Low-Carb și Paleo - cel mai bun din ambele lumi »Mag

Recent am schimbat numele site-ului meu web din LeichterGesundLeben în PaleoLowCarb. Există mai multe motive pentru aceasta. Unul dintre motive este că numele PaleoLowCarb spune exact despre ce este pagina mea și sfaturile mele.

De ce Paleo și Low-Carb?

Pe scurt - pentru că cu această abordare pot combina cele mai bune din ambele lumi.

Pentru răspunsul lung trebuie să mă întorc puțin. Dieta originală cu conținut scăzut de carbohidrați și LCHF axată în principal pe distribuția macronutrienților, micronutrienții și calitatea alimentelor nu a jucat niciun rol aici. Asta înseamnă că la început ați găsit în recomandările dietetice gluten, făină de soia, grăsimi vegetale și produse artificiale „Frankenfood” cu conținut scăzut de carbohidrați.

Apoi a apărut ideea dietei epocii de piatră. Distribuția macronutrienților a avut o importanță secundară aici, accentul a fost și continuă să fie pe densitatea nutrienților, calitatea și distribuția optimă a acizilor grași. Interesant este că, chiar dacă dieta paleo nu este „scăzută în carbohidrați” în sine, este cu siguranță redusă în carbohidrați pur și simplu prin alegerea alimentelor. Chiar dacă există grupuri individuale care mănâncă mai mult de 50% carbohidrați, găsim valori între 23 - 40% în medie. Aceasta înseamnă că vânătorii și culegătorii sunt cu mult sub recomandările oficiale privind aportul de carbohidrați [1].

Dacă doriți să citiți mai multe despre ceea ce mănâncă vânătorii-culegători astăzi, citiți acest articol

Puteți citi mai multe despre diferențele dintre paleo și carbohidrați aici.

Mierea este doar zahăr

Așa cum glutenul și produsele cu conținut scăzut de carbohidrați prelucrate s-au strecurat în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta paleo este povestea „mierea este naturală”. Dacă aruncați o privire la multe rețete paleo, acestea sunt pline de zahăr. Zaharul provine din miere, flori de cocos, fructe uscate, etc ... Cu toate acestea, este și rămâne zahăr.

Dar mierea a existat dintotdeauna!

Da, a existat, desigur, miere și fructe în epoca de piatră, iar mierea face parte, de asemenea, în dieta societăților de vânători-culegători de astăzi. Dar există mai multe aspecte care sunt adesea uitate aici.

Mierea a trebuit mai întâi luată de la albinele sălbatice.
Fagurele și conținutul acestuia (larve, insecte moarte) au fost consumate.
Nu exista 365 de zile pe an.
Fructele sălbatice sunt cu mult mai puțin dulci decât soiurile noastre domesticite. Un măr normal conține de până la 100 de ori mai mult zahăr decât un măr sălbatic.
Este și rămâne zahăr - doar proporțiile de glucoză și fructoză variază.
Și poate cel mai puțin trecut cu vederea, majoritatea dintre noi suntem deja afectați metabolic.

Deteriorat metabolic și rezistent la insulină

Limita de toleranță pentru carbohidrați se modifică. Obezitatea, stresul, bolile, toate acestea afectează cât de bine ne descurcăm cu carbohidrații. Deoarece majoritatea oamenilor din lumea occidentală au fost supraîncărcați cu carbohidrați încă din copilărie, povara fiziologică este enormă. Din acest motiv, cred că o reducere fundamentală a carbohidraților este o strategie sensibilă și de lungă durată pentru TOTI. Efectele pozitive ale unei diete ketogenice cel puțin ciclice asupra sănătății mitocondriale [2], funcției creierului, proceselor de îmbătrânire, bolilor autoimune [3], diabetului melit [4] și cancerului [5] au fost confirmate de numeroase studii.

Câți carbohidrați pot mânca?

Acum ajungem la „întrebarea Gretchen” - câți carbohidrați pot mânca? Aș dori să existe un răspuns simplu aici, din păcate, așa cum se întâmplă atât de des în biologie, este puțin mai complex.

Recomandarea oficială pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați este că carbohidrații trebuie păstrați sub 50 g pe zi. Cu toate acestea, aceasta este doar o valoare aproximativă. În funcție de cât de severă este tulburarea metabolică, limita poate fi mai mult de 30 g sau mai puțin pe zi. Pe de altă parte, sportivii sănătoși și persoanele foarte active pot consuma uneori până la 140 g și mai mult pe zi și se pot bucura totuși de toate beneficiile unei diete LCHF.

Ce însemna acum Paleo Low-Carb?

Alimente adevărate neprelucrate
O mulțime de grăsimi animale
Gama organică sau liberă
O mulțime de legume cu amidon scăzut
Fără cereale, fără gluten
Fără soia
Puține impulsuri (pregătite corespunzător)
Fără zahăr - indiferent de formă
Glucidele din legume cu amidon, cum ar fi dovleacul, cartoful, cartoful dulce, ...
Mic fruct

[1] Eaton, S. Boyd. „Dieta umană ancestrală: ce a fost și ar trebui să fie o paradigmă pentru nutriția contemporană?” Proceedings of the Nutrition Society 65.01 (2006): 1-6.

[2] Vidali, Silvia și colab. „Mitocondriile: dieta ketogenică - O terapie bazată pe metabolism.” Revista internațională de biochimie și biologie celulară 63 (2015): 55-59.

[3] Gasior, Maciej, Michael A. Rogawski și Adam L. Hartman. „Efectele neuroprotectoare și modificatoare ale bolii ale dietei ketogenice.” Farmacologie comportamentală 17.5-6 (2006): 431.

[4] Accurso, Anthony și colab. „Restricția dietetică a carbohidraților în diabetul zaharat de tip 2 și sindromul metabolic: timpul pentru o evaluare critică.” Nutriție și metabolism 5.1 (2008): 9.

[5] Bozzetti, Federico și Beth Zupec-Kania. „Către o dietă specifică cancerului.” Nutriție clinică (2015).