Macronutrienți - furnizorii dvs. de energie; Floranutris

Dacă v-ați ocupat deja de dieta dvs., probabil că ați dat peste termenul de macronutrienți sau macrocomenzi. Astăzi vă explicăm despre ce este vorba. Vă vom prezenta pe scurt macronutrienții individuali și vă vom arăta cum puteți afla distribuția optimă a macro-urilor.

Ce sunt de fapt macronutrienții?

Componentele care furnizează energie în toate alimentele se numesc macronutrienți. Există 3 macronutrienți:

glucide
Proteine
Grăsimi

Corpul tău își obține energia din macronutrienți sau, pe scurt, din macro-uri. Sunt necesare pentru a menține toate procesele metabolice importante.

În timp ce corpul dumneavoastră poate produce carbohidrați de unul singur, dacă este necesar, proteinele și grăsimile sunt substanțe nutritive esențiale, ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din mâncare.

Diferența față de micronutrienți

Pe lângă cei 3 macronutrienți, există o varietate de micronutrienți. Acestea includ vitamine, minerale și oligoelemente. Acestea nu vă oferă energie direct, dar sunt extrem de importante, deoarece susțin multe funcții în corpul vostru, de exemplu, întărirea sistemului imunitar, a oaselor și a mușchilor.

glucide

Glucidele sunt în primul rând o sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Ai nevoie de ele mai ales pentru mușchii și creierul tău. Întrucât corpul dumneavoastră poate produce teoretic glucide însuși, din grăsimi și proteine, nu este esențial să le obțineți prin alimente. Cu toate acestea, carbohidrații - și pentru pierderea în greutate - sunt mai buni decât reputația lor și nu trebuie evitate în mod constant.

Acumularea de carbohidrați

Glucidele sunt formate din compuși ai zahărului în lanțuri. În funcție de lungimea lanțului, există diferite tipuri de carbohidrați.

Zaharuri simple (de exemplu, glucoză, fructoză)
Zahar dublu (de exemplu, zahăr de masă, zahăr din lapte)
Mai multe zaharuri (de exemplu, dextrină)
Mai multe zaharuri (de exemplu amidon, glicogen), numite și „carbohidrați complecși”

Cu cât carbohidrații sunt mai complecși, cu atât sunt mai încet absorbiți în sânge de corpul tău. Acest lucru va determina creșterea nivelului zahărului din sânge mai lent și mai puțin rapid.

Prin urmare, vă recomandăm să consumați în principal carbohidrați complecși, de exemplu din cereale integrale sau leguminoase. Acestea au, de asemenea, avantajul că conțin o mulțime de fibre, care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp.

Aflați mai multe despre sursele noastre preferate de carbohidrați în acest videoclip:

Alimente bogate în carbohidrați

Următoarele alimente sunt bogate în carbohidrați:

pâine și chifle
Paste
ovaz
Orez, quinoa, mei
Cartofi, cartofi dulci
Leguminoase (linte, fasole, naut)
Banane, struguri
Fructe uscate
Ciocolată, fursecuri, înghețată
Gume de vin, bomboane și alte dulciuri
Fulgi de porumb și muesli
Bauturi nealcoolice

Puteți vedea că multe dintre lucrurile de pe această listă au un gust dulce. Zaharul pur este format din 100% carbohidrati. În termeni simpli, se poate spune, așadar: cu cât este mai dulce un aliment, cu atât conține mai mulți carbohidrați.

Mâncărurile sărate, cum ar fi pâinea sau pastele, au și ele un gust dulce dacă le mesteci mult timp. Când sunt mestecați, carbohidrații complecși sunt împărțiți în părți mai mici, astfel încât să fie împărțiți în zaharurile mai simple (cu gust mai dulce).

Albus de ou/proteine

Albușul de ou, numit și proteine, este esențial pentru corpul dumneavoastră. Asta înseamnă că el nu o poate face singur, așa că trebuie să-l obții din mâncarea ta.

Proteina este un element de bază pentru fiecare dintre celulele dumneavoastră. Proteinele fac, de asemenea, parte din enzimele și hormonii din corpul dumneavoastră. Proteinele sunt deosebit de importante pentru construirea mușchilor. Este stocat direct în mușchii tăi. Dacă mănânci prea puține proteine, aceste magazine sunt epuizate. După aceea, corpul tău începe să spargă singuri mușchii. Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, este important să consumați suficiente proteine, astfel încât organismul să descompună țesutul adipos nepopular și nu țesutul muscular valoros.

