Macronutrienții și tipurile de corp conform Kretschmer - Partea II - Bodylab DE

În acest al doilea blog scriu despre alegerea corectă a nutrienților și compoziția acestora pentru a atinge obiectivele dorite. Conține informații despre macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) și mai multe despre tipurile de corp conform Kretschmer. La urma urmei, este logic să știți ceva despre motivul pentru care vecinul poate lua o pizza după alta și de ce ați câștigat deja trei kilograme chiar la vederea unui cookie de ciocolată sau?

Macronutrienții - elementele de bază

Macronutrienți sau Macrocomenzi sunt termeni pe care ar trebui să îi auziți mai des în lumea fitnessului în legătură cu suplimentele și/sau nutriția.
Înainte de a intra în problemă, cunoaștem un cuvânt:
macro provine din greaca veche. La acel moment, grecii aveau trei clasificări pentru a determina dimensiunile pe o scară - micro, mezo și macro = mic, mai mare, mai mare. A doua parte a cuvântului macronutrienți, nutrient, denotați substanțele pe care corpul uman le obține din hrana sa ca furnizori de energie. Macronutrienți sunt așa substanțe nutritive grozave (sau nutrienții noștri principali) de care ar trebui să ne saturăm în timpul zilei.

Dieta noastră constă din diferite tipuri de nutrienți, în total sunt peste 50. Nutrienții sunt substanțe pe care organismul nu le poate produce singur sau doar în cantități mici și, prin urmare, trebuie să le absoarbă din surse externe.

Abordarea cu tot felul de substanțe nutritive ar duce prea departe într-un astfel de cadru, așa că ne vom ocupa de grupurile mari de nutrienți de mai jos.

Există 5 dintre acestea:
1. Carbohidrați
2. Proteine
3. Grăsimi
4. Apă
5. Vitamine și minerale

Dacă s-a terminat Macrocomenzi De regulă, se înțelege substanțele nutritive de care organismul are nevoie într-o măsură mai mare pentru funcționarea sa normală. Acestea sunt de obicei exprimate în grame și oferă o idee despre cantitatea de carbohidrați, proteine (proteine) și grăsimi necesare (formula K-E-F).
Apa este o Mesonutrient iar vitaminele și mineralele sunt printre Micronutrienți. Acestea din urmă sunt de obicei date în mg sau chiar în ug/mcg.

Acum vă văd deja aspectul - care este dat în grame?! Da, de fapt în grame.
În Europa se stipulează că un produs trebuie să aibă o listă de nutrienți pe ambalaj cu informații precise despre ingrediente, altfel nu va fi aprobat pentru piața europeană. Această listă include, printre altele Informații privind carbohidrații, proteinele și grăsimile conținute în produs.
Indiferent de obiectivul sportiv pe care îl urmărești sau dacă urmărești pierderea în greutate, este întotdeauna important să știi că tot ceea ce mâncăm oferă energie și, mai presus de toate, cât de mult.
Această energie este exprimată în general în kilocalorii (kcal).

Dar nici distracția de a mânca nu trebuie pierdută. Există studii care au analizat câtă energie poate obține organismul de la 1 gram de carbohidrați, proteine și grăsimi pure.

Rezultatul este aproximativ în acest interval:
1 gram de carbohidrați puri = 4 kcal
1 gram de proteină pură = 4 kcal
1 gram de grăsime pură = 9kcal

Cu toate acestea, pentru majoritatea alimentelor se aplică următoarele - exact aceste valori nu sunt respectate. Mâncarea noastră constă întotdeauna dintr-un amestec de macronutrienți cu unul sau mai mulți dintre ceilalți 47 de nutrienți. Cu toate acestea, există alimente care se apropie în mod deosebit de aceste valori și fac diferența între o cantitate „curată” și o cantitate „murdară” de nutrienți.

Raportul K-E-F

Dacă vrei cu adevărat să sapi în macronutrienți, găsește-l pe cel potrivit pentru tine Dimensiuni Pentru a vă putea acumula, aveți nevoie de un raport bun de carbohidrați, proteine și grăsimi. După ce ați calculat câte calorii trebuie/ar trebui să consumați pentru a vă atinge obiectivele, cel mai important lucru este compoziția corectă.
Un raport K-E-F poate arăta 50-30-20 sau 30-40-30. Pentru a afla cu ce poate lucra corpul tău, trebuie mai întâi să aruncăm o privire asupra modului în care funcționează corpul tău.

