Magneziu în alimente Unde este cel mai mult în el

Magneziu în alimente: unde este cel mai mult în el?

19.03.2018, 14:50 | fsch, t-online

Alimentele precum nucile, fulgi de ovăz și bananele sunt pline de magneziu. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Crampele musculare, oboseala sau durerile de cap pot fi toate simptome ale deficitului de magneziu. O dietă bogată în magneziu poate atenua simptomele și preveni deficiența. Citiți despre alimentele care conțin cel mai mult magneziu.

Hrana împotriva deficitului de minerale

Serii foto cu 9 imagini

Magneziu: de ce este atât de important pentru organism?

Magneziul este necesar pentru o varietate de funcții ale corpului. Corpul stochează în jur de 60% în oase, 29% este stocat în mușchi și 1% circulă în sânge. În consecință, magneziul este necesar în principal pentru oase sănătoase, dinți sănătoși și mușchi puternici. De asemenea, joacă un rol major în metabolismul energetic și sistemul nervos.

O deficiență de magneziu se observă de obicei prin crampe musculare și tensiune. Oboseala, concentrarea și tulburările digestive, durerile de cap și problemele circulatorii sunt, de asemenea, posibile. Pentru a preveni astfel de simptome, ar trebui să consumați suficient magneziu. Necesarul zilnic pentru femei este de aproximativ 350 miligrame, pentru bărbați până la 400 miligrame zilnic. Femeile gravide, femeile care alăptează, diabeticii și sportivii au o necesitate crescută de magneziu.

Deoarece organismul nu poate produce mineralul singur, magneziul trebuie furnizat prin alimente sau suplimente alimentare adecvate. De regulă, o dietă bogată în magneziu este suficientă pentru a îndeplini cerința și a contracara deficiența de magneziu.

Ce să mănânci dacă ai un deficit de magneziu? Aceste alimente sunt deosebit de bogate în magneziu

1. Sămânță
Una dintre cele mai valoroase surse de magneziu sunt semințele. Mai ales Semințe de cânepă sunt adevărate bombe de magneziu: 100 de grame conțin până la 700 mg de mineral. Cu trei linguri de semințe de cânepă ați acoperit deja aproape 50% din necesarul zilnic de magneziu. Superalimentul conține, de asemenea, o mulțime de proteine și acizi grași omega-3. De asemenea, sunt bogate în magneziu:

Semințe de dovleac
Seminte de floarea soarelui
seminte de in
semințe chia
susan
Mac

2. nuci
Una dintre cele mai valoroase surse de magneziu sunt nucile. Nucile sunt deosebit de valoroase pentru organism: ele oferă nu numai multă magneziu, ci și acid folic, vitaminele B și E, zinc și potasiu. În plus, nu conțin colesterol, ci importanții acizi grași omega-3. Varietatea de nuci este excelentă:

nuci braziliene
Alune de padure
Nuci caju
Migdale
Nuci de pin
arahide
Pecanii

Pericol: Nucile sunt foarte bogate în grăsimi și calorii și, prin urmare, trebuie consumate doar cu moderare. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă o mână pe zi (aproximativ 25 g) - aceasta acoperă deja aproximativ un sfert din necesarul zilnic de magneziu.

3. Cacao
Pe lângă nuci și semințe, cacao este o altă sursă de magneziu. Dacă suferiți de un deficit de magneziu, ar trebui să alegeți ciocolată neagră, amară, cu un conținut de cacao de cel puțin 70-85%. Deoarece cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât este mai mare conținutul de magneziu. Prin urmare, ar trebui să preferați și pudră de cacao pură pentru prepararea băuturilor, prăjiturilor și deserturilor.

4. Leguminoase
Leguminoasele sunt, de asemenea, foarte bogate în magneziu și conțin între 100 și 200 mg la 100 de grame. Acestea includ:

Mazăre
Năut
fasole alba
Fasole mung
Fasole roșie
Boabe de soia
lentile
Lupini

5. Cereale
Mâncare de genul Orez integral, pâine integrală și paste integrale furnizează mult magneziu. Cu cerealele și orezul, există multe substanțe nutritive valoroase în învelișul exterior. Dacă acest lucru este eliminat, magneziul este eliminat automat din alimente. Așa că alegeți varianta de cereale integrale sau, pentru orez, orez brun necojit.

Tărâțe de grâu, germeni de grâu și fulgi de ovăz sunt, de asemenea, surse bune de magneziu și ideale pentru prepararea musliilor, a smoothie-urilor sau a pâinii.

Așa-numitul pseudo-cereale, ca. Amarant, hrișcă și quinoa, sunt foarte asemănătoare ca aspect, gust și utilizare cu cerealele reale, dar aparțin diferitelor familii de plante. Sunt, de asemenea, bogate în magneziu și o alternativă sănătoasă și fără gluten la orez și co.

