Lucrați mai sănătos la stația de lucru PC - NOVOTERGUM GmbH
Lucrul pe computer nu este cu siguranță o muncă fizică grea. Cu toate acestea, pune multă presiune asupra corpului uman. Mai presus de toate, posturile unilaterale rezultate și lipsa rezultată a exercițiului fizic duc la probleme de spate, dureri articulare, tensiune și stres pe termen lung. Pentru a numi doar vârful aisbergului. În urma postării noastre pe blog despre un echilibru optim între viața profesională și viața personală, am dori să vă prezentăm astăzi recomandări de fizioterapie care să asigure o muncă mai sănătoasă la stația de lucru pentru computer. Deoarece deseori un efect pozitiv durabil poate fi atins cu puțin efort.
Atitudinea greșită are consecințe de anvergură
Dacă te uiți la istoria dezvoltării corpului uman, poți vedea că acesta a fost programat să se miște. Cu toate acestea, un stil de viață predominant sedentar a devenit stabilit în societatea noastră. Cu toate acestea, corpul nu este conceput pentru ore de ședere liniștită. Dacă organismul nu are exercițiul de care are nevoie, începe să se descompună: sistemul cardiovascular pierde performanța și funcționează mai puțin economic. Mușchii devin mai slabi și metabolismul grăsimilor și zahărului se deteriorează. Consecințele pe termen lung pentru organism pot fi grave. Mușchii sunt restrânși și pot apărea tensiuni musculare, mușchii abdominali devin mai slabi și se poate forma o postură încovoiată, ceea ce duce la încărcarea inegală și la reducerea aportului de substanțe nutritive la discurile intervertebrale.
Unul dintre cei mai importanți factori din viața de zi cu zi este locul de muncă. Aici ne petrecem de obicei cea mai mare parte a muncii noastre de zi cu zi. Cel puțin șase ore pe zi și până la 40 de ore pe săptămână. Prin urmare, este cu atât mai important ca acesta să îndeplinească cerințele de bază pentru un loc de muncă sănătos. Puteți vedea din următoarea listă de verificare dacă acesta este cazul și cum vă puteți optimiza propriul spațiu personal în birou.
Recomandări pentru ajustări la locul de muncă
Înălțimea scaunului - Unghiul dintre partea superioară a corpului și coapsă trebuie să fie de cel puțin 90 de grade, dar mai bun de 110-120 de grade. Picioarele trebuie așezate ferm pe podea sub genunchi, un unghi de 90 de grade este, de asemenea, folosit ca ghid. Asigurați-vă că vă încrucișați puțin sau deloc picioarele pentru a permite circulația liberă a sângelui. Pentru o poziție de ședere dinamică, puteți sta pe o pernă cu bilă, o pernă cu pană sau o altă minge de exerciții.
Înălțimea spătarului - Înălțimea spătarului ar trebui, dacă este posibil, să ajungă la vârful capului, astfel încât să vă puteți înclina în mod conștient capul și să vă întindeți gâtul. Zona inferioară a spatelui ar trebui să fie ușurată de un tampon lombar. Asigurați-vă că punctul cu cea mai puternică curbă este la nivelul creastei iliace (centurii), astfel încât pelvisul să poată fi sprijinit optim în poziție verticală.
Reglarea cotierelor - Înălțimea cotierelor ar trebui să fie reglată astfel încât să vă puteți lăsa coatele într-un mod relaxat. Umărul nu trebuie tras sau împins în sus. O mai bună circulație a sângelui în antebraț poate fi realizată cu o tastatură ergonomică sau cu un mouse vertical.
Înălțimea mesei - Majoritatea companiilor folosesc o singură înălțime a mesei de 72 cm în birourile lor. Deoarece suntem cu toții indivizi și avem propriile noastre caracteristici ale corpului, sunt recomandate setările individuale. În mod ideal, ar trebui să reglați înălțimea mesei, astfel încât să vă puteți relaxa în centura umărului și antebrațele să se poată odihni pe masă la un unghi de cel puțin 90 de grade la cot. Cea mai bună soluție ergonomică este o masă de stat, unde puteți alege între stând în picioare și așezat după cum este necesar.
Dispunerea corectă a monitorului și a echipamentului de lucru - Distanța dintre ochi și ecran trebuie să fie de cel puțin 50 cm, mai mult pentru ecranele mai mari. Pentru a asigura o poziție ușoară pentru zona gâtului și a ochilor, reglați înălțimea monitorului astfel încât, atunci când stați în poziție verticală, vizualizarea ecranului să fie de aproximativ 20% în jos. Mouse-ul ar trebui să fie aproape de tastatură, astfel încât să nu trebuie să țineți greutatea brațului cu o manetă lungă. Acest lucru poate duce la tensiuni severe la nivelul gâtului.
Recomandări pentru exerciții de echilibrare
Deoarece știm că nu fiecare angajator oferă mese și scaune reglabile individual, am întocmit o listă de exerciții pe care le puteți face rapid și ușor la fiecare loc de muncă.
Pompa de picior activă - Swing de la călcâi până la picioare de cel puțin zece ori. Acest lucru activează pompa venoasă și împiedică umflarea picioarelor. Sunteți binevenit să vă întindeți picioarele între ele.
Leagăn pelvian - Rulați deliberat oasele scaunului înainte și înapoi de câteva ori, făcând coloana vertebrală lombară goală în față și rotundă în spate.
Rularea în sus și în jos a coloanei vertebrale - Îndepărtați scaunul puțin de masa dvs., astfel încât să aveți suficient spațiu în față. Începeți mișcarea trăgându-vă bărbia spre gât și capul spre piept. Acum rotiți partea superioară a corpului înainte, astfel încât mâinile să ajungă pe podea. Apoi te îndrepți din nou de jos în sus.
Rotația corpului superior - Ridicați brațele peste cap în timp ce inspirați și întoarceți partea superioară a corpului și capul într-o parte în timp ce expirați. Prindeți brațul și spătarul scaunului și mențineți poziția timp de 2-3 respirații. Apoi întoarceți-vă în centru în timp ce inspirați. Apoi repetați exercițiul pe partea opusă.
Barbia dubla - Trageți în mod regulat capul înapoi în poziție neutră peste coloana vertebrală. Asigurați-vă că vă păstrați privirea înainte. De asemenea, ar trebui să vă relaxați în mod conștient maxilarul. Acest lucru ameliorează mușchii umărului și gâtului.
Concluzie
Dacă urmați acest sfat și îl implementați corect, sunteți pe drumul către un loc de muncă blând și durabil. Acest lucru nu numai că are un efect pozitiv asupra bunăstării dvs., ci vă crește și productivitatea pe termen lung.