Tipurile de corp ale lui E. Kretschmer

La începutul anului 1900, binecunoscutul pe atunci Dr. E. Kretschmer a efectuat un studiu al tipurilor de corp. El a vrut să conecteze aceste tipuri de corpuri cu anumite forme de comportament uman și a cercetat, printre altele. legătura dintre oameni și boală.
Aceste studii sunt rareori consultate astăzi, dar a rămas distincția între trei tipuri de corp de bază, așa-numitul Somatotipuri (Soma provine din greacă și înseamnă corp).

Aceste tipuri de corpuri se dovedesc a fi încă o bază bună pentru evaluare astăzi! Corpurile noastre sunt de obicei alcătuite dintr-o combinație a acestor trei tipuri de corp, cu aproape întotdeauna un singur tip care alcătuiește fundația și cea mai mare parte a corpului tău.

Somatotipuri determina fizicul general al oamenilor. Acest lucru este inerent la oameni de la naștere și diferențele în tiparele de mișcare devin evidente într-un stadiu incipient.
Proverbul „Trebuie să te naști pentru a rula un maraton” deci este absolut adevărat.

Clasificarea nu poate fi de obicei determinată în termeni concreți, totuși, cu tipul principal de corp și gruparea dvs., un antrenament vizat poate fi aliniat și succesele sunt obținute mai rapid. Celelalte tipuri de corpuri pot fi, de asemenea, abordate și îmbunătățite printr-un antrenament direcționat, chiar dacă numai la un anumit procent.

După cum sa menționat mai devreme, corpul poate fi împărțit în trei tipuri diferite de tipuri.

Tipul leptozomului (ectomorf)

Un ectomorf este în mod natural subțire și tinde să pară slab datorită oaselor și articulațiilor sale înguste.
Membrele și fibrele sale musculare sunt lungi, dar mușchii abdominali sunt relativ scurți. Un ectomorf are de obicei foarte puțină grăsime corporală și, datorită schimbului bun de oxigen din mușchi, are o predispoziție naturală pentru sporturile de anduranță. Mulți alergători pe distanță lungă intră sub acest tip de corp.

Dacă un ectomorf dorește să acumuleze masă, acest lucru este deosebit de scump din cauza ratei metabolice rapide. El sau ea trebuie să lupte pentru fiecare kilogram de creștere în greutate/mușchi.

Pentru a câștiga în greutate, aveți nevoie de tipul de leptozomi mult și variat mananca, de preferat bogat in carbohidrati si proteine.
Un bun punct de plecare pentru raportul macronutrienților pentru ectomorf:
55% carbohidrați, 25% proteine și 20% grăsimi.

Tipul Pyknic (Endomorph)

Un endomorf este în mod natural larg, greu și de obicei mai mic decât celelalte două tipuri, dar aceasta nu trebuie să fie regula. Membrele par deseori scurte și gâtul larg.

Corpul endomorf are o preferință pentru formele moi și rotunde ale corpului și dacă nu funcționează în mod specific asupra dezvoltării sale musculare, cu greu va fi vizibil. Cu toate acestea, acest lucru nu oferă nicio indicație a puterii unui astfel de corp - un endomorf poate fi destul de puternic. Beneficiază cel mai mult de antrenamentele de forță și sprint, deoarece există o proporție mare de fibre musculare fără oxigen în corp.
Un bun exemplu Endomorf este celebrul actor Hafthor Björnsen - mai cunoscut sub numele de Gregor Clegane - Muntele de la Game of Thrones, înalt de 2,05m și fost jucător de baschet profesionist. El joaca Clegane încă din sezonul patru.

Endomorful tinde să se îngrașe rapid, stocând în același timp o cantitate echitabilă de grăsime corporală. Ar trebui să acorde o atenție deosebită unei compoziții alimentare bune, dacă este necesar, trebuie să reducă cantitatea de alimente consumate.
Un raport bun de macronutrienți pentru tipul endomorf:
30% carbohidrați, 40% proteine și 30% grăsimi.

Tipul atletic (mezomorf)

Un mezomorf este un tip de corp puternic și muscular. Mușchii săi clar vizibili sunt izbitoare.
Mușchii umărului, pieptului, brațului și picioarelor sunt deosebit de proeminente. Mezomorful are puțină grăsime corporală și, prin urmare, adesea o talie îngustă. De obicei preferă antrenamentul de forță pur.
Un mezomorf devine în adevăratul sens al cuvântului după o pregătire adecvată puternic uite, dar cu greu poate atinge puterea unui endomorf.
Exemplul perfect de mezomorf este Arnold Schwarzenegger, un exemplar perfect din "epoca culturistului de aur".
Un raport bun de macronutrienți pentru mezomorf:
40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi.

