Macronutrienți Momentul optim al nutrienților
Știm ce rol joacă proteinele, carbohidrații și grăsimile în corpul nostru de cel târziu la articolul despre macronutrienți. Având în vedere acest lucru, haideți să începem să reglăm timpul de nutrienți. Sau răspunsul la întrebarea: ce ar trebui să mâncăm și să bem și când să susținem un stil de viață sănătos și cele mai bune rezultate la antrenament?
Amintiți-vă, există patru macronutrienți, și anume carbohidrați, grăsimi, proteine și apă (deși apa nu are valoare nutrițională directă). Ele ne furnizează energie și sunt materialul de construcție pentru corpul nostru și au alte sarcini esențiale. Micronutrienții, pe de altă parte, sunt responsabili de menținerea proceselor metabolice din corpul nostru. Acestea includ vitamine, minerale precum calciu și magneziu și oligoelemente precum fierul și zincul. Majoritatea trebuie să le ingerăm prin alimente.
Deci micronutrienții sunt importanți pentru sănătate, macronutrienții ne ajută să construim noi celule. Asta nu sună doar ca să construiești mușchi din întâmplare și trebuie doar să o faci corect, cu alte cuvinte: antrenează-te și ia substanțele nutritive potrivite la momentul potrivit.
Un pic de matematică: Cum se fac calculele macronutrienților
Proteinele sunt în centrul considerațiilor noastre privind distribuția nutrienților. Acestea sunt importante pentru antrenamentul nostru, la urma urmei, sunt responsabile de reînnoirea celulelor și de întreținerea și acumularea masei musculare. Fie că dorim să slăbim sau să ne îngrășăm, ar trebui să consumăm zilnic două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Cu restul macronutrienților, putem juca puțin în funcție de obiectivul nostru. Un exemplu: vrem să ne menținem greutatea corporală actuală, desigur, cu o distribuție bine echilibrată a nutrienților. Deci, consumăm două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, stabilim cantitatea zilnică de grăsime la un gram sau 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Apoi lipsesc doar carbohidrații.
Trucul: calculăm câte kilocalorii luăm din proteine și grăsimi, comparăm valoarea cu necesarul nostru zilnic de energie - kilocalorii rămân din carbohidrați. Și, la rândul său, poate fi transformat într-un număr specific.
Toate acestea sunt bineînțeles adaptate individual greutății, nivelului de activitate și obiectivului de antrenament. Puteți face acest lucru singur sau îl puteți efectua sub formă de coaching nutrițional. Pentru o mai bună înțelegere, iată două exemple concrete de calcul:
85 kg om cu o cheltuială totală de energie de 3000 kcal (obiectiv: menținerea greutății)
2g proteine * 85kg = 170g proteine 170g * 4 kcal = 680 kcal conținut de proteine (23%)
1g grăsime * 85kg = 85g grăsime 85g * 9 kcal = 865 kcal conținut de grăsime (29%)
3000 kcal - 680 kcal conținut de proteine - 865 kcal conținut de grăsime = 1455 kcal rămas
1455kcal pentru carbohidrați (4 kcal/g) = 364g de carbohidrați (48%)
Femeie de 60 kg cu o cheltuială totală de energie de 2300 kcal (obiectiv: menținerea greutății)
2g proteine * 60kg = 120g proteine 120g * 4 kcal = 500 kcal conținut de proteine (22%)
1,2g grăsime * 60kg = 72g grăsime 72g * 9 kcal = 648 kcal conținut de grăsime (28%)
2300 kcal - 500 kcal conținut de proteine - 540 kcal conținut de grăsime = 1152 kcal rămas
1152 kcal pentru carbohidrați (4 kcal/g) = 288g de carbohidrați (50%)
În cele din urmă, procentele nu spun atât de mult, deoarece se schimbă și se schimbă individual. Ne amintim doar următoarele:
2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
1 până la 1,2 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală
Carbohidrații sunt optimizați în funcție de necesarul total de energie pe zi
Mănâncă mai bine: cantitatea nu înseamnă calitate
După ce ne-am calculat nevoile individuale de carbohidrați, proteine și grăsimi, dorim să le distribuim uniform pe parcursul zilei. Fiecare masă trebuie să fie întotdeauna formată din toți cei trei macronutrienți. La început nu este atât de ușor, deoarece, desigur, nu vrem doar să mâncăm optim din punct de vedere cantitativ, ci și din punct de vedere calitativ!
Ce înseamnă asta exact? Desigur, o oală cu spaghete bologneze este formată din carbohidrați (paste), proteine și grăsimi (sos + carne tocată), dar această masă ne oferă și suficienți micronutrienți? Vitamine, minerale și oligoelemente? NU!
Prin urmare, scopul nostru ar trebui să fie să mâncăm cât mai neprocesat și mai natural posibil. O regulă generală: nu există alimente din ambalaje care conțin mai mult de trei ingrediente (fără produse finite!). Ar trebui să mâncăm diverse, proaspete și colorate! Legume, fructe, carne și pește, cartofi, orez și produse lactate slabe, nuci, semințe, grăsimi și uleiuri bune.
