Lunges (lunges) - execuția corectă; Variante Foodspring Magazine - DE

Când vine vorba de antrenamentul atletic pentru picioare și ghivece, plămânii sunt un adevărat clasic. Acest exercițiu aparent simplu este foarte eficient și, chiar și ca începător, lunges sunt ideale pentru fitness dumneavoastră! Vă vom arăta cum să faceți un plămân perfect.

Ce sunt lunges?

Îți dorești picioare ferme și fese antrenate? Apoi, ar trebui să includeți cu siguranță plămânii în planul de antrenament al picioarelor. Acesta este unul Fandare, pe care mulți dintre noi știm încă din copilărie. Dar nu subestimați acest exercițiu aparent simplu de picioare! Deoarece Lunges îți face picioarele să ardă corect și evocă un adevărat fund. Le puteți folosi pe ambele în Sala de sport, precum și acasă executa. Pentru un plămân ai nevoie fără echipament. Doar motivația ta atletică și tehnica potrivită!

Ce mușchi te antrenezi când te arunci?

Lunges sunt antrenamentul perfect pentru asta Picioarele de jos și formate. Îți antrenează întreaga coapsă și partea din spate a piciorului.

în primul rând mușchii stresați în plămâni sunt:

gluteus maximus (gluteus maximus) și
extinderea piciorului (mușchiul cvadriceps femoral).

mușchii secundari stresați în plămâni sunt:

hamstrings sau hamstrings (musculus biceps femoris)
mușchiul discului optic
mușchiul cu jumătate de tendon
cultura muschiului gambei

Este, de asemenea, unul puternic Mușchii nucleului și abdominali important pentru a nu cădea în spatele gol atunci când plămânii. Deci, dacă sunteți în căutarea unui exercițiu eficient pentru antrenamentul fundului, ar trebui să încercați cu siguranță plămânii.

Îți vine să faci mișcare? Cu a noastră gratuit alimente primăvară Antrenamente te poți antrena eficient și specific acasă. Adaptat obiectivelor și nivelului de antrenament. Tu decizi: alege dintre multe antrenamente diferite .

Lunges consumul de calorii

Doriți să vă reduceți greutatea și vă întrebați ce exerciții de fitness sunt potrivite pentru aceasta? Deoarece plămânii sunt unul dintre cele mai active exerciții, veți obține o transpirație aici. Deci arde unul 15-20 minute antrenament pulmonar aproximativ 100 de calorii. Cu toate acestea, acesta este doar un ghid dur.

Consumul de calorii este determinat de influențată de mai mulți factori. Acestea sunt ale tale, printre altele înălţime, ta gen precum Vârstă si al tau Nivel de antrenament. Dacă sunteți în căutarea mai multor exerciții de ardere a caloriilor, consultați al nostru Tabelul consumului de calorii pur. Acolo veți găsi diverse exerciții sportive cu o valoare orientativă pentru consumul de calorii respectiv.

Executarea și tehnica lunges

Cel mai bun exercițiu pentru picioare nu vă va ajuta la nimic dacă tehnica nu este corectă. Doar cu executarea corectă aveți distracție pe termen lung pe antrenament și reduce riscul de rănire. Pentru ca totul să funcționeze fără probleme pentru dvs., vă explicăm pas cu pas cum să faceți atacurile corect.

Pasul 1: poziția de pornire

Tot ce ai nevoie pentru un plămân ești tu și pantofi robusti. Puteți face, de asemenea, lunges descult. Stai pe loc lățimea șoldului jos, privind înainte. Îți lași brațele să atârne ușor lângă corpul tău.

Pasul 2: mișcare în sus și în jos

Fă una mare acum Pasul înainte. Celălalt picior rămâne în urmă. Acum deplasați-vă până când genunchiul din față este la același nivel cu piciorul. Rotiți genunchiul ușor spre exterior. Acest lucru îl va împiedica să cadă neintenționat spre interior. Mergeți cât de adânc puteți păstra tensiunea și controlul în partea superioară a corpului. Apoi te duci înapoi și te împingi înapoi în poziția inițială cu piciorul din față.

