Lyle McDonald; s Rutină de încărcare (Split 2) - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Planul de antrenament al lui Lyle McDonald pentru o hipertrofie optimă în cel mai scurt timp posibil. Este o despărțire a corpului superior/inferior care se efectuează alternativ de 4 ori pe săptămână (alternativ și de 3 ori pe săptămână). Versiunea originală poate fi găsită aici pe forumul Lyle McDonald's.

Grup țintă: începători avansați/avansați. Aceasta înseamnă că acest plan trebuie utilizat numai după 6-12 luni de formare de bază. Ar fi trebuit să fi epuizat progresia liniară (de ex. Cu Forța de pornire, programul nostru de construire a mușchilor FE sau un program 3 × 5) și să poți efectua toate exercițiile foarte curat.
Propozițiile enunțate sunt doar propoziții de lucru, se presupune încălzirea corectă.
„3-4X6-8/3 ′” înseamnă 3-4 seturi de 6-8 repetări cu o pauză de 3 minute între seturi. De îndată ce puteți face toate cele 8 repetări în acest caz, creșteți greutatea. Numărul de propoziții depinde și de forma zilei.

Programul de instruire

Mo: corpul inferior

Ghemuit: 3-4X6-8/3 ′
Deadlift drept sau hamstring: 3-4X6-8/3 ′
Presă picioare: 2-3X10-12/2 ′
din nou hamstrings: 2-3X10-12/2 ′
Creșterea vițelului: 3-4X6-8/3 ′
Creșterea vițelului (așezat): 2-3X10-12/2 ′
Abdominal/spate: câteva propoziții grele

Di: corpul superior

Presă de bancă: 3-4X6-8/3 ′
Rând: 3-4X6-8/3 ′
Presă pe bancă înclinată sau presă pe umeri: 2-3X10-12/2 ′
Dispozitive derulante sau pullup-uri lat: 2-3X10-12/2 ′
Triceps: 1-2X12-15/1,5 ′
Biceps: 1-2X12-15/1.5 ′

Joi și vineri, fie repetați antrenamentele de mai sus, fie faceți câteva mici modificări. Ghemuiturile pot de ex. B. să fie înlocuită de impasuri.

Ordinea ar putea fi, de asemenea, modificată: de exemplu, bancă înclinată și trageri mai întâi în ziua superioară a corpului.

De asemenea, este important cât de mult volum poate fi tolerat. Dacă este prea mult, comutați la 2-3X6-8 și 1-2X10-12. Practic, începeți să scăpați pentru a vă obișnui cu volumul.

Pentru cine este potrivit programul?

Acesta este un Program avansat. Nu este potrivit pentru începătorii absolut care se antrenează decent mai puțin de 3-6 luni. De asemenea, nu este potrivit pentru sportivii foarte avansați care sunt aproape de limita lor genetică. (3 ani de formare consecventă).

Trei zile pe săptămână

Dacă aveți probleme cu regenerarea, puteți utiliza acest plan de formare ca o împărțire în două părți, trei zile pe săptămână. Partea superioară a corpului și cea inferioară sunt antrenate alternativ - așa se exercită fiecare grupă musculară în fiecare a 5-a zi:

Saptamana 1:

Mo: partea superioară a corpului
Mi: corpul inferior
Fr: partea superioară a corpului

Săptămâna 2:

Mo: corpul inferior
Miercuri: partea superioară a corpului
Fr: corpul inferior

Exercițiu în weekend

Dacă nu vă place antrenamentul în două zile consecutive și doriți să petreceți mai mult timp în studio la sfârșit de săptămână, puteți face următoarea defalcare:

Luni: partea inferioară a corpului
Miercuri: partea superioară a corpului
Fr: corpul inferior
Sa: corpul superior

Periodizarea

Programul ar trebui să fie mai complet Bloc de 6-8 săptămâni să fie privit cu un contur clar.

Săptămâna 1-2: Antrenament submaximal. Lucrați sub performanța dvs. maximă (80-85%). Dacă cel mai bun este 8x100kg, atunci începeți cu 8x80kg în săptămâna 1. În a doua săptămână creșteți cu 90-95% din cele mai bune.

Nu este antrenat până la eșec și antrenamentele nu ar trebui să fie foarte obositoare.

Pentru următoarele 4-6 săptămâni, obiectivul este creșterea greutăților cât mai mult posibil, iar când ajungeți în partea de sus a rep la primul set și puteți face încă 1-2 repetări, creșteți. Unii sportivi consideră că este mai bine să poată completa toate seturile cu greutatea actuală și abia apoi să crească. Sportivii individuali diferă masiv în ceea ce privește cât de mult pot face față unei sarcini pe mai multe seturi. Dacă puteți, ar trebui să completați toate seturile de lucru cu aceeași greutate. Dacă aveți probleme cu acest lucru, ar trebui să creșteți la un set maxim și să reduceți greutățile din următoarele seturi (piramidă descendentă).

Reîncărcați și/sau următorul ciclu

După 6-8 săptămâni trebuie să faci o pauză. Ar trebui să reduceți greutățile înapoi la 80-85% din greutatea maximă actuală și să o luați de la capăt. Aceasta înseamnă fie să începeți cu ciclul următor, fie să vă antrenați maxim maxim cel puțin 2 săptămâni înainte de a trece la o altă metodă de antrenament. (Dacă doriți să faceți schimb de exerciții, puteți face acest lucru acum). Acesta este un punct absolut crucial. Oricine încearcă să se țină pur și simplu de greutățile maxime va lovi peretele, în cele din urmă arde și se va confrunta cu o scădere a performanței. Este nevoie de două săptămâni de antrenament submaximal pentru a permite regenerarea și creșterea să aibă loc. Nu este neobișnuit să vedeți câștiguri de masă mai mari în această fază de relaxare.

Întrebări frecvente despre rutina de încărcare a lui Lyle

Puteți găsi un FAQ foarte extins despre sistemul de formare ca PDF aici: Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole

Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).

Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?

… creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.