Mai des sau mai rar Cât de des ar trebui să mănânci cu adevărat!
Dacă vă aflați în scena culturismului și fitnessului, atunci există o probabilitate foarte mare că ați auzit de presupusele numeroase mese mici pe care ar trebui să le consumați pe zi, pentru a face progrese maxime în ceea ce privește construirea musculară și reducerea grăsimilor. Motivele unei astfel de abordări sunt adesea mai puțină foamete, fluctuații mai mici de zahăr din sânge, un metabolism accelerat și, prin urmare, diferite avantaje asupra compoziției corpului. Dar ce este vorba despre adulația acestei abordări?
Cum se comportă metabolismul?
Potrivit celor care susțin că ar trebui să mănânci o mulțime de mese mici, metabolismul tău funcționează mult mai repede și îți este mai ușor să pierzi grăsimea corporală în general. Ei susțin adesea că organismul trece într-un fel de mod de foame dacă nu ați mâncat o masă de mult timp. Cu toate acestea, din punct de vedere științific, această afirmație este orice altceva decât confirmată, deci este așa-numita broscience.
După cum sa constatat, de exemplu, într-un studiu olandez, nu există nici o bază pentru aceasta. Metabolismul mai rapid se explică în mare parte prin efectul termic mai mare al multor mese mici, dar în realitate efectul termic este exact același cu câteva mese mari.
Mai multe mese, mai puțin pofta de mâncare și foame?
De asemenea, mulți experți autoproclamați susțin că multe mese mici ar trebui să combată foamea mai eficient în timpul unei diete. Dacă mâncați prea rar, se presupune că suferiți de hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge), ceea ce duce la o consumare de-a dreptul. Această afirmație poate fi, de asemenea, științifică, dar nu este dovedită în mod clar. Un studiu realizat de cercetători canadieni a arătat, de exemplu, că nu existau diferențe în ceea ce privește pofta de mâncare și foamea atunci când subiecții își mâncau mesele destul de neregulat.
Numeroși oameni de știință s-au gândit deja la frecvența perfectă a meselor.
Ce se întâmplă cu nivelurile de insulină?
O altă afirmație pe care oamenii le place să facă cu privire la frecvența meselor: multe mese mici sunt mai bune sau mai sănătoase, deoarece vă oferă un control mai bun al nivelului de insulină. În acest sens, știința arată în mod clar că mai multe mese mici au un efect mai bun asupra echilibrului glucozei și că există mai puține vârfuri ridicate de insulină și concentrații generale. Cu toate acestea, întrebarea este dacă acest lucru face diferența în ceea ce privește pierderea de grăsime și răspunsul clar la aceasta este: nu, nu chiar, deoarece cantitatea de grăsime pe care o pierdem este determinată aproape exclusiv de nivelul deficitului de calorii.
Pentru oricine se bazează pe o distribuție corectă a macronutrienților (proteine suficiente) și un deficit caloric, frecvența meselor joacă un rol mult mai mic decât s-a pretins de mult timp. Foarte multe mese mici nu oferă cu adevărat niciun beneficiu!
... și efectele asupra compoziției corpului?
Unul dintre cele mai frecvente studii citate de susținătorii multor mese mai mici este cel al boxerilor din competiție. Acolo s-a arătat că șase mese au dus la mai multă masă musculară decât aceeași cantitate de calorii împărțite în două mese. Problema cu aceasta: studiul științific a fost foarte scurt și, în plus, participanții au consumat doar 60 de grame de proteine și 1200 de calorii pe zi. Aceasta este o cantitate de calorii și, mai presus de toate, o proteină pe care un culturist inteligent cu o greutate medie de 80 până la 90 de kilograme nu ar consuma-o niciodată, nici măcar spre sfârșitul dietei, deoarece s-ar pierde în mod clar masa musculară. Prin urmare, ar fi absolut necesar un studiu științific aici, care să compare două grupuri cu același aport caloric și macronutrienți și un protocol identic de antrenament, dar cu o frecvență diferită a meselor, pentru a putea trage concluziile corecte pentru sportivii de forță.
Acum, care este cea mai bună abordare?
Conform diferitelor studii, frecvența cu care consumați mesele pare să fie mai importantă dacă consumați foarte puține proteine și calorii. Deoarece acest lucru nu este aproape niciodată cazul într-o dietă planificată corespunzător, totul joacă un rol mult mai mic decât s-a pretins de ani de zile.
Deci, ar trebui să experimentați cu frecvența meselor și să vă adaptați la propria foamete și bunăstare înainte de a vă forța să mâncați șase sau chiar opt mese pe zi fără beneficii reale și să fiți mai puțin mulțumiți de dimensiunea mai mică a meselor!
Sursă: t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day
Studii de referință:
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influența frecvenței de hrănire asupra utilizării nutrienților la om: Consecințe pentru metabolismul energetic. Eur J Clin Nutr. 1991 mar; 45 (3): 161-9.
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Frecvența crescută a meselor nu promovează o scădere mai mare în greutate la subiecții cărora li s-a prescris o dietă echi-energetică cu restricție energetică de 8 săptămâni. Br J Nutr. 2010 apr; 103 (8): 1098-101.
Iwao S, Mori K, Sato Y. Efectele frecvenței meselor asupra compoziției corpului în timpul controlului greutății la boxeri. Scand J Med Sci Sports. 1996 oct; 6 (5): 265-72.
Este mai bine să mâncați mai multe mese mici decât câteva mese mari. Doar datorită aportului ridicat de proteine și astfel foamea este satisfăcută permanent.
Așa că sunt permanent plin chiar și cu trei mese mari pe zi. Este nevoie de mai mult timp pentru a digera.