Structura proteinelor

Proteinele constau din aminoacizi care sunt defalcați de corp și reasamblați pentru a forma propriile proteine ale corpului. Există 20 de aminoacizi diferiți, dintre care 12 pot fi fabricați de organism. Ceilalți 8 sunt așa-numiții aminoacizi esențiali pe care corpul tău le poate furniza numai din exterior. Cu o dietă echilibrată bogată în proteine, veți obține toți aminoacizii importanți.

Alimente bogate în proteine

Aceste alimente sunt bogate în proteine:

Leguminoase (linte, fasole, mazăre, naut)
Tofu, produse din soia
Lapte, iaurt, quark, brânză
Carne de peste
Ouă
Nuci, semințe, sâmburi
Cereale din cereale integrale
Pulbere de proteine, de exemplu proteina noastră din floră

Pentru a vă crește cu ușurință nivelul de proteine, puteți folosi o pulbere de proteine. Aceasta este proteina extrasă, astfel încât să obțineți cea mai mare cantitate posibilă de proteine la 100 g. Vă recomandăm proteina noastră din floră cremoasă, pe care o puteți folosi ca un shake, dar și pentru coacere.

Grăsimi

Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru corpul dumneavoastră. Grăsimile sunt atât furnizori de energie, cât și elemente de bază pentru anumite procese fizice. Mai presus de toate, grăsimile sunt importante pentru echilibrul hormonal. De asemenea, unele dintre ele sunt antiinflamatoare. Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru absorbția anumitor vitamine, de exemplu vitamina A și vitamina D. Nu în ultimul rând, grăsimile sunt, desigur, și purtători de aromă, care pot crește semnificativ factorul de plăcere în alimentele dvs.

Acumularea de grăsimi

Moleculele grăsimilor pot avea lungimi diferite. Acest lucru are ca rezultat următoarele tipuri de grăsimi:

grăsime saturată
acizi grași mononesaturați
acizi grași polinesaturați (acizi grași omega-3 și omega-6)

Care sunt grăsimile sănătoase?

Acizii grași nesaturați sunt deosebit de importanți pentru corpul dumneavoastră, deoarece nu vă cresc nivelul de colesterol comparativ cu acizii grași saturați.

Grăsimile au mai multe calorii pe gram decât carbohidrații și proteinele și, prin urmare, ar trebui să fie folosite mai puțin cu ușurință atunci când pierdeți în greutate. Totuși, nu sunt la fel de răi ca reputația lor. Grăsimile în special sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, de exemplu din uleiul de semințe de in sau de in, sunt foarte importante pentru corpul dumneavoastră și studiile au arătat că pot reduce chiar și grăsimea viscerală din burtă.

Alimente bogate în grăsimi

Grăsimile se găsesc în principal în următoarele alimente:

Unt, margarină
Uleiuri precum uleiul de măsline, uleiul de floarea soarelui, uleiul de rapiță
Nuci, semințe, sâmburi
pește gras, cum ar fi somonul, macroul
Măsline
Avocado
nuci de cocos

Distribuția ideală a macronutrienților pentru scăderea în greutate

Probabil vă întrebați cum ar trebui să descompuneți macronutrienții din dieta dumneavoastră. Probabil că ați auzit o mulțime de sfaturi diferite despre asta.

DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă următoarea distribuție macro pentru persoanele sănătoase:

55% carbohidrați
15% proteine
30% grăsime

Alte recomandări provin din diete sau diete specifice.

sărac în carbohidrați

10-20% carbohidrați
20% proteine
60-70% grăsime

Conținut scăzut de grăsimi

60-70% glucide
20% proteine
10-20% grăsime

Dieta 80/10/10

80% carbohidrați
10% proteine
10% grăsime

Recomandarea noastră pentru defalcarea macronutrienților

Constatăm că nu poate exista o distribuție universală a macronutrienților, deoarece toată lumea este diferită.

Abordarea noastră este de a calcula cantitățile esențiale de macronutrienți și de a ne asigura că acestea sunt acoperite. Restul de calorii pot fi alocate în mod liber macro-urilor în mod individual.

Cantitățile relevante nu sunt date în procente, ci în grame per kilogram de greutate corporală. Acest lucru ia în considerare mai bine cerințele individuale. Avem două recomandări pentru dvs. pe baza cunoștințelor științifice actuale:

Consumați zilnic 2 g de proteine pe kg de greutate corporală.
Consumați zilnic cel puțin 0,7 g de grăsimi sănătoase pe kg de greutate corporală.