A ta De asemenea, puteți să vă mișcați brațele dinamic alternativ în timpul exercițiului. Când faceți pasul înainte, ridicați brațul opus și îndoiți cotul la 90 de grade. Celălalt braț este, de asemenea, îndoit în unghi drept, dar rămâne în partea laterală a corpului. Pe măsură ce faceți un pas înapoi, întindeți ambele brațe lângă corp. Dacă pășiți înainte cu celălalt picior, ridicați celălalt braț.

Ta partea superioară a corpului ar trebui să fie pe tot parcursul mișcării în poziție verticală fi. Deci, evitați să vă aplecați înainte sau înapoi. Țineți nucleul și stomacul strânse pentru a evita o spate goală. Dacă aveți dificultăți de echilibrare, puneți genunchiul din spate complet în jos pe mișcarea descendentă.

Pasul 3: repetări

Odată ce ați revenit la poziția de start, puteți face acum un pas înainte cu celălalt picior. Sau antrenezi mai întâi o parte și apoi cealaltă. Este important ca tu numar egal de lunges pentru fiecare picior a executa.

Asigurați-vă că setul și numărul de reprezentanți sunt diferite de obiectiv individual de antrenament este in asteptare. Dacă doriți să construiți mușchii, efectuați între 8-12 repetări și 3-4 seturi. Pentru a-ți antrena rezistența la forță și a arde câteva alte calorii, fă 15-20 de repetări.

Variante lunges

Odată ce ați interiorizat mișcarea de bază a plămânilor, este timpul să faceți ceva Varietate în pregătirea ta adu la. Deoarece ceea ce este deosebit de grozav la plămâni este că îl poți face în mai multe moduri diferite. Deci nu devine niciodată plictisitor și vă provocați în mod constant coapsele și mușchii fesieri. Înainte de a schimba exercițiul și de a crește nivelul de dificultate, ar trebui să aveți încredere în tehnica de bază și să faceți lunges corect. Cele mai populare 6 variante dintre plămâni sunt:

Lunges invers

Această versiune a lunges funcționează în același mod ca și forma de bază. Începeți în poziția de plecare și faceți una Pas înapoi în loc să înaintezi. Pasul ar trebui să fie suficient de mare încât să vă aflați la 90 de grade în genunchiul piciorului din față atunci când vă aplecați. Nu vă lăsați complet genunchiul din spate. De asemenea, vă puteți mișca brațele dinamic.

Lunges laterale

Cu Side Lunge începeți în poziția normală de pornire. Acum faci una pas mare spre lateral în loc să înaintezi. Păstrați-vă picioarele paralele unul cu celălalt. Vârfurile degetelor de la picioare indică înainte. Îndoiți piciorul până când aveți cel puțin un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului. A ta mâini de data aceasta îl traversezi în fața pieptului când te apleci sau îl folosești Stabilizare a se apleca înainte. Apoi, împingeți-vă cu piciorul îndoit și reveniți la poziția inițială. Acum întinde-ți brațele lângă corpul tău.

Lunges în jurul lumii

Această variantă a plămânului combină Pasul înainte, în lateral, înapoi și în diagonală în lateral spre spate. Începeți în poziția de plecare cu un pas înainte. Apoi te întorci, pui scurt piciorul jos și mergi direct la masa de prânz. Împingeți-vă din nou cu piciorul și mergeți scurt la poziția de plecare. Apoi faceți un prânz invers direct înapoi și reveniți la poziția inițială. În cele din urmă, faceți un pas înapoi într-un unghi, ca și cum ați fi traversat ambele picioare. Apoi te întorci și începi cu celălalt picior. Brațele se mișcă întotdeauna dinamic în funcție de poziție.

Salturi de salturi

Această variantă a lunges vă va face picioarele să ardă cu adevărat. Începi în poziția de plecare și sări alternativ înainte în plămâni cu ambele picioare. Mutați-vă brațele dinamic cu voi. Din nou, aveți grijă să nu vă lăsați complet genunchiul jos!

