g proteine pe 100 g. La 6,3 g are, de asemenea, semnificativ mai puțini carbohidrați la 100 g. Dar mult mai mult grăsime. 18,3 g de grăsime la 100 g. Majoritatea sunt acizi grași buni, nesaturați. Și exact asta are nevoie corpul tău pentru a slăbi.

Soia se poate adăuga bine la salate pentru un efect crocant.

Întrucât aduc niște grăsimi cu ei, ar trebui să le planificați în mod conștient în bilanțul caloriilor. Altfel vei aluneca rapid într-un exces. Cu toate acestea, acestea sunt o completare binevenită la meniul dvs.

Arahide - "atâtea calorii"

Când am văzut câte calorii erau în arahide, aproape că mi s-a făcut rău. Le-am mâncat deseori în fața televizorului seara. Poate te simți mult ca clientul meu de coaching.

Nucile sunt o sursă excelentă de proteine și aduc grăsimi excelente. Cu toate acestea, țineți-vă bine când vă uitați la calorii. 638 calorii la 100 g. Când căutați arahide, țineți cont de echilibrul caloric.

nuci sunt excelente Sursa de proteine și aduceți super grăsimi. Cu toate acestea, țineți-vă bine când loviți Calorii uite. 638 calorii la 100 g. Când căutați arahide, țineți cont de echilibrul caloric.

În cele din urmă, pentru 638 de calorii, ați putea mânca peste ½ lire de file de piept de pui. Ce te face să te simți mai plin 😉

Dacă vă plac alunele, mâncați și voi. Dar vă rugăm să acordați atenție sumei. Am vrut doar să vă ascuțesc conștientizarea. Ca să nu te simți clientul meu. Până atunci consuma tone de calorii în fața televizorului de ani de zile.

Proprie pentru mine arahide un absolut Poziție specială în lista leguminoaselor. Deoarece sunt și nuci, aduc cu ele mult mai multe calorii decât orice altă leguminoasă.

1 Pierde greutatea cu leguminoase

Leguminoasele au o trăsătură strâns legată de pierderea în greutate. Dețineți cantități record de Fibră. Între 11 și 22 g de fibre la 100 g. Soia este la vârf aici.

De asemenea, fibra are mare grijă de intestine. O curățați bine ca un aspirator. O altă mâncare are această mare proprietate în mare măsură. O parte din fibră chiar îți lasă corpul nefolosit.

Leguminoasele au un dezavantaj.

Unii prieteni de pe lista leguminoaselor provoacă bubuituri stomacale și miros neplăcut. Ai ghicit. Este vorba de gaz.

Leguminoasele conțin molecule de zahăr care nu sunt ușor de utilizat de corpul uman. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică tuturor leguminoaselor. Personal, am doar mici probleme - dacă este deloc - cu fasolea. Toate celelalte nu sunt o problemă. Cu toate acestea, această problemă diferă de la persoană la persoană.

Bacsis: Nu vă faceți griji dacă aveți și probleme de intoleranță. Începeți cu porții mici și creșteți-le treptat. Deci corpul tău se poate obișnui cu el. În general sunt leguminoase decojite mai bine tolerat. Părțile incompatibile stau în coajă.

De asemenea, îl puteți aromă cu ierburi (cum ar fi cimbru sau rozmarin) sau condimente (cum ar fi chimion sau ghimbir). Asta ajută și la mulți oameni.

Să mergem direct la preparare, unde vorbim deja despre ierburi și condimente.

Pregătirea leguminoaselor

Dacă cumpărați mazăre, fasole, linte și altele asemenea în stare uscată, vă rugăm să fiți atenți la preparare. Pentru că în această stare mulți dintre prietenii noștri de pe lista leguminoaselor au încă componente toxice.

A prepara: Înmuiați mai întâi leguminoasele crude și lăsați-le să se înmoaie câteva ore. Puteți face acest lucru și peste noapte. Ar trebui să aruncați apa înmuiată, deoarece componentele toxice încă plutesc în ea. Apoi vă rugăm să le gătiți bine după aceea. La foc mediu și fără sare.

Un alt sfat: Aruncați orice leguminoase care plutesc deasupra după înmuiere. Probabil au fost infestate cu insecte, motiv pentru care sunt atât de ușoare.

De asemenea, vă puteți salva toată pregătirea. Cum functioneaza? Doar cumpara leguminoase gătite în prealabil într-o cutie. Nu s-au găsit dezavantaje în ceea ce privește conținutul de vitamine și minerale.

Ce poți face acum cu leguminoasele?

Rețete cu leguminoase

Datorită conținutului ridicat de proteine, leguminoasele sunt un substitut popular al cărnii, în special în rândul vegetarienilor și veganilor.

Le puteți găsi în toate consecvențele posibile. Ca piure, întins sau solid.

De asemenea, sunt grozave ca garnituri. Ele pot fi un înlocuitor excelent pentru garniturile anterioare, cum ar fi pastele sau orezul.

Lista noastră de leguminoase poate fi, de asemenea, perfect combinată cu carne.

Tăiați ceapa și usturoiul în cuburi și gătiți-le pentru aproximativ 5 minute. cu ulei într-o cratiță.

Apoi adăugați ardeii iute, chimenul și pulberea de ardei iute. Aburiti totul inca 2 minute.

Apoi puneți carnea de vită măcinată în tigaie și gătiți-o la foc mare până devine sfărâmicioasă. Între timp, amestecați conservele de roșii și condimentați bine cu sare și piper.

Lăsați totul la flacără medie timp de 90 de minute. fierbe. Se amestecă din când în când. Dați 30 min. adauga fasolea inainte de final.

Serviți-l cu o păpușă de iaurt simplu. Dar are și un gust atât de delicios.

bacsis: Îl poți mânca și de minune a doua zi. Gustul este apoi și mai puternic.

Infografică

Așa cum am promis, există o infografică detaliată pe leguminoase. Puteți arunca o privire asupra imaginii de pe pagina mea Pinterest făcând clic pe infografie.

Sunteți binevenit (ă) să utilizați infografia cu o trimitere la acest articol.

Concluzie

Nu numai Fasole de mazăre și lentile aparțin listei leguminoaselor. De asemenea Arahide, naut și Boabe de soia fac parte din ea. Fiecare leguminoasă are un potențial superalimentar și sprijină semnificativ pierderea în greutate durabilă.

Beneficiile leguminoaselor variază de la carbohidrați complecși despre proteine vegetale de înaltă calitate la cei mari Fibră.

Un DA răsunător pentru ajutoarele de slăbire muncitoare ale Lista leguminoaselor 🙂