6. Fructe
Fructele, în special, cum ar fi murele și zmeura (30 mg), bananele (36 mg), kiwi (17 mg) și ananas (12 mg) sunt surse bune de magneziu.

7. Legume
Dacă vă place să mâncați legume, ar trebui să alegeți legume verzi dacă aveți un deficit de magneziu. Rețineți, totuși, că conținutul de magneziu al legumelor poate scădea în funcție de modul în care sunt preparate. Cea mai mare parte a magneziului se găsește în următoarele legume:

spanac
anghinare
Kale
brocoli
Cartofi
fenicul

8. Pești
Peștele conține nu numai acizi grași omega-3 sănătoși, ci și magneziu. Tipurile de pești cu cel mai mare conținut de magneziu sunt:

unic
Calcan
hering
crap
somon
Păstrăv

Pericol: Cu toate sfaturile alimentare solide, trebuie să ții cont de un lucru: bea mult! Apă minerală este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de magneziu. Unele ape minerale sunt chiar fortificate cu magneziu.

Tabel: Acestea sunt alimentele cu cel mai mare conținut de magneziu

Următoarea listă arată alimentele cu cel mai mare conținut de magneziu. Vegetarienii și veganii pot aștepta cu nerăbdare: niciunul dintre alimente nu este de origine animală.

Conținut de magneziu alimentar (mg/100 g)

Semințe de cânepă	600-700
Semințe de dovleac	535
Tărâțe de grâu	495
Seminte de floarea soarelui	420
cacao	420
nuci braziliene	376
seminte de in	350
Nemuritoare	330
susan	330
Mac	330
Nuci de pin	330
Ciocolata neagra	290
Caju	290
Boabe de soia	280
Quinoa	275
Hrişcă	230
Migdale	220
arahide	180
mei	170
orez	157
Alune de padure	155
Pâine din cereale integrale	150
ovaz	140
Fasole roșie	140
Nuci	131

Sfaturi nutriționale pentru deficitul de magneziu: Cum să vă satisfaceți nevoile de magneziu

Pregătiți un muesli pentru micul dejun din fulgi de ovăz, tărâțe de grâu, amarant și diverse semințe și nuci. Combinați lapte, iaurt și prospețime proaspătă, cum ar fi banana și fructele de pădure, după cum doriți. Dacă preferați ceva consistent, o pâine integrală cu brânză este o alegere bogată în magneziu.
Alegeți varietatea de cereale integrale pentru paste, orez și pâine. Quinoa este o alternativă alternativă fără gluten și bogată în magneziu.
Gătiți sau legumați cu aburi în loc să le fierbeți. În acest fel, majoritatea mineralelor sunt reținute.
Folosiți semințe de mac sau cacao adevărat atunci când coaceți. Poate fi folosit pentru a face prăjituri și deserturi delicioase.
Când vine vorba de ciocolată, alege varianta de ciocolată neagră. Dacă sunt incluse și nuci, conținutul de magneziu este chiar mai mare.
Împrăștiați câteva semințe de floarea-soarelui sau semințe de dovleac peste salată.
Nucile sau bananele uscate sunt o gustare sănătoasă și bogată în magneziu.
Bea suficiente lichide, de preferință apă minerală.

Ce afectează conținutul de magneziu al alimentelor?

Conținutul de magneziu al alimentelor poate fi influențat de preparat. De exemplu, la prăjirea cărnii, 20-30 la sută din minerale se pierd. Când gătiți legume precum spanacul sau broccoli, pierderile sunt de 25 până la 40%. De aceea, acordați atenție pregătirii atente a mâncării. Când fierbeți și aburiți, legumele intră în contact cu puțină apă, astfel încât ingredientele solubile în apă, cum ar fi mineralele și vitaminele, să nu fie spălate.

Nu doar crampe musculare:Simptome și cauze ale deficitului de magneziu
Luați în serios semnalele corpului:Asta se poate afla în spatele crampelor musculare
Noaptea sau în timpul sportului:Cauzele crampelor la vițel și modul de prevenire a acestora
Dureri musculare:Ce ajută împotriva durerii mușchilor?
Magneziul ajută cu greu:Evitați crampele musculare în timpul joggingului

Conținutul de minerale din alimente este, de asemenea, în scădere continuă din cauza schimbărilor din agricultură, supra-fertilizare și procesare industrială. Prin urmare, conținutul de magneziu pentru un aliment poate varia în funcție de marcă și producător. Este controversat dacă alimentele cultivate organic conțin mai mult magneziu decât alimentele cultivate în mod convențional.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.