Luând creatină

introducere

Creatina este un acid organic neesențial cu un domeniu limitat fabricat din trei aminoacizi din ficat și rinichi devine. În plus, puteți obține creatină prin intermediul Ingerare din carne și pește sau luați creatină pură ca supliment alimentar.

Creatina este esențială pentru asta Producția de energie a mușchilor scheletici și îmbunătățește metabolismul muscular cu un aport bun de creatină, duce la o creșterea performanței pentru sarcini pe termen scurt și intensive și îmbunătățește Consolidarea puterii. Prin urmare, creatina este cel mai popular supliment alimentar printre sportivi.

De asemenea poti fi interesat de: Suplimente pentru construirea mușchilor

Când trebuie să luați creatină - înainte, în timpul sau după exerciții?

timp luând creatină joacă una subordonat rol.
Diferite studii științifice fac recomandări diferite. Faptul este, însă, că creatina nu este consumată direct de organism, ci depozitat în mușchi indiferent de momentul aportului devine. Creatina se consumă numai atunci când este nevoie de ATP nou rapid ca combustibil pentru energie.
Prin urmare, nu este important atunci când luați creatina, ci să o luați In fiecare zi fără sudură ocupă. Aceasta înseamnă, de asemenea, să luați creatină în zilele în care aveți una Pauza de antrenament inserții. Creatina este cel mai bine absorbită de corp atunci când este Pe stomacul gol este luat - deci cu două ore înainte sau după masă.

Cât timp trebuie să luați creatină?

Creatina este unul dintre suplimentele alimentare inofensive. Aceasta înseamnă că a Este posibilă utilizarea pe termen lung sau permanent este. Cu toate acestea, rezultatele studiului au arătat că deja unul utilizarea pe termen scurt Eficienţă dovedit îmbunătățit.

Mai ales vegetarian beneficiați de utilizarea pe termen lung. Noi studii investighează dacă utilizarea pe termen lung poate proteja împotriva bolilor neurologice, cum ar fi boala Parkinson, boala Huntington și scleroza laterală amiotrofică. Cu toate acestea, rezultatele clare nu sunt încă disponibile.

Este important ca organismului, în special rinichilor, să li se administreze în mod repetat Faza de recuperare admite în Nu Creatina este înregistrat. Dacă creatina este luată ca parte a antrenamentului de forță, ar trebui să o faci și tu o pauză de 4 săptămâni după două-trei luni introduceți astfel încât structurile fizice, cum ar fi mușchii, ligamentele și tendoanele să se adapteze la nivelul crescut de forță.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

În ce formă puteți sau trebuie să luați creatină?

Supliment (Supliment alimentar) Creatina este disponibilă în mai multe forme diferite, cum ar fi Pudră de creatină, Capsule sau tablete de creatină. Varianta pe care o alegeți nu contează pentru eficacitatea acesteia. Totuși, la ce ar trebui să fii atent este acest lucru compoziţie a preparatului.

Se aplică următoarele: cu cât preparatul este mai pur și cu cât sunt mai puțini aditivi, cu atât preparatul este mai eficient în ceea ce privește construirea musculară și performanța crescută.

Experții recomandă preparate care conțin cel puțin 99% monohidrat de creatină pură include. Dacă se adaugă alte substanțe la creatina monohidrat, aceasta poate influența efectul. Există o varietate de preparate combinate, cum ar fi citratul de creatină (creatina legată de acidul citric) sau azotatul de creatină, despre care se spune că are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost încă dovedit științific. Experții recomandă ca înainte de a cumpăra un produs să verificați dacă acesta se potrivește Lista Köln stă. Aceasta enumeră doar acele suplimente alimentare care au fost testate pentru substanțe dopante și în care riscul de dopaj este redus semnificativ.

Mai multe informații găsiți aici:

Cum este doza?

Creatina se găsește în mod natural în mușchii umani. În medie, aceasta este de aproximativ patru grame de creatină pe kilogram de masă musculară. Vegetarienii sau veganii au semnificativ mai puțină creatină, deoarece dieta lor înseamnă că nu consumă cea mai mare sursă de creatină, și anume carne. Conform rezultatelor studiului, cele mai bune rezultate sunt când aproximativ trei până la cinci grame pe zi este ingerată creatină de înaltă calitate.

Cu toate acestea, ar trebui este esențial să urmați prospectul și dacă aveți dubii, consultați un farmacist sau un medic. Este important să știm că Stocare creatină limitată sunteți. Dimensiunea memoriei depinde de masa musculară existentă. Cu toate acestea, dacă se consumă mai multă creatină decât poate folosi organismul, organismul elimină din nou excesul de creatină.