După cum sa menționat anterior, oricine poate fi o combinație a celor trei tipuri, ceea ce este de obicei cazul.
Cineva poate de ex. 15% ectomorf, 60% endomorf și 25% mesomorf. Dacă persoana respectivă se antrenează extrem de greu și cu greutăți mari pentru a se apropia de un tip mezomorf, acel sportiv poate atinge până la 50% niveluri mezomorfe. Procentul părții endomorfe va scădea. Ar putea ajunge la un raport de 15% dintr-un ectomorf, 35% dintr-un endomorf și 50% din mezomorf.

Cu puțină imaginație, ne putem imagina de ce fel de performanță este capabil un astfel de tip în sala de sport.
De asemenea, poate deveni clar de ce este mai ușor să te antrenezi pentru forță decât pentru subțire și subțire.

Concluzie și plan pas cu pas:

În ultimele două bloguri am încercat să vă povestesc cât de mult pot despre perioada în vrac de iarnă. A devenit o mulțime de informații pentru care vă ofer acum o versiune scurtă care poate fi utilizată ca plan pas cu pas în timpul iernii.

Toată lumea ar trebui să aibă una pentru sine „Masă curată”-Proiectează un program.

1. Totul începe cu formula Harris Benedict care calculează necesarul de calorii și BMR. Amintiți-vă că trebuie să multiplicați BMR cu factorul de activitate personală (PAL). (Pentru mai multe informații, consultați Balanța caloriilor și volumul - Partea 1).
2. Adăugați între 10 și 20% pentru o perioadă de aproximativ șase până la opt săptămâni, în funcție de preferințele personale.
3. Citiți clasificarea tipurilor de corp Kretschmer și decide care dintre cele trei tipuri de corp se potrivește cel mai bine corpului tău.
4. Stabiliți un raport clar K-E-F care să se potrivească tipului dvs. de corp.
5. Aici lucrurile devin interesante. Utilizați raportul K-E-F, împărțiți numărul de calorii de care aveți nevoie conform formulei Harris Benedict și creați o imagine de ansamblu a numărului de calorii de care aveți nevoie din carbohidrați, proteine și grăsimi.
6. Convertiți-le în grame:
- A. 1g de carbohidrați = 4 kcal
- b. 1g proteine = 4kcal
- c. 1g grăsime = 9kcal
- 7. Începeți prin asamblarea componentelor nutritive care se potrivesc fazei dvs. voluminoase.
8. Amintiți-vă, planul dvs. de antrenament ar trebui să se concentreze pe puterea maximă pe cât posibil - de aici și caloriile suplimentare.

Creați unul personal „Bulk curat sau murdar”-Schema într-un mod similar.

1. De asemenea, începe cu calcularea necesității de calorii și a BMR utilizând formula Harris Benedict, gândiți-vă la factorul de activitate. (Mai multe informații pe blogul Calorie Balance and Bulking - Partea 1).

2. De asemenea, dați 10-20% din obiectivul caloric în vrac personal.
3. Folosiți raportul K-E-F pentru tipurile de corp conform Kretscher pentru necesarul de calorii.
4. Descărcați o aplicație utilă, de ex. Jurnalul MyEat sau Myfitness Pall sau țineți un jurnal alimentar.
5. Introduceți obiectivul caloric și raportul K-E-F care urmează să fie utilizat aici.
6. Asigurați-vă că introduceți tot ce se mănâncă. Fii sincer, pentru că abia atunci vei obține o imagine realistă a obiceiurilor tale alimentare.
7. Începeți prin elaborarea unui plan de nutriție. Aplicația sau jurnalul pot calcula dacă a fost atins raportul K-E-F și/sau obiectivul caloric dorit.
8. Este încă faza în vrac - deci caloriile suplimentare nu sunt atât de mari, ci nu prea multe.
9. Se aplică regula - mănâncă ca o fiară, antrenează-te ca o fiară.

Bine, recunosc, poate că am devenit puțin mai detaliat decât mă așteptam. Cu acest blog aș vrea să vă ofer cât mai multe informații practice, astfel încât să puteți continua independent.
Odată ce ați intrat în subiect și l-ați implementat, următoarea fază este mult mai ușoară.
Scopul final este să poți alerga din nou pe plajă cu pachetul de șase pe care l-ai creat. Corect!?

Rick van Oudgaarden
Fizioterapeut și antrenor personal