Macronutrienții; Surse de energie ale corpului

Noțiuni de bază despre macronutrienți - ce mănânc cel mai bine pentru obiectivul meu

Pe lângă vitamine și minerale, oamenii trăiesc pe trei macronutrienți:
Proteine, carbohidrați și grăsimi.
Două dintre ele sunt esențiale, adică organismul are nevoie de ele urgent, doar îl iubește pe al treilea - așa este, carbohidrații. Corpul îi iubește, deoarece este cel mai simplu mod de a-și obține energia de la ei, mult mai ușor decât de la grăsimi și proteine.

În cele ce urmează, diferiții nutrienți cu avantajele și dezavantajele lor sau efectele lor asupra corpului nostru și a dietei dvs. vor fi examinați mai îndeaproape.

glucide

Carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram. Ele apar sub formă de monozaharide (zaharuri simple, de exemplu fructoză), dizaharide (zaharuri duble, de exemplu, malț, zahăr din lapte), oligozaharide (zaharuri multiple, de exemplu, rafinoză), au un gust dulce și sunt numite zahăr în sens mai restrâns. Polizaharidele (mai multe zaharuri, de exemplu amidon, celuloză), pe de altă parte, sunt lipsite de gust.

Acestea sunt descompuse în principal în zaharuri simple de către enzimele digestive amilază, glicozidaze și dizaharidaze, care se formează în gură și pancreas și sunt prezente în sângele nostru ca molecule de glucoză după digestie, așa-numitul zahăr din sânge. După consumul de carbohidrați, glicemia crește, pancreasul reacționează la acesta și produce hormonul insulină. Cu ajutorul acestui hormon de stocare și transport, glucoza este transportată în celule sau în depozitele de glicogen și menținută pregătită pentru producerea de energie. Rezultatul este că nivelul zahărului din sânge scade din nou.

Funcția principală a carbohidraților din organism este de a oferi o sursă rapidă de energie pentru munca fizică și mentală. Carbohidrații simpli precum zahărul și făina sunt metabolizați foarte repede în energie de către organism. Carbohidrații pot fi depozitați în oricare dintre cele trei unități principale de stocare: în mușchi și ficat ca glicogen și în celulele grase ca grăsime. Cu toate acestea, ficatul și mușchii au depozite limitate de aproximativ 300-600 de grame de carbohidrați. Excesul de carbohidrați migrează apoi, transformat în grăsime, în celulele adipoase, deoarece poate fi stocată energie practic nelimitată.

Atâta timp cât corpul dvs. primește carbohidrați, acesta nu va merge la rezervele de grăsime sau doar într-o măsură foarte mică pentru a câștiga energie, deoarece trebuie să folosească mult mai puțină energie cu carbohidrați decât cu grăsimi. Carbohidrații blochează astfel degradarea grăsimilor, ceea ce este important pentru obiectivul nostru, care se datorează în principal insulinei hormonului de stocare.

În plus, insulina deschide celulele nu numai pentru depozitarea glucidelor, ci și pentru grăsimi în același timp. Așadar, pâinea și untul intră în celulele tale în același timp (în mod figurat) doar corpul tău se va ține de pâine pentru a furniza energie. Untul se îndreaptă imediat către șolduri sau stomac. Prin urmare, este recomandabil să nu mâncați tort, înghețată, sandvișuri sau alte lucruri delicioase, mai ales în timpul unei diete.

Există multe tipuri diferite de carbohidrați. Fără a intra în prea multe detalii, trebuie menționat în acest moment că toți carbohidrații de la zahăr pur la grâu integral sunt transformați în glucoză în organism. Principala diferență este rata la care diferiți carbohidrați sunt transformați în glucoză. Cu cât glucidele sunt mai rapide transformate în glucoză, cu atât secreția de insulină este mai mare.

Așa-numitul indice glicemic a fost inventat pentru a determina cât de repede pătrunde zahărul în sânge. IG al unui aliment este determinat de subiecții de testare care consumă o porție dintr-un aliment care conține exact 50 de grame de carbohidrați. În următoarele trei ore, cursul nivelului zahărului din sânge este monitorizat și înregistrat ca o curbă.

Dar acum nu credeți că carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie sunt adevăratul lucru. Depinde pur și simplu de când mănânci ce. De exemplu. vrei să-ți umple mușchii cu carbohidrați după un antrenament greu pentru a le permite regenerarea și creșterea celulelor. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin eliberarea de insulină mare și rapidă. În caz contrar, nu doriți să vă mai înfometați imediat, deci o conversie lentă este mai bună.

