Lunge recomandă nutriția pentru alergători Lunge - Der Laufladen

Cei care performează bine au nevoie de energie!

Aflați aici cum este structurată o dietă prietenoasă pentru alergători, ce ar trebui să conțină și ce este mai bine să evitați.

Practic, dieta zilnică pentru alergători nu este atât de diferită de cea pentru non-sportivi. Ar trebui să fie echilibrat, versatil, cât mai proaspăt și să conțină puține alimente procesate. Cu cât este mai bună calitatea selecției de alimente, cu atât este mai bună pentru sănătate, bunăstare și performanță. În principiu, fiecare masă ar trebui să fie formată din cei trei macronutrienți carbohidrați, grăsimi și proteine.

Toată lumea a văzut probabil așa-numita piramidă alimentară a German Nutrition Society (DGE). Arată clar alegerea optimă a alimentelor.În partea de jos sunt produsele care ar trebui consumate (de mai multe ori) pe zi. Etajele de mai sus sunt din ce în ce mai înguste, ceea ce înseamnă că mai puține dintre aceste alimente ar trebui să fie în meniu. DGE recomandă o dietă atât pentru sportivii hobby, cât și pentru sportivi competitivi, care conține 55% carbohidrați, 30-35% grăsimi (sănătoase) și 10-15% procente.

Ce înseamnă aceste informații în ceea ce privește cantitatea specifică de alimente și calorii variază foarte mult de la persoană la persoană. Acestea depind de tipul corpului, procentul muscular și nivelul de activitate. Un sportiv mic, ușor, cu puțină masă musculară și cu o sarcină de antrenament de patru ore pe săptămână, are nevoie de mai puțin de un bărbat cu doi metri, care poate face de două ori timpul de antrenament. Faceți clic aici pentru portalul de informații DGE.

băuturi

Baza unei diete sănătoase, prietenoase cu alergătorii în viața de zi cu zi începe cu băuturile. „Doi litri pe zi” - este minimul recomandat. Ar trebui să beți în principal apă și ceai neîndulcit, deoarece sucurile, limonadele și mai ales băuturile energizante conțin de obicei mult zahăr (din fructe). Acest lucru trimite nivelul zahărului din sânge într-o plimbare cu roller-roller și declanșează pofta de alimente.

glucide

fructe și legume

Legumele și fructele trebuie consumate de mai multe ori pe zi - de cinci ori, mai precis, cu o singură porție egală cu o mână de mâncare. Cu cât variați mai mult selecția de fructe și legume, cu atât mai bine. Fiecare soi are o compoziție nutrițională ușor diferită și cu cât mai multe lucruri aterizează pe farfurie, cu atât veți obține mai repede toate vitaminele de care aveți nevoie. Cu toate acestea, deoarece fructele și legumele conțin o mulțime de fibre, care pot provoca probleme cu stomacul atunci când se exercită, este posibil să nu doriți să mâncați fructe chiar înainte sau în timpul exercițiului.

Aveți grijă la fructe și anumiți carbohidrați, chiar dacă bănuiți o supraaciditate sau un rezultat al acestuia după un test de sânge. Atunci ar trebui - pe lângă tehnicile de relaxare pentru a readuce corpul în echilibru - să vă ajustați și dieta în zona carbohidraților. Din punct de vedere chimic, fructele sunt acide; acizii fructelor sunt neutralizați doar prin metabolism. Nu toată lumea reușește să facă acest lucru, deci ar trebui să limitați consumul de fructe atunci când sunteți supraacid.

Dar, deoarece carbohidrații fac parte din sportul de anduranță și sunt o sursă importantă de energie, deoarece sunt disponibili rapid, până la trei surse de carbohidrați, cum ar fi pastele, cartofii sau pâinea, pot fi în meniu, pe lângă fructe și legume. Cel mai bun în varianta de cereale integrale. Leguminoasele, cum ar fi linte sau mazăre (naut), pot și trebuie să aterizeze în mod regulat pe farfurie. Deoarece acestea conțin și proteine, ele sunt, de asemenea, o sursă importantă de proteine pentru vegetarieni, vegani și sportivi care pur și simplu nu au chef să mănânce carne. Dacă vă exersați nouă ore pe săptămână sau mai mult, puteți adăuga o porție de carbohidrați pentru a acoperi nevoia crescută.

proteină

Proteinele sunt importante pentru construirea și menținerea mușchilor. Prin urmare, poate fi consumat de patru ori pe zi. De preferință în diferite forme: o dată ca carne, pește, brânză, tofu sau ouă. Restul de trei ori ca produse lactate, cum ar fi brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt sau brânză de vaci. Pentru a absorbi toți aminoacizii esențiali (elementele constitutive ale proteinelor), ar trebui să variați cât mai mult posibil atunci când alegeți alimentele. Cei care fac lipsă de proteine animale își pot acoperi nevoia de acest macronutrienți cu produse pe bază de plante, cum ar fi seitan, tofu, fasole, linte, unt de nuci sau naut, precum și quinoa sau amarant.

gras

Grăsimile sunt mai bune decât reputația lor. Acizii grași polinesaturați (!) Sunt o parte importantă a pereților celulari, ajută la menținerea sub control a diabetului și a bolilor cardiovasculare și, prin urmare, ar trebui să-și aibă locul pe masă. Cel puțin așa-numitele grăsimi „sănătoase”, adică: ulei vegetal, nuci și miez, pește gras, avocado și altele asemenea. Alimentele prăjite, untul, smântâna și dulciurile, cum ar fi ciocolata sau chipsurile, conțin, de asemenea, grăsimi, dar de tipul care crește colesterolul LDL dăunător, care promovează bolile cardiovasculare.

Este bine să păcătuiești puțin din când în când și mai mult după un final de maraton de succes. Orgiile adevărate nu ar trebui să se întâmple în mod regulat. Deoarece mâncărurile grase și gustările conțin, de asemenea, puțini nutrienți, dar destul de multe calorii.

Suplimente alimentare

Dacă există o deficiență diagnosticată, este bine să o compensați pe o perioadă limitată de timp folosind suplimente nutritive (cu doze mari). De asemenea, poate fi util și necesar ca veganii să ia anumite micronutrienți, de exemplu fier, vitamina B12 sau seleniu, care sunt greu de obținut (mai mult) dintr-o dietă pur vegetală, prin suplimente alimentare.

Cu toate acestea, nu trebuie să consumați alimente suplimentare ca o sumă forfetară sau ca măsură de precauție. Corpul are posibilități enorme de a compensa deficiențele. Aveți grijă mai ales atunci când luați aditivi cu doze mari, care sunt adesea mai dopante (legale) decât suplimentele alimentare. De regulă, alergătorii iau tot ceea ce au nevoie într-un mod natural printr-o dietă variată și echilibrată.

Ultimul, dar nu cel din urmă

Urmăriți-vă dieta, dar nu vă înnebuni. Un corp sănătos știe de ce substanțe nutritive are nevoie și vă informează despre acest lucru sub formă de pofte sau performanțe stagnante sau prăbușite - sau prin stomacul zgomotos. Pentru a nu fi nevoie să vă opriți la casa Dixi pe drum, ar trebui să mâncați ultima masă cu cel puțin o oră înainte de antrenament. Dacă nu vă mai simțiți suficient de întăriți, puteți lua un gel sau câteva înghițituri dintr-o băutură sportivă cu puțin timp înainte. Acestea sunt recomandate Produse UltraSports, care poate sprijini activitatea crescută într-un mod bine tolerat și echilibrat.