Luați proteine înainte de culcare pentru a construi mușchi
Un nou studiu confirmă creșterea musculară este stimulată prin administrarea unei doze de proteine înainte de culcare.
Contrar mitului popular, nu puteți construi mușchi consumând doar multe proteine. Cu toate acestea, este clar că combinația de antrenament de forță și aportul de proteine este un stimul puternic pentru creșterea musculară. Studiile din ultimii ani au arătat că cel mai eficient mod de a stimula creșterea musculară este de a distribui aportul de proteine pe tot parcursul zilei, în mai multe doze de aproximativ 20 până la 25 de grame. A lua mai mult decât această sumă la un moment dat nu pare să producă niciun beneficiu suplimentar. Cu toate acestea, în timp ce majoritatea dintre noi primim suficiente proteine, avem tendința de a le înghiți într-una sau două mese mari.
Dacă doriți cu adevărat să vă uniformizați aportul de proteine, o opțiune este să luați o doză chiar înainte de culcare, ceea ce va duce la o rată ridicată de sinteză a proteinelor musculare peste noapte. Corpul tău intră în modul de somn în timp ce dormi, așa că, evident, te ajută să primești proteine înainte de culcare. În urmă cu câțiva ani, cercetătorii de la Universitatea Maastricht au testat această ipoteză [1] și au constatat că sinteza proteinelor musculare a fost cu 22% mai mare în timpul nopții după ce a luat proteine înainte de culcare.
Același grup de cercetători a publicat un studiu în Journal of Nutrition [2] în care au testat această idee într-un studiu dublu-orb pe parcursul a 12 săptămâni de antrenament. Patruzeci și patru de voluntari ridicau greutăți de trei ori pe săptămână și înghițeau fie o băutură placebo, fie un shake de proteine chiar înainte de culcare. Băutura proteică conținea 27,5 grame de proteine și 15 grame de carbohidrați.