Impulse pulse

În principiu, Pulse Lunge funcționează exact ca plămânul normal. Începi în poziția inițială și faci un mare pas înainte. De data aceasta se îndoaie și îndreptați piciorul din spate de mai multe ori și abia apoi reveniți la poziția de plecare. Îți pui brațele pe șolduri pe toată poziția.

Mergând lunges

Cu aceste expuneri, numele spune totul. Efectuați un plămân normal înainte. Apoi te împingi cu piciorul din spate, îl ghidezi pe lângă celălalt picior și faci un mare pas înainte. Asa de alergare tu înainte în lunges alternante. Dacă acest lucru este prea dificil pentru dvs., puneți piciorul în jos pentru scurt timp înainte de a face pasul înainte. Aici puteți să vă mișcați din nou brațele dinamic sau să le puneți pe șolduri.

Sfatul nostru: dieta adecvată iar antrenamentul merge mână în mână. Pentru tine un aport adecvat de proteine un shake de proteine după antrenament este ideal. Proteina din zer vă oferă proteine de înaltă calitate. Ce mai astepti?

Greșeli pulmonare frecvente și cum să le evitați

Chiar și atunci când faci atacuri fără greutate, ar trebui să eviți să faci greșeli. Numai așa reduce tu cel Risc de rănire și vă asigură un succes optim de antrenament. Mai ales atunci când te antrenezi acasă și niciun antrenor nu se uită peste el, ar trebui să fii atent la următoarele surse de eroare:

# 1 Ține-ți spatele drept

Indiferent ce variantă de plămân alegeți - spatele dvs. ar trebui să fie în fiecare poziție drept fi. Puteți evita un spate gol folosind Mușchii abdominali și de bază strâns tot timpul. De asemenea, nu vă înclinați partea superioară a corpului prea mult înainte sau înapoi.

# 2 Respirație adecvată

Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, respirați în timpul fazei concentrice, când devine obositor pentru dvs. În faza excentrică, când devine din nou mai ușoară, respiri. Pentru plămâni aceasta înseamnă: când Când te apleci, respiri și la Împingeți din nou.

De asemenea, unul Respirație presată absolut ar trebui evita. Mai ales atunci când plămânii devin obositori, avem tendința să ne ținem respirația. Cu toate acestea, sângele se acumulează în creier și puteți ameți repede. De aceea, asigurați-vă că respirați în mod regulat.

# 3 genunchi deasupra gleznei

Cu plămânii, piciorul îndoit al piciorului trebuie întotdeauna aliniat peste gleznă. În consecință, evitați să vă împingeți genunchiul peste degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru, mișcați partea superioară a corpului în jos vertical. Shin ar trebui să se alinieze automat perpendicular pe podea.

# 4 Nu lăsați genunchii să cadă spre interior

De fiecare dată când vă împingeți picioarele, asigurați-vă că a ta Nu cădea genunchii spre interior. Dacă aveți probleme cu acest lucru, împingeți-le în mod deliberat sau îndepărtați-le picior ceva chiar la început exterior. Mai ales la săriturile pulmonare și la plămânii care merg, genunchii cad repede spre interior din cauza mișcării dinamice.

Dacă nu sunteți sigur, întrebați întotdeauna un antrenor dacă poate privi din nou performanța dvs. Dacă te antrenezi acasă, filmează-te făcând exerciții. În acest fel, vă puteți vedea în fiecare poziție a exercițiului și puteți fi siguri că tehnica dvs. nu prezintă erori.

Lunges versus squats

Pe lângă plămâni, aparțin și ei Squats printre cele mai populare exerciții pentru picioare. Sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de ghemuit și practic antrenează aceiași mușchi ca un plămân. La fel ca exercițiul de lovitură, vă puteți ghemui doar cu greutatea corporală acasă. În comparație cu ghemuit, este Cu toate acestea, exercițiile pulmonare sunt mai diverse. Dacă decideți să vă antrenați fără greutate suplimentară, vă puteți provoca mușchii din nou și din nou prin diferitele variante ale plămânilor. Când faceți ghemuitul, ar trebui să folosiți o greutate suplimentară pentru a vă ajuta.