Iată câteva exemple simple de alternative dietetice sănătoase:
| iaurt îndulcit (cu adaos de zahăr/îndulcitor) | Quark cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural cu fructe proaspete și migdale |
| Fulgii de porumb sau ciocolata se scot cu lapte | Făină de ovăz, lapte sau iaurt natural, proteine praf, câteva nuci |
| Sosuri sau feluri de mâncare gata pregătite pentru a fi turnate cu apă | Ciorbe și tocănițe de casă, sosuri proaspete din suc de legume și multe condimente |
| Sandwich cu brânză și salam, pâine cu mezeluri | Salată cu legume colorate, pui sau pește, fasole, cartofi sau orez |
| orice fel de mâncare gata preparată pentru rupere, cum ar fi pizza, carne pâine (șnițel), degete de pește etc. cu cartofi prajiti | o bucată bună de carne (neprelucrată), orez sau cartofi și legume (broccoli sau similar) |
| dulciuri dulci (chipsuri, fursecuri, ciocolata) | chipsuri de cartofi de casă de la cuptor, prăjituri și biscuiți fără zahăr și de casă |
| băuturi îndulcite, sucuri de fructe, băuturi răcoritoare (de asemenea, „Coca zero” și Co.;-)) | Apă, ceai, smoothie-uri/shake-uri de casă |
Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi conține o mulțime de proteine. Macro optime pentru construirea mușchilor sau pierderea grăsimii!
Momentul nutrienților: utilizați în mod specific macronutrienții
Dacă am reușit să ne schimbăm dieta - produse finite schimbate cu alimente neprelucrate - ar trebui, prin urmare, să mâncăm colorate și proaspete. Dacă de acum înainte fiecare masă constă din cei patru macronutrienți, putem merge cu un pas mai departe. Acum este vorba despre performanță și creșterea performanței atletice și a capacității de regenerare: sincronizarea nutrienților.
Vrem să distribuim aportul de macronutrienți în jurul antrenamentului, astfel încât să fim asigurați în mod optim și să ne regenerăm mai repede. Proteinele și carbohidrații joacă un rol deosebit de important, deoarece carbohidrații ne furnizează combustibilul pentru antrenament, iar proteinele oferă materialul pentru reparare și regenerare.
Din acest motiv, este optim să aveți o masă cu proteine și carbohidrați atât înainte, cât și după antrenament. Deoarece grăsimile încetinesc digestia și sunt puțin grele în stomac, vrem să le luăm la un moment diferit al zilei.
Iată cum ar trebui să arate calendarul nutrienților în practică, dacă da după amiază tren:
| mic dejun | Proteine + grăsimi |
| Amiază | Proteine + grăsimi |
| Gustare înainte de antrenament | Carbohidrați (+ proteine) |
| INSTRUIRE | Proteine (+ carbohidrați) |
| Gustare după antrenament | Proteine + carbohidrați |
| Cina/gustare de noapte | Proteine + grăsimi |
Dacă ești un Sportivi de dimineață acesta ar fi un concept bun:
| Mic dejun/gustare înainte de antrenament | Carbohidrați (+ proteine) |
| INSTRUIRE | Proteine (+ carbohidrați) |
| Dupa antrenament | Proteine + carbohidrați |
| Pranz cina | Glucide, proteine + grăsimi |
| Gustare de noapte | Proteine + grăsimi |
Ei bine, model recunoscut? În cel mai bun caz, combinăm întotdeauna proteine cu grăsimi sau proteine cu carbohidrați - fără grăsimi cu carbohidrați!
Glucidele sunt distribuite în jurul antrenamentului și ar trebui să ne ofere energie și combustibil. În plus, după antrenament, ne completăm magazinele cu o sursă bună de carbohidrați. În ceea ce privește carbohidrații cu lanț scurt și lung, este recomandabil să alegeți momentul nutrienților, astfel încât carbohidrații cu lanț scurt să fie consumați direct după antrenament, pentru a umple rapid depozitele de glicogen și pentru a atinge un nivel ridicat de insulină, în timp ce carbohidrații cu lanț lung ar trebui folosiți pentru restul zilei.
Proteinele sunt distribuite uniform pe tot parcursul zilei - la urma urmei, dorim să ne alimentăm în mod constant corpul cu materiale de construcție noi. Grăsimile ne oferă energie pentru activități non-sportive și ne reglează în mod fundamental hormonii, precum și toate funcțiile imune și corporale importante. Sunt esențiale pentru noi, dar nu și la antrenament. Prin urmare, le consumăm atunci când nu suntem la fel de activi.
Concluzie: prima cantitate și calitate - momentul nutrienților este cireasa de pe tort
A fost mult, dar câte un lucru la un moment dat. Când am aflat ce cantități de macronutrienți trebuie să utilizăm pentru a ne satisface nevoile de energie, putem căuta surse sănătoase ale acestuia. Momentul perfect vine la final.
În principiu, echilibrul energetic (kilocalorii pe zi) și distribuția macronutrienților ar trebui să rămână, de asemenea, aceleași atunci când vine vorba de sincronizarea nutrienților. Doar adaptăm aportul de substanțe nutritive potrivite la rutina zilnică și la nivelul nostru de activitate - nimic mai mult. Concluzia este că numărul de kilocalorii, carbohidrați, grăsimi și proteine rămâne același.
Dacă aveți întrebări cu privire la sincronizarea nutrienților, la CrossFit Icke vă aflăm bineînțeles alături. Așteptăm deja cu nerăbdare provocarea nutrițională!