Mai mult mușchi, mai puțină grăsime! Cele mai bune alimente pentru a construi mușchi
Un corp bine antrenat, bine definit: puteți face acest lucru nu numai cu exerciții fizice, ci și cu dieta potrivită.
Un shake de proteine este o parte integrantă a antrenamentului cu greutăți - această concepție greșită este ferm ancorată în mintea majorității sportivilor. Dar asta nu este deloc adevărat. Doar pentru că faci niște antrenamente cu greutăți, nu trebuie să cumperi shake-uri supraevaluate. Există multe alimente care aduc același lucru.
De câte proteine are nevoie organismul?
Mușchii sunt compuși din 20% proteine. Pentru a vă întări și a vă construi mușchii, trebuie să acordați atenție aportului de proteine din alimente. Un adult are nevoie de 0,8 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Pentru o femeie care cântărește 65 kg, aceasta reprezintă aproximativ 52 g de proteine. Puteți acoperi cu ușurință această nevoie prin intermediul dietei. Chiar dacă faci antrenamente cu greutăți de mai multe ori pe săptămână. Nu sunt necesare shake-uri speciale, dar trebuie să vă asigurați că mâncați o porție de proteine la fiecare masă și să acordați atenție calității proteinelor.
Nu toate proteinele sunt la fel ca proteinele. Proteina este formată din aminoacizi. Unii aminoacizi sunt esențiali, adică corpul are nevoie de ele pentru a supraviețui. Cu cât există mai mulți aminoacizi esențiali în alimentele bogate în proteine, cu atât sunt mai valoroși pentru sănătatea noastră. Alimentele de origine animală precum carnea și peștele, laptele și ouăle conțin mai mulți aminoacizi esențiali decât alimentele vegetale. Dar nici vegetarienii nu trebuie să-și facă griji. Există un truc: combinația corectă de alimente poate influența în mod ideal calitatea proteinelor.
Cei mai buni furnizori de proteine dintr-o privire
Carnea și peștele sunt surse bune de proteine, dar există și surse vegetale foarte bune. Consumați regulat următoarele alimente. Preferă sursele de proteine vegetale precum nucile sau leguminoasele, care nu conțin colesterol. Utilizați variante slabe, cu conținut scăzut de grăsimi ale alimentelor de origine animală.
Aceste combinații de proteine sunt deosebit de sănătoase
După cum s-a scris deja mai sus, alimentele individuale nu sunt neapărat deosebit de importante pentru construirea mușchilor, dar contează combinația corectă de alimente. Încercați să combinați aceste alimente cât mai des posibil, apoi veți fi bine aprovizionat cu proteine:
- Cartofi cu quark de ierburi
- Cartofi cu ouă prăjite/amestecate
- Iaurt/brânză de vaci cu fulgi de ovăz
- Quark din plante cu pâine integrală
- Piept de curcan/pui slab cu paste integrale de grâu sau orez
- Tocăniță de linte/mazăre cu pâine integrală
Gustări proteice după exerciții
După antrenamentul de forță, vă puteți alimenta mușchii cu o porție suplimentară de proteine. De exemplu, puteți mânca un iaurt natural cu câteva fulgi de ovăz și câteva fructe proaspete. De asemenea, puteți amesteca un smoothie, de ex. cu iaurt natural sau quark cu conținut scăzut de grăsimi, combinat cu suc de fructe sau portocale.
Un ou fiert tare pe pâine integrală are, de asemenea, un gust bun. Dacă ți-e foame, poți prăji o bucată de pui slab sau pește și o poți mânca cu puțină salată și o felie de pâine integrală.