Cu o greutate corporală de 70 kg, ar fi 140 g proteine și 50 g grăsimi pe zi.

Puteți împărți liber caloriile rămase. Puteți alege carbohidrați sau mai multe grăsimi sau un amestec al ambelor. Din punct de vedere științific, nu sunt necesare mai multe proteine, dar totuși este posibil.

Ascultă-ți sentimentul intestinal

Factorul decisiv este cu ce tip de dietă vă simțiți confortabil. De exemplu, unii oameni se înțeleg de minune cu carbohidrații săraci, în timp ce alții se simt epuizați toată ziua. Pentru unii, un procent mai mare de grăsime este mai important, în timp ce altora le place să mănânce alimente care conțin proteine și, prin urmare, cresc procentul de proteine la peste 2 g pe kg de greutate corporală.

Desigur, consumul de alimente sănătoase este relevant. Umplerea restului de calorii cu dulciuri nu este răspunsul. În special, alegeți grăsimi sănătoase (acizi grași polinesaturați) și carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele.

Testează-l

Dacă încă nu sunteți sigur ce distribuție de macronutrienți este potrivită pentru dvs., încercați. Testați o anumită distribuție timp de cel puțin o săptămână și apoi o altă distribuție după aceea. Urmăriți cum vă simțiți și vedeți dacă pierdeți în greutate dacă acesta este obiectivul dvs.

Distribuția ideală se poate schimba și pe parcursul vieții, de ex. dacă faci mai mult sport sau îți schimbi locul de muncă. Nu vă fie teamă că trebuie să găsiți o singură dietă potrivită pentru dvs. și să rămâneți la ea pentru totdeauna. Dieta poate fi variată și, în primul rând, ar trebui să fie distractivă.

exemplu

Pentru a ilustra totul cu un exemplu, să presupunem că o persoană cu o greutate corporală de 70 kg și o necesitate zilnică de calorii de 2.000 kcal.

1 g de carbohidrați conțin 4 kcal, 1 g de proteine conține și 4 kcal. 1 g de grăsime conține 9 kcal.

Vă recomandăm 2 g de proteine pe kg de greutate corporală. Adică 140 g de proteine pe zi pentru persoană. Aceasta corespunde la 560 kcal din proteine.
Vă recomandăm cel puțin 0,7 g de grăsime pe kg de greutate corporală. Adică 50 g de grăsime pe zi. Aceasta echivalează cu 450 kcal din grăsime.
Au mai rămas 990 kcal (2.000 kcal - 560 kcal - 450 kcal).
Dacă persoana ar adăuga numai carbohidrați, ar putea mânca puțin sub 250 g de carbohidrați pe zi (aceasta corespunde la 990 kcal).
Pentru un amestec de carbohidrați și grăsimi suplimentare, de ex. 170 g carbohidrați și 33 g grăsimi suplimentare, deci este posibil un total de 83 g grăsimi.

Transformat procentual, este în primul caz:

28% proteine
23% grăsime
50% carbohidrați

În al doilea caz este:

28% proteine
38% grăsime
34% carbohidrați

Puteți vedea că distribuția poate fi foarte diferită. Nu lăsați acest lucru să vă încurce dacă vi se spune că puteți pierde în greutate numai cu carbohidrați scăzuti sau numai cu conținut scăzut de grăsimi. Fiecare persoană este diferită.

Cum să vă verificați macronutrienții

Pentru a măsura modul în care macronutrienții sunt distribuiți în dieta dvs., este util să utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor timp de câteva zile sau săptămâni. Acest lucru nu vă arată doar caloriile, ci și macro-urile. Pentru a face acest lucru, cântăriți tot ce mâncați și beți și îl introduceți în aplicație. În majoritatea cazurilor, acest lucru este foarte ușor de realizat prin scanarea codului de bare de pe ambalajul alimentelor.

Macronutrienții apar rar pe cont propriu

Apropo, nu există aproape deloc alimente care să conțină doar unul dintre cei 3 macronutrienți. Deci, nu puteți „citi” pur și simplu macronutrienții din alimente, deoarece, de exemplu, pâinea nu este 100% carbohidrați și tofu nu este 100% proteine.

Furnizorii de proteine din linte conțin 23 g proteine, 50 g carbohidrați și 2 g grăsimi la 100 g.
Sursele de carbohidrați, cum ar fi pastele de grâu integral, sunt alcătuite din 62 g carbohidrați, 13 g proteine și 2 g grăsimi la 100 g.
Chiar și untul, care constă de fapt doar din grăsimi, are 1 g de proteine la 100 g.