Carbohidrații nu sunt cu adevărat necesari pentru toți cei care doresc să slăbească. Dar, de asemenea, nu trebuie să fie complet demonizați și condamnați din meniu. Pentru o vreme fără și apoi folosite foarte ușor la momentul potrivit, ele completează o dietă, precum și construirea mușchilor și o viață de zi cu zi sănătoasă. (vezi dieta)

Depozitarea glicogenului: O cantitate limitată de aproximativ 300g-600g carbohidrați poate fi depozitată în mușchi și ficat. Cantitatea stocată în ficat este în primul rând responsabilă pentru furnizarea creierului nostru. Carbohidrații depozitați în mușchi sunt gata pentru energia cinetică. Dacă magazinele sunt pline, excesul care nu este folosit pentru gândire și mișcare este stocat sub formă de grăsime.

Al doilea macronutrient esențial menționat aici este grăsimea. Vreau să spun acum că grăsimea nu este rea, ci este o parte esențială a corpului nostru. Alimentează corpul cu energie și, la 9 kcal pe gram, are cea mai mare densitate de energie dintre cei trei macronutrienți. Grăsimea poartă arome și arome, motiv pentru care alimentele grase pur și simplu au un gust bun. În plus, organismul poate absorbi vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K doar cu ajutorul grăsimilor și are nevoie de așa-numiții acizi grași esențiali pentru procesele vitale ale corpului. Adică Grăsimea nu este rea și fără ea, dieta și o dietă sănătoasă vor deveni dificile.
Dar, desigur, trebuie să facem diferența între grăsimea bună și grăsimea proastă și depinde întotdeauna de cantitatea și raportul diferitelor grăsimi.

În funcție de structura lor, acizii grași pot fi saturați, mononesaturați sau polinesaturați.

Grăsimi saturate apar în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi untul, smântâna, carnea grasă sau produsele din cârnați și nu sunt esențiale pentru corpul nostru. Deși furnizează multă energie, acestea sunt excesiv de nesănătoase pentru corpul nostru. Acizii grași sunt depozitați în membranele celulare și astfel încetinesc metabolismul. Ele sunt, de asemenea, asociate cu inflamația crescută și pot promova boli precum obezitatea, tensiunea arterială crescută, colesterolul ridicat, întărirea arterelor, accident vascular cerebral și infarct.

În cele din urmă, grăsimea de fapt proastă Grăsimile trans. Se găsesc și în alimentele naturale, cum ar fi carnea și produsele lactate, dar numai în cantități mici. Ele apar în principal în timpul întăririi industriale a uleiurilor vegetale. În consecință, acestea se găsesc în multe alimente, în special în produse de patiserie și prăjite, cum ar fi fursecuri, cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi și multe produse gata preparate, cum ar fi supe de pungă. Uleiurile vegetale lichide de fapt sunt întărite deoarece au o durată mai mare de valabilitate, sunt maleabile și stabile la căldură. Acizii grași nesaturați produc acizi grași trans, care au un efect negativ asupra organismului. Ele pot crește nivelul lipidelor din sânge și, prin urmare, cresc riscul bolilor cardiovasculare.

Concluzie: Evitați cât mai mult posibil grăsimile trans din acizii grași omega-6 și 3, adăugați grăsimi în proporția corectă de 2: 1, de asemenea, prin suplimente și utilizați cu ușurință grăsimile saturate.

proteină

O cincime din corpul nostru este alcătuit din proteine. Acestea sunt construite de 20 proteinogen, adică aminoacizi care construiesc proteine. Doar aminoacizii sunt capabili să formeze țesuturi și organe, mușchi, piele și păr. Majoritatea hormonilor constau, de asemenea, din aminoacizi; transportă substanțe nutritive și oxigen prin corp. Anticorpii sunt compuși în principal din aminoacizi, astfel încât lipsa aminoacizilor poate apărea rapid într-un sistem imunitar care funcționează prost. Organismul nu poate produce nouă dintre aceste blocuri proteice și are nevoie de ajutorul nostru sub formă de alimente. Proteinele (aminoacizii) alcătuiesc cea mai mare parte a părții solide a mușchiului. Fără proteine, fără mușchi. Fără proteine, fără sănătate, fără proteine, fără pierderi de grăsimi.