În plus, la unii oameni o doză prea mare duce la:

Crampe stomacale
Flatulență
greaţă
Vomit

doza ar trebui deci întotdeauna cât mai jos posibil fiind reținut. Deci, dacă vedeți deja îmbunătățiri cu trei grame de creatină zilnic, nu ar trebui să creșteți doza. În plus, aproximativ 20% din populație nu reacționează la aportul de creatină. Se vorbește despre persoanele care nu răspund. Magazinele dvs. de creatină sunt deja atât de pline prin dieta dvs., încât aportul suplimentar de creatină nu are niciun efect.

Regimul de creatină

Sub unul Cura creatinei se înțelege aportul ciclic a suplimentului alimentar. Cura constă din trei faze diferite.

Începi cu așa-numitul Faza de încărcare de o săptămână. În acest timp, luați de patru ori doza zilnică normală. Aceasta corespunde aproximativ unei cantități de 20 de grame. Pentru a evita intoleranța, cum ar fi durerile de stomac sau greața, nu trebuie să luați întreaga cantitate, ci întotdeauna 3-5 grame la intervale de trei ore.
După această fază de încărcare, așa-numitul Doza de întreținere. Acest lucru ar trebui să dureze trei până la patru săptămâni. În acest timp, se consumă doza zilnică normală de 3-5 grame.
Acesta este urmat de un A lua o pauza. Acest lucru este important pentru a goli magazinele de creatină. Dacă omiteți această pauză, rinichii nu mai pot absorbi creatina și pur și simplu o pot excreta din nou. Astfel, administrarea de creatină ar fi ineficientă în acest timp. Cât timp ar trebui să fie această pauză, puteți găsi în instrucțiunile de pe ambalajul produsului. Unele preparate sugerează o pauză de o săptămână, altele recomandă ca pauza să fie atâta timp cât faza de aport anterioară.

avantaj un regim de creatină este acela Magazinele de creatină cresc în cel mai scurt timp si A crescut puterea maximă a mușchilor devine. în plus îmbunătățit Abilitatea regenerativă mușchii astfel încât Antrenamentul s-a intensificat devine.

Cu toate acestea, dieta cu creatină adăpostește și ea dezavantaj precum respirație urât mirositoare, gaze sau crampe. Prin urmare, experții vă recomandă să utilizați regimul de creatină numai dacă doriți să luați creatină pentru o perioadă scurtă de timp.

Mai multe informații despre acest subiect: Cura creatinei

La ce altceva ar trebui să fii atent când îl iei?

Luarea creatinei ca supliment alimentar este relativ inofensivă - conform stării actuale a științei, nu există efecte secundare relevante din punct de vedere clinic. Încă ar trebui citiți întotdeauna prospectul și păstrați-l voi.
La o doza prea mare se poate Crampe de stomac, gaze, greață și vărsături vino. De aceea ar trebui Doza aleasă cât mai scăzută posibil voi.

Practic ar trebui să obțineți creatină cu multă apă, cel puțin 300 ml, ia înăuntru. O mulțime de lichide ar trebui, de asemenea, consumate pe tot parcursul zilei, deoarece creatina le leagă. Consumul de creatină pe termen lung poate provoca o Deficitul de magneziu Vino si Apar crampe. În acest caz, magneziul trebuie luat și în consultare cu un medic.
Până de curând, recomandarea era încă valabilă ca să se ia creatină cu sucuri zaharoase, deoarece aceasta stimulează eliberarea de insulină, iar creatina poate fi mai bine absorbită. Această recomandare a fost respinsă. Același lucru se aplică ipotezei că creatina este mai bine absorbită dacă este luată cu carbohidrați cu lanț scurt.

De asemenea, este important să știm că ingestia de creatină devine inevitabilă Creșterea greutății corporale vine. Acest lucru este justificat cu Depozitarea apei. Sportivii care sunt împărțiți în clase de greutate trebuie să ia în considerare această creștere în greutate. În plus, retenția crescută de apă în celulele musculare duce la o presiune ridicată în celule. Riscul de rănire crește astfel.

Oameni cu Boală de rinichi Este imperativ să discutați despre aportul de creatină cu un medic, deoarece creatina este procesată de rinichi. Dacă nu pot converti creatina suficient din cauza unei boli sau tulburări, poate Afectarea rinichilor vino.

rezumat

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive în rândul sportivilor pentru a îmbunătăți performanța și construirea mușchilor. Pentru aceasta, sportivii ar trebui să ia zilnic 3-5 grame de creatină - forma de prezentare și timpul de administrare sunt irelevante.
Efectele secundare apar de obicei numai în caz de supradozaj sau de boli anterioare și sunt gestionabile. Cu toate acestea, creatina trebuie administrată în cea mai mică doză posibilă și pauze regulate pentru golirea depozitelor de creatină și ameliorarea rinichilor.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?