Și chiar în avans pentru a distruge mitul: dacă mâncați proteine, nu veți deveni un culturist greu. Proteinele, dieta și antrenamentul sunt, de asemenea, pentru alpiniști! Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, dar nu puteți deveni un monstru muscular consumând proteine.

În scopurile dvs., proteinele sunt excelente pentru a pierde în greutate! Doar faptul că corpul dumneavoastră folosește 18-25% din rata sa metabolică bazală pentru digestia proteinelor, în timp ce are nevoie doar de 4-7% pentru digestia carbohidraților și doar 2-4% pentru grăsimi. De asemenea, veți rămâne plin mai mult timp, nu veți simți excesul de mâncare și puteți efectua la capacitate maximă chiar și la scurt timp după masă. O dietă bogată în proteine, de asemenea, vă scurtează fazele de regenerare după antrenament!

Ce proteină este bună? Cea mai comună metodă de determinare a calității proteinelor este valoarea biologică. Acest lucru indică cât de eficient poate fi transformată proteina alimentară în proteina proprie a organismului. Cu cât valoarea biologică a unui aliment este mai mare, cu atât trebuie adăugate mai puține proteine pentru a obține un echilibru proteic și azot echilibrat. Compoziția aminoacizilor dintr-un aliment este un criteriu important pentru valoarea biologică. Cu cât conține mai mulți aminoacizi proteinogeni și cu cât este mai mare conținutul de aminoacizi esențiali, cu atât este mai mare valoarea proteinei. Proteinele animale au de obicei o valoare biologică mai mare decât proteinele vegetale. Valoarea de referință pentru determinare este întreaga proteină din ou cu o greutate corporală de 100.
Printr-o combinație inteligentă, alimentele cu o valoare biologică relativ scăzută pot deveni o masă valoroasă din punct de vedere biologic, deoarece compozițiile de aminoacizi ale proteinelor respective se completează reciproc și astfel are loc o apreciere, de ex. Ou prăjit cu cartofi BW: 137.

Ca categorie, proteina poate fi cel mai bine împărțită în surse de proteine animale și vegetale și, de asemenea, în pulbere de proteine.

Proteine animale

Proteina din lapte, care este conținută în quark, brânză, iaurt, brânză de vaci, constă din cazeină și lactalbumină și se absoarbe încet în tractul gastro-intestinal și, prin urmare, este ideală pentru seară pentru a reduce și a regenera cât mai puțini mușchi pe timp de noapte. Cu toate acestea, poate provoca simptome la persoanele cu intoleranță la lactoză.

Carnea este bogată în metionină și cisteină, doi aminoacizi importanți pentru țesutul conjunctiv, tendoanele și ligamentele. Carnea conține, de asemenea, multe vitamine B, zinc și fier și, prin urmare, este importantă pentru testosteron și formarea sângelui. Carnea este de obicei bine tolerată de oameni și conține, de asemenea, creatină, care facilitează regenerarea și poate crește puterea.

Peștele conține, de asemenea, iod, necesar glandei noastre tiroide. După cum sa menționat deja, peștele gras de mare este încă bogat în acizi grași omega-3 și este un donator ideal de proteine.
Ouăle sunt o sursă valoroasă de proteine atât ca ouă întregi, cât și ca proteine de pui. Mitul conform căruia ouăle sunt dăunătoare pentru nivelul colesterolului a fost acum respins de studii, astfel încât ouăle cu proprietățile lor bune, cum ar fi zeaxantina și lecitina pentru țesutul nostru nervos și funcția vizuală, sunt cu siguranță pe farfurie.

Proteine vegetale

Leguminoasele cum ar fi linte sau fasole, făină de lupin, soia, tofu, orez și fulgi de ovăz conțin, de asemenea, mai multe sau mai puține proteine. Pe cont propriu, tind să ofere proteine inferioare și devin cu adevărat valoroase doar atunci când sunt combinate cu proteine animale.

Pudră de proteine

Pentru unii, este dificil să satisfacă nevoile zilnice de proteine cu alimente naturale. Dar există nenumărate produse pe piață care pot ajuta și au un gust bun. Sub formă de pulbere sau tabletă, diferitele concentrate de proteine pot completa bine dieta. Există, de asemenea, produse pentru vegetarieni sau vegani pentru a asigura un aport de proteine.